Incremento della Massa Muscolare con Scheda in Fullbody

Incremento della Massa Muscolare con Scheda in Fullbody

Scheda di allenamento con esercizi di Body Building e Functional Training

In questo articolo lo staff di ABC Allenamento vi vuole proporre una scheda costituita sia da Esercizi di Body Building che Esercizi di Functional Training assemblati in un mix micidiale con il fine di incrementare la massa muscolare . Sappiate che i moderni allenamenti funzionali non sono altro che protocolli con esercizi base che già venivano effettuati diversi decenni fa dai campioni di body building dell'epoca.

 

Le girate al petto ora denominate Clean, Hang Clean, Power Clean erano la base degli allenamenti di Steve Reeves, Reg Park i quali si allenavano con schede di allenamento in Full Body dove tutto il corpo veniva stimolato nella medesima seduta con esercizi di sostanza quali:

 

  • squat
  • trazioni
  • girate
  • distensioni
  • rematori

 

In questo articolo non faremo altro che dare una "rinfrescata" ai vecchi protocolli di allenamento anni 50 e 60 cercando di renderli attuali. La nostra proposta è quella di inserire esercizi che sfruttano tutti gli strumenti a disposizione della vostra palestra :

 

  • macchine isotoniche
  • bilancieri
  • manubri
  • kettlebell
  • corpo libero

 

 

ESERCIZIO NR. 1 - GAMBE-

 

STACCO CON TRAP BAR

 

4 serie piramidali con 15-12-9-6 ripetizioni

 

Questo tipo di stacco allena moltissimo le gambe, però essendo un esercizio ibrido (è una via di mezzo tra stacco e squat) allena moltissimo anche trapezi, lombari ed avambracci. E' un buon esercizio per gli allenamenti in full body dove la globalità è essenziale.

 

ESERCIZIO NR.2 -GAMBE-

 

PRESSA A 45°

 

  • 2 serie x 15 ripetizioni

 

La pressa a 45° è una macchina formidabile per stimolare i muscoli quadricipiti che essendo già stanchi dall'esercizio precedente avranno il loro colpo di grazia.

 

ESERCIZIO NR. 3 -SCHIENA-

 

REMATORE con BILANCIERE

 

  • 2 serie x 9 ripetizioni

 

ESERCIZIO NR.4 -SCHIENA-

 

TIRATE AL K-SPACE O TIRATE INVERSE AL BILANCIERE

 

  • 2 serie x max ripetizioni

 

ESERCIZIO NR.5 - SPALLE -

 

BOTTOM UP CLEAN & PRESS con kettlebell

 

  • 2 serie x 12 ripetizioni

 

ESERCIZIO NR.6 - PETTORALI-

 

DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA

 

  • 3 serie piramidali 15-12-9

 

ESERCIZIO NR. 7 e 8 - BRACCIA -

 

2 Superserie

 

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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