Scheda per la Massa da 4 giorni la settimana

Scheda per la Massa da 4 giorni la settimana

SCHEDA PER LA MASSA DA 4 GIORNI 

 

Per coloro che desiderano Allenamenti più brevi ecco una proposta di allenamento. E' stato aggiunto un giorno in più cercando di rendere proporzionati i workout  .

  • LUNEDì : PETTO
  • MARTEDì : GAMBE
  • MERCOLEDì RIPOSO
  • GIOVEDì : DORSO BICIPITI
  • VENERDì : SPALLE TRICIPITI

PETTO

  • panca 4x12-10-8-6
  • croci piane 3 x 12
  • spinte 30 ° peck deck 3 x12
  • croci ai cavi 3 x 12
  • dip 2 x max

GAMBE

  • squat 4 x 15-12-10-8
  • pressa 45 3 x 10
  • leg extension 3 x 12
  • leg curl 3 x 12
  • calf 4 x 12

DORSO BICIPITI

  • stacco trap bar/classico 4 x 15-12-10-8
  • trazioni 3 x max
  • vertical row hammer 3 x12
  • curl manubri 3 x 12
  • hammer 3 x 12

SPALLE TRICIPITI

  • Military press 4x 15-12- 10-8-
  • alzate laterali 3 x 15
  • alzate 90 3 x 15
  • push down 3 x 12
  • estensioni (manubrio /bilanciere/cavo) 3 x12

se non recuperate dopo lo squat , lo stacco fatelo al venerdì o sabato quindi cambiando dorso bicipiti con spalle e tricipiti. Non fate troppi esercizi perchè non riuscirete a recuperare in modo ottimale , 4 allenamenti sono tanti , cercate di distribuire bene la benzina per tutta la settimana.

Provate l'Abc Method per i risultati reali e veloci per i vostri allenamenti!

Scritto da: ABC Staff

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