Massa Muscolare di Qualità con L'Allenamento ad Alto Volume e Densità

Massa Muscolare di Qualità con L'Allenamento ad Alto Volume e Densità

Ci sono vari modi o metodi per incrementare la massa muscolare nel bodybuilding, di norma vengono divisi in 2 macro aree:

  1. VOLUME
  2. INTENSITA’

Il volume d’allenamento non è altro che la mole di lavoro svolta durante una determinata sessione di allenamento, pertanto il volume è strettamente legato al periodo in cui l’atleta rimane in palestra.

Nel sollevamento pesi classico (powerlifting) il volume è rappresentato dal totale di chili sollevati (tonnellaggio). La formula che si addice al quantificare il volume nel sollevamento pesi è (V = kg sollevati x numero di ripetizioni x numero di serie).

Nel body building il concetto di volume è leggermente differente, si tende ad identificarlo con il numero di serie totali eseguite nella sessione di allenamento, quindi se una determinata sessione ha un numero di serie maggiore rispetto ad un’altra con meno serie, questa avrà un volume più alto.

Sappiate che bisogna stare attenti al volume di allenamento in relazione all’intensità:

  1. maggiore è il numero delle serie eseguite in un allenamento, tanto meno intensamente ci si può allenare.
  2. Nel senso che se volete pompare i muscoli con innumerevoli serie, non dovete assolutamente tirare ogni serie alla morte, soprattutto con metodi ad alta intensità.

Spesso i ragazzi si allenano come Mike Mentzer ma con sessioni di allenamento ad alto volume alla Arnold Schwarzenegger. Quando vi allenate con metodi ad alto volume e/o intensità, dovete avere le idee chiare e decidervi come impostare la vostra sessione, altrimenti addio alla massa muscolare e benvenuto a signor sovrallenamento.

Di solito gli allenamenti ad alto volume hanno anche una densità di lavoro maggiore.

La densità è il Rapporto tra esecuzione dell’esercizio e tempo di recupero. La Densità dipende direttamente dall’intensità in quanto più questa è alta, maggiori dovranno essere i tempi di recupero tra le serie. In pratica il fattore determinante per rendere un allenamento più denso è il recupero tra le serie, più sarà breve maggiore sarà la densità di allenamento.

Se i recuperi sono flash, i carichi di lavoro dovranno essere più bassi nell’ordine del 60-65% del massimale a seconda delle ripetizioni che dovete eseguire. Di norma per eseguire una serie da 8 ripetizioni con pochissimo recupero (30-40”) la percentuale di carico sarà appunto nell’ordine del 60-65%.


METODO 8X8 VINCE GIRONDA

Uno dei più famosi metodi di allenamento ad alto volume e densità è sicuramente il metodo 8x8 di Vince Gironda, un metodo che da sempre ha affascinato i ragazzi in palestra ma che è anche fonte di discussione.

Vince Gironda è noto per aver allenato Cher, Erik Estrada, Clint Eastwood, Denzel Washington, Michael Landon, Kurt Russell, Burt Reynolds, Carl Weathers e Tommy Chong.

Il metodo di Vince Gironda gira attorno al numero 8, dove Otto serie da otto potrebbe essere la combinazione più efficace di serie e ripetizioni che si sia mai ideata per un rapido aumento del volume delle fibre muscolari e per, al tempo stesso, sbarazzarsi dell’adipe superfluo.

Vince vi si riferisce come ad un “onesto allenamento” per il puro volume delle fibre muscolari che permette di raggiungere. “Attenetevi ad otto serie da otto ripetizioni e le vostre fibre muscolari si gonfieranno con il risultato di una notevole massa con ottima densità muscolare”, prometteva Vince.

Le otto serie da otto ripetizioni sono un metodo fantastico per definirsi in vista di una esibizione, oppure prima di una vacanza al mare, dal momento che completare dalle 50 alle 70 serie in meno di un’ora è senz’altro un lavoro aerobico.

