I 3 Punti Fondamentali dell'allenamento nel Natural Body Building

I 3 Punti Fondamentali dell'allenamento nel Natural Body Building

Forza, Massa e Pompaggio Muscolare

Un atleta che pratica natural bodybuilding avrà 3 punti fondamentali da allenare nella propria seduta:

  • FORZA
  • MASSA
  • POMPAGGIO

Forza

La prima parte dell’allenamento è quella dedicata alla forza muscolare adottando progressioni non lineari in cui si cambiano gli schemi allenanti ad ogni allenamento.

Sebbene la forza sia specifica di ciascun movimento, soprattutto ad alti livelli, è possibile trasferirla su movimenti diversi. Per esempio un massimale di 100 kg nella panca garantisce 6 ripetizioni con 80 kg nello stesso esercizio, range pienamente ipertrofico.

Quindi posso usare la panca con 80 kg per l’ipertrofia di petto, spalle e tricipiti. La maggiore ipertrofia su questi gruppi aiuterà a sviluppare forza in tutti gli esercizi in cui essi sono coinvolti.

E’ importante capire che non sono i 100kg di massimale di panca a permettere di sviluppare forza sugli altri esercizi, ma il fatto di sviluppare l’ipertrofia facendo i set ipertrofici con 80kg (direi almeno 3).

Una buona progressione da forza è quella da volume e media intensità a intensità a basso volume, dove per intensità si intende la percentuale del massimale usata per i set allenanti.

Una semplice progressione di questo tipo è:

  • 4×3@85%
  • 5×2@90%
  • 6×1@95%

dove i carichi calcolati con le percentuali riferite all’1RM (carico con cui si fa una sola ripetizione a cedimento, il massimale) vanno arrotondati per difetto.

Un altro modo di scrivere la stessa cosa è:

  • 4×3@5RM
  • 5×2@4RM
  • 6×1@2RM

Si usano carichi impegnativi ma perfettamente gestibili a causa dell’ampio buffer. Si nota anche che i carichi sarebbero gestibili fin da subito ma con un volume leggermente minore o con maggiori difficoltà.

Per acquisire forza è infatti necessario prendere confidenza con un dato movimento eseguito con carichi importanti per un certo volume allenante.

Deve infatti esserci la sicurezza che la prestazione sia ripetibile, sicurezza data proprio dalla maggiore capacità di sviluppare volume allenate con un dato carico.

Il massimale, che è il carico che vogliamo aumentare dal momento che è il riferimento assoluto per misurare la forza, è un carico che per definizione si può sollevare una volta sola e i successivi sollevamenti saranno sempre eseguiti con carichi minori.

Per i principianti il massimale può anche essere ripetibile ad ogni allenamento, mentre per gli atleti avanzati il massimale potrebbe anche essere una prestazione assoluta o che viene ripetuta o migliorata solo dopo mesi di allenamento.

La ripetibilità del massimale è certa solamente quando è certo che si riescono a gestire certi carichi sub-massimali: un 3×1 con il 95kg assicura sempre 100kg di massimale e incrementando il volume delle singole a 6×1 sicuramente il massimale sarà maggiore di 100kg perchè avrò maggiore confidenza con i 95kg.

Passando gradualmente dal 3×1 al 6×1 ho eseguito una progressione in volume, ma non nel carico sollevato, il corpo e il sistema nervoso reggono infatti più facilmente l’aumento di volume che quello di carico.

Per i principianti questa affermazione è di importanza marginale dal momento che riescono ad aumentare velocemente la prestazione anche in termini di carico, ma per gli atleti avanzati è fondamantale.

La progressione proposta ha lo scopo di avvicinare gradualmente il principiante a gestire carichi vicini al suo reale massimale senza che esso sia stato mai testato. Infatti tutti i carichi con un minimo di intuito sono ricavabili dal 4×3@5rm.

Una situazione reale potrebbe essere:

Mario fa 8 ripetizioni di panca a cedimento con 60kg e vuole inziare questo ciclo. I carichi che adotterà non saranno calcolati a tavolino usando le percentuali, dal momento che questo è il suo primo ciclo, ma dovranno essere scelti di volta in volta in base all’allenamento precedente; Mario dovrebbe ragionare così: "Se il mio 8RM è di 60kg, il mio 5RM per fare il 4×3 dovrebbe essere di 64kg, arrotondo per difetto perchè è la prima volta che faccio il ciclo quindi carico 62kg."

