Allenamento Muscolare ad Alta Intensità

Allenamento Muscolare ad Alta Intensità

Scheda di allenamento per body building con esercizi e tecniche ad alta intensità

L'intensità esprime il grado di impegno fisico richiesto dall'esecuzione di una data attività. Questo parametro è legato al concetto di carico interno, ed è caratterizzato da una componente strettamente soggettiva. Viene considerato come uno dei parametri più importanti da stabilire in un programma di allenamento con sovraccarichi.

Benché all'interno delle discipline che prevedono un allenamento con sovraccarichi quali powerlifting, weightlifting, bodybuilding, possa essere stabilito con precisione che l'intensità è proporzionale al carico sollevato, nel bodybuilding, al di fuori del contesto formale e scientifico, l'intensità verrebbe influenzata da ulteriori fattori come la velocità del movimento nelle varie fasi di una serie (Speed of movement), dal tempo totale in cui il muscolo è sottoposto a tensione dall'inizio alla fine della serie (Time Under Tension), dai tempi di recupero, e dall'introduzione di tecniche speciali che possono complicare il riconoscimento di tale formula.

Proprio per la sua complicata identificazione all'interno della disciplina del body building secondo questa interpretazione astratta, l'intensità rimane uno tra i parametri più discussi nella sua definizione da parte di diverse scuole.

  • Gli allenamenti ad alta intensità devono essere brevi e pesanti, non superate mai l’ora di allenamento in questo tipo di allenamento.
  • L’allenamento di body building ad alta intensità è inversamente proporzionale all’allenamento ad alto volume, più aumenta l’intensità più dovete diminuire gli esercizi di body building nelle vostre schede di allenamento.
  • Se tenete alto il volume di allenamento con esercizi ad alta intensità? Durate una settimana e poi sovrallenamento assicurato!
Tutti i preparatori atletici consigliano 3 o 4 allenamenti alla settimana con diverse suddivisioni muscolari, una proposta potrebbe essere questa:
1. Pettorali, bicipiti, addominali
2. Lombari, quadricipiti, femorali, polpacci
3. Dorsali, trapezi, deltoidi posteriori
4. Deltoidi, tricipiti, addominali
Ecco la scheda di allenamento di body building ad alta intensità

Pettorali bicipiti addominali

Esercizio

Set

reps

Tecnica

Riposo

Panca piana bilanciere

4

10

Rest pause

1’30”

Croci con manubri

3

12

SMR

1’

Curl con bilanciere

3

10

Rest pause

1’30”

Curl con manubri su panca inclinata

3

12

SMR

1’

Crunch + crunch inverso

4

Max+max

Superserie

1’

Lombari quadricipiti femorali

Esercizio

Set

reps

Tecnica

Riposo

Stacco da terra

3

12-10-8

piramide

1’30”

Pressa a 45°

4

10

Rest pause

1’30”

Leg extension

3

12

SMR

1’

Leg curl

3

12

SMR

1’

Calf in piedi

4

10

Rest pause

1’30”

Dorsali trapezi deltoidi posteriori

Esercizio

Set

reps

Tecnica

Riposo

Rematore ( t bar /busto flesso/busto appoggio)

4

10

Rest pause

1’30”

Lat machine avanti

3

12

SMR

1’

Scrollate con manubri

3

10

Rest pause

1’30”

Alzate a 90° con manubri

3

6+6+6

stripping

1’

Deltoidi tricipiti addominali

Esercizio

Set

reps

Tecnica

Riposo

Lento avanti con bilanciere

4

10

Rest pause

1’30”

Alzate laterali

3

12

SMR

1’

Panca presa stretta (piana o inclinata) o dip

4

10

Rest pause

1’30”

Push down sbarra cavo alto

3

12

SMR

1’

Sit up + crunch inverso

4

Max+max

Superset

1’

Tecniche di allenamento, quante sono e quale scegliere.

Le tecniche della scheda di allenamento sono quattro:


Rest pause

  • Mettete un carico con il quale nella prima serie riuscite a fare 10 ripetizioni
  • usate quindi il 70%/75% del massimale
  • Nella seconda serie se non riuscite a completare le ripetizioni previste
  • appoggiate il bilanciere per qualche secondo negli appoggi e poi ripartite e finite il menù prescritto
  • Questo è rest pause
  • fatelo per tutte e 4 le serie con lo stesso carico iniziale.

SMR

  • Usate un peso con il quale riuscite a fare 12 ripetizioni a malapena
  • Quando nelle altre serie non riuscirete a terminarle, scalate immediatamente il carico e finite il lavoro prescritto.

Stripping

  • Lo Stripping (detto anche Drop set, Set discendente o Set a scalare) è una tecnica speciale applicata nell'allenamento di resistenza, in particolare nel body building e fitness.
  • Esistono alcuni nomi alternativi che vengono utilizzati solo in alcune varianti: Triple drop set è quando il carico viene scalato per 2 volte, e quindi vengono adoperati 3 differenti carichi;
  • Down the rack o Running the rack possono essere applicati quando questa tecnica prevede l'uso dei manubri.

Superset

  • Le super serie sono una tecnica di bodybulding molto efficace perché permette di aumentare l’intensità degli allenamenti. Immagina di non avere molto tempo a disposizione, ma di non voler assolutamente rinunciare all’allenamento pettorali e schiena di oggi.
  • Normalmente avresti bisogno di 60 minuti per completarlo. Con le super serie, potrai allenarti in soli 30 minuti.
  • Le super serie sono ottime per sviluppare massa, mentre non sono la soluzione ideale per sviluppare forza, perché nel secondo esercizio il carico viene ridotto.
  • Se togliamo questo aspetto, però, le super serie sono una sfida stimolante per chi si allena, che in più eliminano la naturale tendenza alle pause lunghe, un errore che riduce notevolmente l’intensità dell’esercizio.
  • Nella scheda di allenamento proposta le avete nei muscoli addominali.
Questa scheda di allenamento di body building proposta può essere usata nella fase di definizione muscolare dove i muscoli vanno stimolati per mantenere la massa conquistata nel periodo invernale, ma le energie sono al minimo perchè la dieta è più povera rispetto alle diete di aumento massa muscolare e quindi non si hanno energie sufficienti per le classiche maratone della ghisa invernali.
http://www.youtube.com/watch?v=raWjr8KjcMo


Scritto da: ABC Staff

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