Incremento della Massa Muscolare Over 40 - Guida Completa

Incremento della Massa Muscolare Over 40 - Guida Completa

Come Allenarsi e quali Integratori assumere nel BodyBuilding dopo i 40 anni per ottenere i Risultati

Non è facile mantenere la stessa motivazione dopo anni e anni di palestra alle spalle; a 20 anni l'ego vi avrà sicuramente spinto ad allenarvi come delle macchine ed ora che a 40 anni il vostro ego è decisamente più controllato, dovete avere obiettivi e motivazioni diverse, per ottenere e mantenere i vostri risultati muscolari come quando avevate 20 anni. Anche a 40 anni è necessario definire e pianificare ciò che si vuole, come arrivarci e quanto tempo ci vorrà. A 40 anni il corpo non si comporta come a 20, e questo bisogna saperlo e prenderne atto, facciamo una breve carrellata di ciò che è cambiato nel corso di questi ultimi 20 anni.

Metabolismo: Naturalmente non è una grande novità che il metabolismo rallenterà con il passare del tempo. Giova precisare che il metabolismo è direttamente proporzionale con l'attività fisica e quindi un soggetto allenato di 40 anni sedentario avrà un metabolismo decisamente più lento di uno soggetto che invece si è sempre allenato con abnegazione, costanza e sudore. La mancanza di attività fisica, mangiare male e lo stress può devastare il metabolismo. Ci sono numerose tattiche per aiutarvi a rinvigorire il vostro metabolismo per quanto riguarda la strategia di allenamento, i tempi di recupero ed il tipo di alimentazione.

Recupero: A 20 anni, andavate a letto alle 4 di notte, potevate mangiare ciò che volevate (più o meno), vi allenavate come macchine ed eravate sempre in forma?! A 40 anni il recupero è un fattore da prendere in seria considerazione, perché è l'ago della bilancia per la buona riuscita di un programma di incremento di massa muscolare. Bisogna pertanto strutturare un programma di allenamento gestibile, bisogna dormire di più e meglio e bisogna altresì alimentarsi con prodotti che assimiliamo meglio e di facile digestione.


Non avrete più quegli incrementi di forza e massa repentini di quando avevate 20-25 anni, non vi scolpirete più in 2 mesi, ma sicuramente avrete più esperienza e se allenati avrete maggiore qualità e densità muscolare.


Avete ancora possibilità e margini di miglioramento, diamoci dentro e vediamo come poterci migliorare.

Effettuare esercizi con il proprio peso: la possibilità di spostare il proprio peso corporeo è una dimostrazione di forza reale. Pull-up, push-up, dip, rematori inversi sono esercizi che con il passare degli anni vengono a volte accantonati e sostituiti con esercizi alle macchine e/o bilancieri.

Squat: I neofiti, molto giovani, spinti dall'ego, inseriscono carichi immani, poco gestibili ed effettuano un quarto di movimento. Noi consigliamo invece, di andare giù, effettuando uno squat molto profondo, usando quindi carichi minori, gestibili e soprattutto ipertrofici. Volete costruire la massa muscolare? Allora diminuite il peso, scendete molto ed aumentate il numero di ripetizioni con un tempo di esecuzione più lento e controllato. Inserite nella vostra routine anche gli squat frontali con 2 kettlebell, box squat jump, pistol squat assistito, esercizi propedeutici che vi aiuteranno ad eseguire al meglio il vostro squat.

Distensioni su panca e sopra la testa: Utilizzare sempre e comunque carichi elevati e sub-massimali, prima o poi vi porterà a piccoli e fastidiosi infortuni soprattutto alle cuffie dei rotatori. Citazione del grande Arnold Schwarzenegger: "Quando le gomme durano fino a 45.000 km, e si è arrivati al limite di utilizzo, si deve decidere come si desidera utilizzarle:

  • Vuoi utilizzarle per un anno?
  • O vuoi usarle nel corso di un periodo più lungo per ulteriori 10 anni?"

Un 'atleta deve fare una scelta più o meno conservativa. Questo però non significa utilizzare pesi sotto-allenanti, anzi. Ci sono numerosi metodi di allenamento che impegnano severamente il muscolo con carichi inferiori a quelli tradizionali dei classici protocolli di forza.

Stacco da terra: Un esercizio che dona forza in tutto il corpo, ma che va eseguito bene, per evitare spiacevoli infortuni alla zona bassa della schiena e ad altre zone del corpo. Prestiamo attenzione alle prese inverse, maneggiare carichi sub-massimali con la presa inversa, vi garantirà una migliore presa senza ombra di dubbio, ma la mano che ha la presa inversa, sottopone il bicipite ad una possibile rottura del tendine. Ci sono casi in tutte le palestre dove atleti si sono rotti il tendine del bicipite.

