Incremento massa muscolare hardgainer i consigli di ABC ALLENAMENTO

Incremento massa muscolare hardgainer i consigli di ABC ALLENAMENTO

INCREMENTO MASSA MUSCOLARE HARDGAINER I CONSIGLI DI ABC ALLENAMENTO

 

Spesso molti ragazzi ci pongono un sacco di domande sul tema dell’incremento della massa muscolare soprattutto se questi sono hardgainer e cioè persone con difficoltà nella crescita muscolare , ora elencheremo le domande più frequenti con le risposte ed i consigli di ABC ALLENAMENTO .

 

Uno magro non può mettere su molta massa muscolare ?

 

Domanda : “ Sono alto 1,85 e peso 65 kg , eseguo 15 ripetizioni alla sbarra, ho una Bf (percentuale di grasso corporeo) pari al 10% però eseguo pochissime ripetizioni con soli 40 kg allo stacco da terra e alla panca piana e spesso ho la nausea e sensi di vomito al termine degli allenamenti con i pesi , come posso fare e soprattutto migliorare ?

Risposta : “ Incrementare la massa muscolare con queste basi disastrose è difficile ma non impossibile , il tuo corpo da peso piuma (-20 kg rispetto al rapporto peso /altezza) è un organismo con straordinarie capacità di adattamento, ogni volta che ti alleni puoi permetterti di spingerlo al limite, per costringerlo a costruire muscoli sempre più forti. La nausea è un segnale , ma è  positivo , in termini di allenamento , nel senso che stai lavorando al massimo del tuo rendimento. Sollevare pesi è un attività globale che impegna tutto il corpo , dai muscoli , al sistema nervoso e quindi stai lavorando bene , in modo nuovo , stressante ed impegnativo . Con questo ritmo i tuoi muscoli diventeranno sempre più forti ed i tuoi muscoli diventeranno più grossi , saranno costretti a farlo . Quindi continua così, esegui sempre esercizi base come stacco da terra , squat , trazioni , parallele , panca piana , pressa , lento , fai pochi esercizi pesanti segna tutti i carichi in un diario e migliorati di settimana in settimana , a fine anno faremo il resoconto ed il tuo peso sarà aumentato con la stessa Bf ( se non più bassa) . “

 

Uno magro deve allenarsi di più?

 

Domanda :” Mi alleno 5 volte alla settimana, sono sempre indolenzito e non riesco a vedere miglioramenti fisici e prestazionali , come posso fare ?”

Risposta :”Se il tuo corpo è indolenzito , ti sta semplicemente dicendo che hai bisogno di più tempo per recuperare e per effettuare l’allenamento successivo! Le persone trascurano il riposo , ma questa componente è alla pari delle altre due componenti per diventare grossi,  forti e magri e cioè allenamento ed alimentazione . Tutte e tre le componenti hanno il 33, 33% di importanza ! Per farti capire meglio l’importanza del riposo ti spiegheremo la teoria della supercompensazione .

 

 

La supercompensazione

 

La supercompensazione è un modello teorico che spiega il processo di adattamento dell'organismo ad un determinato stimolo allenante. Tale concetto si fonda sullo stato di equilibrio dinamico, detto omeostasi, che regola tutte le attività del nostro corpo. Qualsiasi condizione che perturba tale equilibrio viene immediatamente compensata, nel limite del possibile, da una reazione uguale e contraria, tesa a riportare il sistema in equilibrio. Il processo di affaticamento e deterioramento indotto dall'esercizio fisico, viene così compensato da una serie di reazioni, atte ad incrementare i processi rigenerativi anabolici. Tali reazioni possono essere interpretate come un sistema di difesa dell'organismo che, tramite esse, cerca di ricostruire l'equilibrio perduto.

La supercompensazione è la risposta fisiologica alla rottura dell'omeostasi da parte dello stimolo allenante.

Per non soccombere al ripresentarsi di un carico della medesima intensità, l'organismo innesca così un processo di supercompensazione, che ha lo scopo di migliorare il livello prestativo originale. Le riserve metaboliche, il metabolismo e le varie strutture anatomiche sollecitate, non tornano quindi allo stato iniziale ma, per breve tempo, lo superano, collocandosi ad un valore leggermente superiore.Proprio su tale capacità si fonda l'intero concetto di supercompensazione (processo di adattamento dell'organismo a carichi di lavoro progressivamente crescenti). Affinché la supercompensazione avvenga, è necessario che lo stimolo allenante rispetti alcune caratteristiche fondamentali. Innanzitutto l'impegno fisico deve raggiungere o superare una soglia limite, in modo da indurre uno stress fisico importante. Se il carico applicato fosse troppo debole il processo di supercompensazione non avverrebbe. Solo gli stimoli di volume, intensità e frequenza adeguata alle capacità fisiche del soggetto, stimolano la supercompensazione o adattamento. Per sfruttare tale caratteristica, l'esercizio fisico deve prendere in considerazione vari parametri, quali: intensità, durata, densità, volume e frequenza dello stimolo, obiettivi, metodi, contenuti e mezzi dell'allenamento. Questi elementi caratterizzano il carico ESTERNO (oggettivo), ma esiste anche un carico INTERNO, variabile da persona a persona, che rappresenta il tipo di effetti che l'esercizio induce su un determinato organismo (importanza del monitoraggio continuo tramite il diario di allenamento). Importanza del recupero : Se il carico di allenamento è eccessivo e non viene compensato da un adeguato periodo di recupero, si crea un pericoloso stato di sovrallenamento, con declino o ristagno prestativo.

 

In conclusione i consigli di ABC Allenamento per incrementare la massa muscolare per hardgainer sono:

  1. Allenarsi due volte la settimana con workout basati su esercizi base dove cercherete di aumentare i carichi di volta in volta
  2. Riposarsi in modo soddisfacente , pertanto individuate giornate distanti tra loro , come lunedì e giovedì.
  3. Mangiare in modo soddisfacente nonostante lo scarso appetito , un hardgainer ha bisogno di proteine ma anche di calorie e quindi anche di pasta e riso , anche di sera , il metabolismo da ferrari permetterà all’atleta di non mettere troppa massa grassa nel mesociclo di incremento massa , anche se è il prezzo da pagare per diventare grossi. In definizione basterà levare i carboidrati alla sera per dimagrire e scolpirsi però con molti kg di massa in più.

MOLTO SUDORE IN ALLENAMENTO , MENO SANGUE IN BATTAGLIA ! ALLENATI , MANGIA E RIPOSA E DIVENTERAI GROSSO FORTE E MAGRO !

Scritto da: ABC Staff

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