Terminato il primo allenamento Mario pensa: "il 4×3 con 62 è stato leggero, quindi forse dovevo caricare di più, ma è bene non avere fretta. Il 5×2 credo che lo farò con 66kg." Terminato anche il 5×2 Mario pensa: "Questa volta il carico è stato scelto meglio e farò il 6×1 con 70kg".

In poco tempo Mario si è trovato a maneggiare carichi per lui sicuri ma insoliti che lo stanno avvicinando al suo massimale reale.

Alla fine di questo miniciclo Mario ha anche trovato dei punti di riferimento per il prossimo ciclo, sa infatti che è sufficiente mettere circa un kg in più per parte rispetto ai carichi usati precedentemente per essere sicuro di aumentare la sua perfomance.

Questa progressione può facilmente essere ottimizzata con due semplici accorgimenti:

  • Sollevare i carichi nel modo più esplosivo possibile, in modo che se dovessero risultare leggeri la maggiore accelerazione permette di imprimere una forza maggiore.
  • Variare il carico in base alle sensazioni di set in set, ma solo se si ha esperienza sufficiente (almeno una volta il ciclo deve essere completato con carico costante), il 6×1 si adatta meglio del 5×2 e meglio ancora del 4×3 a questa soluzione.
  • Usare pause complete per lavorare al meglio sulla qualità di ogni ripetizione.

Il numero ideale di esercizi da forza da eseguire per i principianti è 2. In questo modo si impara lo schema motorio più velocemente ed è più facile organizzare gli allenamenti. Delle buone accoppiate possono essere, ma ce ne sono altre: Stacco e Panca - Squat e Lento

Massa

La seconda parte dell’allenamento è dedicata alla massa muscolare, eseguendo esercizi complementari che colpiscono i gruppi già stimolati con i set da forza con un volume sufficiente a garantire l’ipertrofia. Il range di ripetizioni è medio e va scelto in base all’esercizio che si vuole utilizzare come complementare.

Gli esercizi da scegliere possono essere gli stessi esercizi da forza eseguiti in un range ipertrofico di set e ripetizioni, oppure esercizi diversi preferibilmente multiarticolari.

La prima soluzione è adatta per i principianti assoluti che in questo modo imparano bene pochi esercizi alla volta, o per chi ha poco tempo a disposizione: in questo modo infatti può risparmiare tempo perchè non deve preparare altri manubri o bilanceri.

La seconda soluzione è adatta per tutti gli altri. In genere si preferisce eseguire i vari set con ampio buffer e carico costante cercando di raggiungere il cedimento solo nell’ultima ripetizione dell’ultimo set.

L’importante è raggiungere un certo volume di allenamento, quindi non raggiungere il cedimento nell’ultimo set è poco rilevante ai fini dell’ipertrofia.

Questa infatti è solo un’indicazione esecutiva, appena si completano tutte le ripetizioni previste cedendo o meno nell’ultimo set è possibile aumentare il carico allenante; se si cede prima dell’ultimo set non si incrementa il carico del prossimo allenamento.

I recuperi sono dell’ordine di due minuti o anche meno, essendoci buffer sarebbe controproducente andare oltre.

Pompaggio

La terza parte dell’allenamento è quella dedicata al pompaggio muscolare eseguendo esercizi alle macchine o ai cavi ad elevate ripetizioni per stimolare la massa non contrattile.

Sono sufficienti 2 o 3 set da 20 ripetizioni per ogni gruppo muscolare. E’ possibile risparmiare tempo abbinando dorso-bicipiti e petto-tricipiti.

Facendo per esempio un set da 20 ripetizioni di chest press immediatamente seguito da un set di push down, saranno necessarie meno ripetizioni di push down (10 per esempio) per pompare i tricipiti dal momento che saranno in parte pompati dalla chest press.

Stesso discorso per trazioni lat e curl. In questo caso il carico è solo un mezzo per far affluire sangue al muscolo, quindi deve essere ottimale per ottenere la sensazione di pump.

Ogni ripetizione deve essere fluida e leggermente più veloce del normale. I recuperi sono brevi dell’ordine del minuto.

Scritto da: ABC Staff

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