Esempio di programma per atleti over 40

Consigliamo dopo i 40 anni di effettuare sempre e comunque un buon warm up, bisogna riscaldare la propria macchina meglio per evitare contratture, infortuni ed altresì per rendere meglio durante l'allenamento stesso. Qui di seguito vi proponiamo un warm up che andrà eseguito sempre prima della vostra seduta di pesi

Warm up

  • Corsa, bicicletta, rower, elittica 5'-10' ritmo blanco

Circuito

  • Prisoner Squat 10 ripetizioni
  • Rematore inverso alla sbarra o trx 10 ripetizioni
  • Affondi alternati 10 ripetizioni per gamba
  • Push-up 10 ripetizioni
  • Hiper extension 10 ripetizioni
  • Sit up 10 ripetizioni

Recupero 60"

Ripetere 3 volte

Consigliamo 3 allenamenti alla settimana nella seguente modalità:

  • lunedì: allenamento A
  • martedì: riposo
  • mercoledì: allenamento B
  • giovedì: riposo
  • venerdì: allenamento C
  • sabato: riposo
  • domenica: Cardio e Stretching

Allenamento A

Tronco

Trazioni alla sbarra 4 Set da 8 Reps con 120" recupero

Distensioni su panca piana 4 Set da 8 Reps con 120" recupero

Serie Gigante

  • Pulley busto eretto 12 reps
  • Distensioni con manubri su panca 30° - 12 reps
  • Rematore con 2 manubri busto flesso - 12 reps
  • Croci con manubri su panca piana - 12 reps

Effettuate gli esercizi senza recupero, con il tempo minimo di passare da una stazione ad un'altra; al termine recuperate 120" e ripetete per 3 volte la serie gigante. Il presente allenamento durerà circa 40 minuti (10'+10'+20') e quindi abbiamo a disposizione 20' per effettuare un buon allenamento cardio.

Al termine Cardio (a piacere) per 20' con ritmo costante

Allenamento B

Gambe

Squat 3 Set da 12 Reps con 120" recupero

Pressa 3 Set da 12 Reps con 120" recupero

Serie Gigante

  • Leg Extension 12 reps
  • Leg Curl 12 reps
  • Affondi con manubri alternati 12 reps per gamba
  • Calf in piedi 20 reps

Effettuate gli esercizi senza recupero, con il tempo minimo di passare da una stazione ad un'altra; al termine recuperate 120" e ripetete per 4 volte la serie gigante.

Allenamento C

Spalle e Braccia

Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta 4 set da 8 reps con 120" recupero

Dips alle parallele 4 set da 8 reps con 120" recupero

Serie Gigante

  • Distensioni con manubri sopra la testa da seduti 12 reps
  • Alzate laterali con manubri da seduti 12 reps
  • Curl con manubri da seduti 12 reps
  • Estensioni per i tricipiti con 1 manubrio o bilanciere ez dietro la testa 12 reps

Effettuate gli esercizi senza recupero, con il tempo minimo di passare da una stazione ad un'altra; al termine recuperate 120" e ripetete per 3 volte la serie gigante. Al termine 20' cardio a piacere

Integratori over 40

Prima di parlare di proteine, amminoacidi e vitamine vogliamo aprire una piccola parentesi sull'ormone naturale più importante prodotto dall'uomo: il testosterone.

Il testosterone è un ormone steroideo che viene sintetizzato dal nostro organismo, a partire dal colesterolo, nelle cellule situate nei testicoli e, in minima parte, nella corteccia surrenale. È presente anche nella donna ed è un prodotto intermedio della sintesi degli estrogeni.

Oltre a essere deputato allo sviluppo degli organi sessuali, il testosterone è responsabile dei caratteri sessuali secondari come la barba, la distribuzione dei peli, il timbro della voce e la muscolatura.

Nell’uomo e nella donna adulti, i livelli di testosterone hanno un ruolo fondamentale per quanto riguarda la fertilità, la buona salute e la vitalità. Per questo motivo, mantenere un livello adeguato di questo ormone, permette di mantenere elevate capacità prestative.

La sintesi del testosterone varia in base al sesso e all’età: è infatti basso nei primi 10 anni di vita, successivamente aumenta di scatto negli individui di sesso maschile, per poi decrescere costantemente e progressivamente dai trent'anni in poi. Il livello di testosterone varia anche durante la giornata, con un minimo intorno all’ 1:30 e un massimo tra le ore 6:00 e le 13:00.

Quasi tutti gli sportivi sanno che il testosterone è l'ormone più importante per sostenere la fase anabolica: infatti è anche grazie alla sua azione, il testosterone favorisce, infatti, il passaggio degli amminoacidi alle cellule muscolari, che gli atleti possono incrementare massa e forza muscolare.


Dopo i 40 anni abbiamo detto che i livelli di testosterone decrescono e quindi un buon integratore naturale dovrebbe essere preso in considerazione dagli atleti over 40 che si allenano con i pesi, soprattutto in fase di definizione muscolare.


In commercio ci sono prodotti completamente naturali che elevano a livello endogeno questo ormone. Vi consigliamo uno dei migliori, testato da diversi nostri atleti: TESTANDROL della BIOTECH

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Il contenuto di zinco di Testandrol contribuisce al mantenimento dei normali livelli di testosterone nel sangue. Le vitamine B3, B6 e B12 possono ridurre stanchezza e affaticamento. Inoltre, la vitamina B12 contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e del sistema nervoso, mentre la vitamina B6 aiuta a controllare l'attività ormonale. Per ulteriori informazioni sul prodotto: clicca qui

Scritto da: ABC Staff

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