Body Building Forza Massa e Pompaggio Muscolare

Body Building Forza Massa e Pompaggio Muscolare

Programma di Allenamento Body Building Forza, Massa e Pompaggio Muscolare

Programma di Allenamento Body Building Forza, Massa e Pompaggio muscolare

 

Si tratta di un programma basato sull’esecuzione di esercizi base e complementari, frazionato in quattro parti, che prevede quindi una frequenza di allenamento per 4 volte alla settimana, non sono allenamenti lunghissimi, ma altresì brevi con esercizi inseriti al laser per non sprecare tempo ed energie.

 

Quando ci si allena per più giorni alla settimana il fattore tempo trascorso in palestra è fondamentale in quanto più l’allenamento è lungo e più si avrà bisogno di recupero e con 4 allenamenti di body building alla settimana non possiamo permetterci di andare in sovrallenamento.

 

Nel programma di allenamento proposto è prevista, per ogni gruppo muscolare, l’esecuzione di serie con differenti carichi, ripetizioni e tempi di recupero e modalità esecutive in modo da stimolare opportunamente le diverse componenti della cellula muscolare.

 

Le serie più pesanti, con un numero basso di ripetizioni servono a stimolare le fibre bianche di potenza ed andranno eseguite con movimenti esplosivi nella fase concentrica con recupero medio alto per permettere di terminare le serie prescritte dal personal trainer.

 

Le serie intermedie da un numero di ripetizioni che va dalle 9 alle 15 dovranno essere eseguite con movimenti più controllati e lenti in tutte le fasi del movimento e sarà necessario abbassare il recupero tra le serie per mantenere il pompaggio muscolare.

 

Per quanto concerne le serie con pesi bassi, quasi ridicoli, con ripetizioni oltre le 20, l’esecuzione dovrà essere super slow, ossia molto ma molto lenta e ciò stimola i capillari, mitocondri e sarcoplasma, in questo caso se sono previste più serie riposate sotto il minuto.

 

La splite routine è divisa in questo modo :

 

GIORNO A :

  • PETTORALI
  • BICIPITI

GIORNO B :

  • QUADRICIPITI
  • FEMORALI
  • POLPACCI

GIORNO C :

  • DELTOIDI
  • TRICIPITI

GIORNO D :

  • LOMBARI 
  • DORSALI
  • DELTOIDI POSTERIORI

 

 

GIORNO A : PETTORALI - BICIPITI
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE

PANCA PIANA CON BILANCIERE

2

2

2

3

9

21

3'

1'30"

45"

 

CROCI PIANE CON MANUBRI

2

2

1

6

12

21

2'

1'30"

45"

 
CURL CON BILANCIERE

2

1

1

6

9

21

2'

1'

//

 
CURL SU PANCA INCLINATA

1

1

1

9

12

21

1'

1'

//

 

 

 

GIORNO B : QUADRICIPITI - FEMORALI - POLPACCI
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
SQUAT CON BILANCIERE

2

2

2

3

9

21

3'

1'30"

45"

 
LEG EXTENSION

2

2

1

6

12

21

2'

1'30"

45"

 
LEG CURL

2

2

1

6

12

21

2'

1'30"

//

 
CALF IN PIEDI ALLA MACCHINA

2

2

1

6

12

21

2'

1'30"

//

 

 

 

GIORNO C : DELTOIDI - TRICIPITI
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
LENTO AVANTI IN PIEDI

2

2

2

3

9

21

3'

1'30"

45"

 
ALZATE LATERALI MANUBRI

2

2

1

6

12

21

2'

1'30"

//

 

PANCA PRESA STRETTA

CON BILANCIERE

2

2

1

6

12

21

2'

1'30"

//

 

ESTENSIONI DIETRO IL COLLO

CON MANUBRIO PRESA A 2 MANI

2

2

1

6

12

21

2'

1'30"

//

 

 

 

GIORNO D : SCHIENA
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO NOTE
STACCO DA TERRA

1

1

1

12

9

6

2'30"

METODO

PIRAMIDALE

 

REMATORE BILANCIERE

2

2

2

6

12

21

2'

1'30"

45"

 
LAT MACHINE AL PETTO

2

2

1

6

12

21

2'

1'30"

45
 
ALZATE A 90° CON MANUBRI 3 12 45°  

 

 

Come avrete notato le schede non contengono molti esercizi, ma molte serie con pesi differenti, vedrete che le ultime serie con pesi estremamente bassi vi faranno soffrire e non poco.

 

Si consiglia un integrazione di creatina per le serie di forza ed una di beta alanina per le serie di pompaggio ultra lente e controllate.

 

Buon allenamento con ABC

Scritto da: ABC Staff

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