Incremento della Massa Muscolare con il Metodo 6x6 con Scheda da 2 Giorni alla Settimana

Incremento della Massa Muscolare con il Metodo 6x6 con Scheda da 2 Giorni alla Settimana

Nell'articolo INCREMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE CON IL METODO 6X6, abbiamo fornito una proposta di allenamento divisa in 3 giorni:

  • Giorno 1: Gambe
  • Giorno 2: Tronco
  • Giorno 3: Spalle e Braccia

Moltissimi lettori, che hanno apprezzato la tipologia di allenamento, ci hanno contattato chiedendoci di realizzare un articolo, con all'interno una scheda di allenamento con il metodo 6x6, con recupero variabile, divisa però in 2 giornate.

Una split routine composta da 2 giorni di allenamento permette:

  1. Di allenare tutto il corpo in modo esaustivo e completo in solo 2 giornate di allenamento alla settimana
  2. Qualora si volessero effettuare 3 sedute alla settimana, i muscoli avrebbero uno stimolo di 3 volte ogni 2 settimane, in quanto ci sarebbe l'alternanza A-B-A nella prima settimana e B-A-B nella seconda.

Quindi se non siete sicuri di allenare tutto il corpo in 3 sedute in una settimana, passate ad una split routine da 2 giorni, la quale però deve avere le opportune modifiche finalizzate ad allenare tutto il corpo in maniera omogenea ed armonica.

SCHEDA IN 6X6 DA 2 GIORNI

Giorno A - Tronco e Braccia

Pettorali

  • Panca inclinata con manubri / bilanciere / macchina 6 set x 6 reps
  • Croci con manubri su panca piana 6 set x 6 reps

Pettorali / Dorsali / Tricipiti

  • Distensioni con bilanciere presa stretta alternate con pullover su panca declinata 6 set x 6 reps

Dorsali

  • Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta (Chin-Up) 6 set x 6 reps
  • T Bar Row o Vertical Row 6 set x 6 reps

Nr 6 Superset Tricipiti + Bicipiti

  1. Curl con bilanciere 6 reps
  2. Push Down alla sbarra 6 reps

Giorno B - Gambe e Spalle

Quadricipiti

  1. Squat con bilanciere 6 set x 6 reps
  2. Leg Extension 6 set x 6 reps

Bicipiti Femorali

  1. Stacchi Gambe tese 6 set x 6 reps
  2. Leg curl 6 set x 6 reps

Polpacci

  1. Calf in piedi 6 set x 10 reps

Spalle

  1. Shoulder press o lento avanti da seduto con bilanciere o manubri 6 set x 6 reps
  2. Croci inverse ai cavi in piedi 6 set x 6 reps
  3. Alzate laterali 6 set x 6 reps

Nella settimana che decidete di effettuare 3 allenamenti e vi capita di effettuare ad esempio la parte alta 2 volte, abbiate l'accortezza di cambiare l'angolo di lavoro degli esercizi per i pettorali e dorsali.

Se invece è una settimana con un doppio allenamento delle gambe, nel secondo allenamento inserite la pressa a 45° al posto dello squat con bilanciere e magari il calf da seduto al posto di quello effettuato in piedi.

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