10 Settimane da 4 Workout per Incrementare la Massa Muscolare

10 Settimane da 4 Workout per Incrementare la Massa Muscolare

Questo allenamento è stato progettato per aumentare la massa muscolare, per quanto possibile in 10 settimane.

  • Obiettivo: Incremento della Massa Muscolare
  • Livello: Intermedi ed Avanzati
  • Giorni di allenamento alla settimana: 4
  • Attrezzatura richiesta: Bilanciere, peso corporeo, manubri e Macchine
  • Il programma utilizza soprattutto esercizi base di sostanza
  • Prevede un giorno di riposo a metà settimana e nei week end.

Per ottenere il massimo da questo programma di allenamento è necessario mangiare tanto, almeno 5 volte al giorno per fornire il materiale plastico al corpo per costruire nuova massa muscolare. E' un classico protocollo in stile americano, con pochi fronzoli, dove si bada a sollevare il massimo carico in ogni esercizio.

Lunedì - Pettorali e Tricipiti

Pettorali

  • Distensioni su panca piana con bilanciere 4 set x 10, 8, 6, 4 ripetizioni (metodo piramidale)
  • Distensioni su panca inclinata con bilanciere 3 set x 8, 8, 8 ripetizioni (mantenere le ripetizioni, quindi scalare il carico nelle ultime serie)
  • Distensioni su panca declinata con manubri 3 set x 8, 8, 8 (mantenere le ripetizioni, quindi scalare il carico nelle ultime serie)
  • Croci con manubri 2 set x 10 ripetizioni
  • Pullover con manubrio 2 set x 10 ripetizioni

Tricipiti

  • Estensioni dietro il collo con bilanciere ez 4 set x 12, 10, 8, 6 ripetizioni (metodo piramidale)
  • Dip alle parallele 3 set x 10 ripetizioni
  • Dip tra 2 panche 3 set al cedimento muscolare

Martedì - Schiena e Bicipiti

Schiena

  • Chin Up 2 set x 8 ripetizioni
  • Rematore con manubrio 3 set x 8 ripetizioni
  • Vertical Row 2 set x 8 ripetizioni
  • Rematore a Busto Flesso 2 set x 8 ripetizioni
  • Lat machine avanti al petto 3 set x 8 ripetizioni

Bicipiti

  • Curl con bilanciere 3 set x 10, 8, 6 (metodo piramidale)
  • Preacher Curl con bilanciere ez alla panca scott 3 set x 8 ripetizioni
  • Curl su panca inclinata 2 set x 12 ripetizioni
  • Curl di concentrazione 2 set x 12 ripetizioni

Mercoledì - Giorno di riposo / Cardio

Giovedì - Spalle & Avambracci

Spalle

  • Shoulder Press 3 set x 10 ripetizioni
  • Reverse Fly ai cavi 3 set x 10 ripetizioni
  • Military Press 4 set x 10 ripetizioni
  • Alzate laterali con manubri 2 set x 10 ripetizioni
  • Scrollate con manubri 2 set x 10 ripetizioni
  • Tirate al mento 2 set x 10 ripetizioni

Avambracci

  • Curl presa inversa 4 set x 10 ripetizioni
  • Twist Roller 2 serie da 1 minuto

Venerdì - Gambe

Gambe

  • Squat 5 set x 10, 8, 6, 4, 4 ripetizioni
  • Leg Extension 3 set x 12 ripetizioni
  • Leg Curl 3 set x 12 ripetizioni

Polpacci

  • Calf Raise in piedi 4 set x 12 ripetizioni
  • Donkey Calf 2 set x 12 ripetizioni
  • Calf da Seduto 2 set x 20 ripetizioni

Per un allenamento del genere, l'alimentazione è fondamentale e quindi consigliamo un integratore proteico per la colazione e/o gli spuntini. Non è male integrare con un prodotto a base di creatina per dare ausilio agli incrementi di forza.

Scritto da: ABC Staff

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