Meno Grasso e Più Massa con il Ciclo Cianti della Caccia e Riposo

Meno Grasso e Più Massa con il Ciclo Cianti della Caccia e Riposo

Allenamento, Alimentazione ed Integrazione per gli over 40

Il fisico dopo i 40 anni non ha le stesse risposte di quando ne aveva 20. Prescrivere un programma di bodybuilding ad un ultra quaratenne richiede un'accurata analisi che chiarisca lo stato di salute, la consuetudine all'esercizio, eventuali problemi articolari, posturali e fisiologici. Se il soggetto è un appassionato di bodybuilding di lunga eeperienza valgono le regole universali della disciplina con particolare attenzione alla frequenza che sicuramente dovrà essere modulata, attenzione all'alimentazione e al recupero generale dalle sedute.

 

Per quanto riguarda l'accumulo di grasso che in un soggetto con età avanzata sarà maggiore rispetto ad un ragazzo giovane, l'attività aerobica giocherà un ruolo fondamentale, perchè questa utilizzando gli zuccheri, come fonte energetica, eviterà l'accumulo di grasso e perché attivando i transporter del glucosio in modo insulino-indipendente riduce l'out-put eccessivo di questo ormone. Detto questo, avendo già redatto alcuni articoli sul Ciclo della Caccia e Riposo, qui di seguito vi proporremo uno schema da 2 allenamenti in Caccia la Settimana consecuitivi, seguiti da 5 giorni di Riposo con attività aerobica. Questo sistema si è rivelato un ottimo metodo per perdere grasso, in quanto:

  • durante la fase di caccia l'alimentazione è ristretta e ipo calorica che permetterà di perdere grasso in quanto verrà utilizzato come carburante energetico per gli allenamenti
  • Gli allenamenti sono solo 2 consecutivi, quindi ci sarà sufficiente riposo in modo tale da garantire il completo recupero del sistema nervoso centrale
  • I muscoli vengono allenati ogni 2 settimane, il recupero sarà completo utile a sintetizzare nuovo muscolo evitando il sovrallenamento
  • L'attività aerobica giornaliera terrà a bada l'insulina per non accumulare grasso.

SCHEMA CICLO CIANTI OVER 40

  CACCIA RIPOSO CACCIA RIPOSO
GIORNI 1 - 2 3 - 4 - 5 - 6 - 7 8 - 9 10 - 11 - 12 -13 -14
MUSCOLI

1) PETTO - TRICIPITI

2) DORSO - BICIPITI

ATTIVITA' AEROBICA

8) SPALLE ADDOME

9) COSCE POLPACCI

ATTIVITA' AEROBICA
NOTE

3-4 esercizi per gruppo muscolare

3-5 serie per esercizio

6-12 ripetizioni ad esaurimento

2-5 minuti di recupero tra le serie 

corsa 

vogatore

cyclette

30 minuti di sforzo

3-4 esercizi per gruppo muscolare

3-5 serie per esercizio

6-12 ripetizioni ad esaurimento

2-5 minuti di recupero tra le serie

corsa 

vogatore

cyclette

30 minuti di sforzo

 

INTEGRATORI CONSIGLIATI

  • creatina per i giorni di caccia e per il primo giorno di recupero (giorno 3)
  • tribulus terrestris per mantenere alti i livelli di testosterone endogeni
  • complesso vitamina B, riduce la produzione di prolattina, antagonista del testosterone e di omocisteina, ritenuta responsabile di infarti e attacchi cardiaci
  • aminoacidi ramificati per prevenire il catabolismo
  • proteine in polvere solo nei giorni di riposo 

ALLENAMENTO TIPO

Giorno 1

 

  • PANCA PIANA CON BILANCIERE 4 serie x 10-8-6-4 reps
  • CROCI PIANE 3 serie x 10 reps
  • PANCA INCLINATA MANUBRI 3 serie x 10 reps
  • ESTENSIONI DIETRO IL COLLO CON MANUBRIO PRESA A 2 MANI 3 serie x 8 reps
  • PUSH DOWN AL CAVO ALTO 3 serie x 10 reps
  • PUSH UP A CORPO LIBERO 1 serie finale x max reps al cedimento

Giorno 1

  • LAT MACHINE AVANTI 4 serie x 10-8-6-4 reps
  • PULLOVER 3 serie x 10 reps
  • REMATORE 3 serie x 8 reps
  • VERTICAL ROW 1 BRACCIO 2 serie x 10-12 reps
  • CURL SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3 serie x 10 reps
  • CURL PRESA INVERSA BILANCIERE EZ 3 serie x 10 reps

Giorno 8

  • MILITARY PRESS 4 serie x 10-8-6-4 reps
  • ALZATE MANUBRI 3 serie x 10 reps
  • ALZATE A 90 MANUBRI 3 serie x 10 reps
  • TIRATE AL MENTO DA TERRA 3 serie x 8 reps
  • ABDOMINAL MACHINE 3 serie x 10 reps
  • ROLL OUT 3 serie x max reps

Giorno 9

  • SQUAT 4 serie x 10-8-6-4 reps
  • SISSIY SQUAT 2 serie x 10 reps
  • LEG EXTENSION 3 serie x 10 reps
  • STACCO GAMBE TESE 3 serie x 8 reps
  • LEG CURL 3 serie x 10 reps
  • CALF IN PIEDI 3 serie da 1' l'una

DIETA GIORNI 1-2 e 8-9

colazione

  • 2 uova
  • 2 frutti

spuntino

  • 2 frutti

pranzo

  • riso
  • con poco tonno
  • olio extra vergine d'oliva 20 grammi
  • frutta dolce come i fichi

spuntino

  • noci, mandorle 50 grammi

cena 

  • pesce 200 grammi
  • verdure
  • olio
  • 1 frutto

DIETA RIPOSO 

La classica giornata alimentare da culturista, con shaker proteico al mattino, pranzo e cena con riso/pollo e-o manzo, con spuntini proteici che possono essere toast, bresaola, tonno. 

 

Questo è solo uno schema di come poter interpretare il ciclo cianti della caccia e riposo, dove l'allenamento ed il riposo devono essere accompagnati da alimentazione appropriata. E' uno schema che potrà essere utile anche per chi pratica un altra attività sportiva in modo da tenere l'allenamento pesi solo ad inizio settimana, sfruttando la seconda attività al posto dell'aerobica.

Buon ABC Allenamento 

Scritto da: ABC Staff

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