Ipertrofia Muscolare con il metodo olistico

Ipertrofia Muscolare con il metodo olistico

come incrementare la massa muscolare con il metodo di allenamento olistico

Il programma di allenamento che vi proporremo è costruito con le cosiddette serie olistiche, utili per incrementare l’ ipertrofia muscolare con metodo olistico  , ed in sostanza si tratta di un programma di allenamento pesante – leggero in cui eseguite un numero di serie specifico , cominciando con carichi pesanti e numeri di ripetizioni bassi. Nelle serie successive riducete il carico ed aumentate corrispondentemente il numero delle ripetizioni. Combinate questi parametri di carico con cadenze specifiche e ottenete la base del programma . La cadenza della ripetizione è espressa come fase eccentrica /pausa isometrica/ fase concentrica in secondi , di norma quando vedete la lettera X significa movimento esplosivo con movimento rapido. Eseguite solo tre serie di allenamento per esercizio e siccome la prima serie è molto pesante , è buona cosa effettuare un buon riscaldamento graduale dove i carichi verranno aumentati in modo costante . Uno schema di allenamento pronto per il riscaldamento può essere il seguente :

 

1.       serie 1° di riscaldamento : 50 % del carico di allenamento eseguite 3 ripetizioni

2.       serie 2° di riscaldamento : 70% del carico di allenamento eseguite 3 ripetizioni

3.       serie 3° di riscaldamento : 85% del carico di allenamento eseguite 2 ripetizioni

 

Dopo esservi riscaldati in modo soddisfacente siete pronti per la Scheda allenamento utile per incrementare l’ ipertrofia muscolare con metodo olistico  .

1.       Serie 1 con il 95% del massimale eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili che di norma sono 3.  Cadenza 1/0/X , Dopo questa serie pesantissima riposate 2 minuti e passate alla serie 2

2.       Serie 2 8 ripetizioni con un carico al limite delle 8 ripetizioni. Cadenza 3/2/1 , riposate 1 minuto e passate alla serie 3

3.       Serie 3 20 Ripetizioni con un carico al limite delle 20 ripetizioni con cadenza 4/4/4

 

Il metodo funziona così, nella prima serie di allenamento si mira a reclutare le fibre a contrazione rapida . Dunque il carico deve essere pesante , nella fase eccentrica eseguita in modo relativamente rapido si reclutano fibre a contrazione rapida . La fase concentrica deve essere esplosiva anche se il carico non lo permette . Dopo due minuti di riposo si passa ad una serie più da body builder dove si esauriranno le fibre intermedie in quanto il tempo sarà di 50 secondi . L’ultima serie sarà di resistenza e le venti ripetizioni devono essere lente e controllate e deve fare molto male perché l’accumulo di lattato diventerà insopportabile , dovete solo stringere i denti perché il carico sarà ridicolo. Questa è una serie ed i preparatori consigliano 3 serie globali per esercizio.

 

Scelta dell’esercizio ? siccome lo scopo del programma è reclutare più fibre possibili , gli esercizi che usate devono essere i grandi movimenti multi articolari come ad esempio le distensioni su panca piana con bilanciere , il rematore con bilanciere , le trazioni alla sbarra , gli squat e gli stacchi da terra. Fate solo tre serie per ogni tipo di esercizio in quanto di più non servono , tutte le fibre saranno esaurite . Essendo un metodo abbastanza intenso si consigliano 3 esercizi a seduta con 2 o massimo 3 allenamenti alla settimana.

 

Il metodo olistico è del Dott. Squat,"FREDERICK HATFIEL", il quale ha scientificamente provato che un bodybuilder, ad un livello avanzato , necessita di serie leggere e pesanti, ripetizioni ad alta e bassa frequenza, movimenti esplosivi, lenti, ritmici, di mantenimento e tutte le gradazioni che vi stanno in mezzo. Ripetizioni e serie di esercizi ad alta frequenza portano generalmente a un incremento della massa di mitocondri presenti nella cellula muscolare. Questa massa determina ben il 20-30% dell’intera dimensione del muscolo! Ciononostante le ripetizioni ad alta frequenza sono spesso trascurate dai bodybuilder a un livello avanzato.

 

Le ripetizioni a bassa frequenza eseguite con i pesi maggiori faranno aumentare il numero di miofibrille, le quali costituiscono il 20-30% della dimensione complessiva della cellula. I movimenti veloci (esplosivi) tendono ad influire sulle fibre a “contrazione rapida” a basso tasso di ossigenazione più che su quelle rosse “ a contrazione lenta” ad alto tasso di ossidazione. Queste ultime reagiscono di più se stimolate da ripetizioni a frequenza più alta eseguite con un peso meno pesante e con movimenti più lenti. Il modello d’allenamento illustrato, del “DR. SQUAT”, è alquanto semplicistico, eppure comprende i principi scientifici che ha esposto precedentemente. Infatti troppi bodybuilder cadono volontariamente nel sovrallenamento. Provate a seguirlo e sono sicuro che i risultati che otterrete nell’aumento della dimensione vi convinceranno una volta per tutte che anche una minima parte del metodo scientifico e di dedizione vi possono dare la possibilità di aggiungere massa muscolare velocemente!

Una scheda di allenamento con il metodo olistico potrebbe essere questa :

giorno 1

1.       Squat

2.       Panca

3.       parallele

Giorno 2

1.       Stacco da terra

2.       Trazioni

3.       rematore

 

 

Scritto da: ABC Staff

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