Potete facilmente considerare ogni sessione di bodybuilding come se fosse una sessione di lavoro cardiovascolare. Le persone con un metabolismo veloce non hanno neanche bisogno di aggiungere a questo programma l’allenamento aerobico.

Quanto recupero tra le serie?

Vince diceva che per aumentare la muscolatura non basta seguire lo schema delle otto serie da otto ripetizioni. La cosa più importante è la velocità con la quale si porta a compimento il programma. “Il minimo recupero tra le serie è un must”, diceva il maestro. Quando Vince allenò Mohamed Makkawy per l’Olympia, lo portò ad un livello di allenamento tale che Mohamed faceva otto serie in così poco tempo come cinque minuti o meno.

Il nostro obiettivo è ridurre i recuperi a 30 secondi o meno, arrivando da ultimo a portarli a solamente 15-20 secondi. Dopo che siete abituati a questo metodo, vi basteranno solamente 5-10 respiri profondi dopo ogni serie ed avrete già recuperato.

SCHEDA DI ALLENAMENTO IN 8X8

LUNEDI' ----> PETTORALI E DORSALI

  1. Chest Press 8x8
  2. Croci su panca piana 8x8
  3. Distensioni con manubri su panca inclinata 8x8
  4. Pullover con manubrio 8x8
  5. Lat Machine avanti al petto 8x8
  6. Pulley 8x8

MERCOLEDI' ----> GAMBE - POLPACCI - ADDOMINALI

  1. Pressa a 45° 8x8
  2. Leg Curl 8x8
  3. Leg Extension 8x8
  4. Calf in piedi 8x20
  5. Calf da Seduto 8x20
  6. Abdominal machine 8x15

VENERDI' ----> SPALLE E BRACCIA

  1. Shoulder Press 8x8
  2. Alzate laterali con manubri 8x8
  3. Trazioni alla sbarra presa inversa oppure alla lat machine 8x8
  4. Curl con manubri alternati 8x8
  5. Distensioni su panca piana presa stretta 8x8
  6. Estensioni dietro il collo al cavo 8x8

E’ un metodo fonte di discussione, perché ritenuto poco natural, è una teoria che ci può anche stare, che cercheremo di smontare:

  • Che dire allora di certi WOD del moderno CrossFit dove si utilizzano carichi immani, con tecniche di esecuzione degli esercizi complesse, in tempi velocissimi e con recuperi prossimi allo zero?

Il CrossFit ha obiettivi diversi è chiaro, ma la citazione è di natura sociologica. Prima in palestra chi eseguiva uno stacco da terra, squat o panca con pesi alti era visto come una persona fissata ed esibizionista, ora nelle palestre lo stacco è diventato un esercizio comunissimo che viene effettuato anche dalla signora di 55 anni.

Stessa cosa vale per i metodi di allenamento, dove l’8x8 è sempre stato additato come metodo Non Natural, ed ora con i moderni Wod del CrossFit, l’8x8 sembra quasi acqua fresca per l’intensità bassa che ha in confronto. Pensate al Tabata e avrete capito il paragone.

Come tutte le cose se c’è equilibrio, moderazione e si ascolta il proprio corpo si può fare tutto, con benefici in termini di incremento massa muscolare e soprattutto qualità muscolare.

Se ad esempio dopo un periodo di alta intensità con tecniche heavy duty, carichi alti, passate ad un allenamento ad alto volume i muscoli saranno scioccati dallo stimolo nuovo e diverso ai quali saranno stimolati e vi daranno sicuramente una risposta positiva.

L’importante è cambiare spesso e nel caso di tecniche ad alto volume o intensità, l'importante è non esagerare nelle tempistiche, adottandole per un paio di mesi al massimo (6 settimane è il target giusto).

Per quanto riguarda gli esercizi per l’8x8 sono da preferire quelli che hanno una tecnica di esecuzione semplice, date spazio alle macchine, anche perché gli esercizi con carichi liberi li avrete eseguiti in maniera esaustiva nei periodi antecedenti di incremento forza.

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