Metodo di Allenamento da 100 Ripetizioni

Metodo di Allenamento da 100 Ripetizioni

Scheda in Total Body da 100 Ripetizioni all'interno dell'articolo

Il sistema di allenamento che prevede serie da 100 ripetizioni è una sfida che pochi hanno sperimentato. Il punto di forza di questo metodo è nella mente, in quanto non è necessaria solo forza fisica, ma è altresì necessaria, una predisposizione mentale e morale, con una base di disciplina. La forza fisica, se ci pensate, è fondamentalmente mentale:

  • Una questione di volontà
  • Concentrazione
  • Fede in sé stessi
  • Capacità neurologico-muscolare.

La mente è il motore di tutto, sia dei successi, che dei fallimenti. Fino a quando cominciamo a credere davvero che si può essere padroni del proprio destino, la vostra mente, il vostro desiderio, la vostra determinazione potranno interessare ogni aspetto della vostra vita. Volere è potere.

Vogliamo che vi rendiate conto che ciò che sembra impossibile è possibile, perchè altrimenti sarebbe un fallimento. L'obiettivo del metodo da 100 ripetizioni è quindi di natura mentale, dovete partire convinti.

Il Programma dei 100 ripetizioni in dettaglio

  • Il numero 100 si riferisce al numero di ripetizioni eseguite in ogni serie.
  • Inizialmente, faremo una serie per esercizio per ogni gruppo muscolare.
  • La maggior parte degli esercizi sono eseguiti su macchine e con esercizi di isolamento per una questione di sicurezza.

Si può iniziare con una splite routine di tre giorni con un giorno di riposo dopo ogni giorno di allenamento, sino ad arrivare poi a 2 giorni di allenamento e 1 di riposo per le persone maggiormente allenate ed esperte.

Rory Leidelmeyer, che ha vinto diversi titoli di bodybuilding negli anni 80, è stato il pioniere di questo sistema, il quale venne protocollato nel 1984.

Se non è possibile raggiungere i 100 ripetizioni ...?

L'obiettivo è ovviamente ottenere 100 ripetizioni senza fermarsi, costringendo voi stessi oltre la ragione e l'istinto per arrivarci. Quando facciamo la nostra prima serie dobbiamo usare un carico leggero per raggiungere la cifra di 100. Prendete i vostri carichi massimali sulle 10 ripetizioni, divideteli per 3 ed il gioco è fatto.

  • Se, ad esempio, utilizzate manubri di 21 chili per i vostri Curl, lavoreremo con sette chili.
  • Se fate spinte su panca con 30 kg per braccio, utilizzate 10 kg;
  • Se fate 180 kg di pressa, utilizzate 60 kg.

E' ovvio che dopo qualche settimana i carichi diventeranno leggeri perchè, come in ogni cosa, il fisico si abitua, si adatta e quindi bisognerà aumentare. Dovete stare attenti a non aumentare troppo il carico, in modo tale da effettuare almeno 70 ripetizioni tutte di un fiato.

Chi può farlo?

Pesi leggeri li possono effettuare tutti, tuttavia, l' intensità del programma è tale che consigliamo tale metodo a persone allenate sia a livello muscolare che cardiovascolare.

E' un sistema molto veloce, altamente produttivo e risolutivo per molti atleti che vogliono allenarsi bene ma in poco tempo.

I vantaggi del sistema da 100 ripetizioni

Quando il ciclo è completato, i muscoli avranno avuto una crescita muscolare simile a quella che si avrebbe avuto con l'utilizzo di carichi pesanti e con metodi tradizionali.

Una possibile spiegazione, per l'aumento della risposta muscolare dopo aver completato un ciclo di 100 ripetizioni, è l'iperplasia - aumento nel numero delle fibre muscolari come risultato di un protocollo di ripetizioni estremo,

Una possibile spiegazione per l'aumento delle prestazioni dopo cicli di serie di 100 ripetizioni è il fatto che si impara a reclutare tutte le fibre muscolari nel corso di una serie, perché altrimenti non si terminerebbe il protocollo.

Potrebbe essere una soluzione, da alternare ad altri metodi, a coloro che hanno problemi alle articolazioni e a gestire carichi pesanti.

Come lavorare con questo sistema?

Bisogna allenarsi in maniera lenta e controllata, nel limite del possibile, evitando movimenti esplosivi e bruschi.

Qui di seguito vi postiamo la sequenza originale da 21 esercizi da eseguirsi con 100 ripetizioni cadauno.

PROTOCOLLO TOTAL BODY DA 21 ESERCIZI CON 100 RIPETIZIONI

Eseguite questa sequenza nell'ordine prescritto, riposando un paio di minuti da un esercizio ad un altro. Sono 21 Esercizi costituiti da delle MONO-SERIE da 100 Ripetizioni per un pompaggio muscolare estremo.

  1. Calf raise seduti - polpacci
  2. Calf raise in piedi - polpacci
  3. Leg Curl sdraiato - bicipiti femorali
  4. Gluteus Machine - glutei
  5. Leg extension - quadricipiti
  6. HiperExtension - lombari
  7. Shrugs con Bilanciere - trapezi
  8. Pulldowns avanti al petto alla lat machine - dorsali ampiezza
  9. Vertical Row - dorsali spessore
  10. Alzate a 90° con manubri su panca - deltoidi posteriori
  11. Alzate laterali da seduto - deltoidi laterali
  12. Alzate frontali da seduto - deltoidi anteriori
  13. Croci con manubri su panca inclinata - pettorali alti
  14. Distensioni con manubri su panca piana - pettorali
  15. Estensioni per Tricipiti sopra la testa con manubrio presa a 2 mani - tricipiti
  16. Curl con manubri alternati da seduto - bicipiti
  17. Curl per flessori - avambracci
  18. Curl presa inversa - avambracci
  19. Addominali - Ginocchia al petto seduti su panca
  20. Addominali Obliqui con Bilanciere - Grappler Twist
  21. Crunch a terra classici - Addominali
Scritto da: ABC Staff

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