La Vera Essenza dell'Allenamento per il Body Building

La Vera Essenza dell'Allenamento per il Body Building

Come ottenere il massimo dal proprio allenamento di body building

Il Body Building è una disciplina della pesistica il cui scopo principale è quello di costruire muscoli, possibilmente magri e grossi. L'allenamento di body building in molti metodi di allenamento è basato sull'esecuzione di esercizi base ed esercizi di isolamento.

 

Gli esercizi Base sfruttano la sinergia di molti muscoli, per compiere il movimento, mentre gli esercizi di isolamento o complementari sono esercizi dove i muscoli lavorano in uno stato di isolamento e servono per terminare un determinato lavoro.

 

Negli esercizi dove intervengono più muscoli si possono usare carichi maggiori in quanto c'è una vera e propria unione dei distretti muscolari coinvolti che si aiutano a vicenda per compiere lo sforzo, mentre negli esercizi complementari i carichi di lavoro sono e devono essere più bassi in quanto il muscolo è in isolamento e determinati movimenti, eseguiti con carichi troppo elevati, possono anche portare a strappi o stiramenti.

 

Fatta questa premessa, qual'è l'essenza dell'Allenamento per il Body Building, per ottenere il massimo dagli sforzi effettuati?

 

 

 

 

A nostro avviso, l'essenza dell'allenamento per il body building consiste nell'eseguire gli esercizi base con passione e determinazione, cercando di imparare una buona tecnica di esecuzione, aumentando i carichi di lavoro, allenamento dopo allenamento, mese dopo mese, anno dopo anno.

 

Gli esercizi multi articolari quali :

 

  • squat con bilanciere
  • front squat
  • affondi
  • stacco da terra
  • trazioni
  • rematore
  • panca piana con bilanciere
  • military press
  • dip
  • slancio
  • strappo

 

non vi abbandoneranno mai e vi daranno sempre e comunque dei miglioramenti sia in termini di :

 

  1. aumento o mantenimento della Massa muscolare, sia in termini di
  2. diminuzione del grasso corporeo in quanto innescano dei processi naturali per la stimolazione di ormoni anabolici quali testosterone ed ormone gh.

 

E quindi gli esercizi complementari non sono importanti?

 

No, anche gli esercizi complementari hanno la loro importanza, però come dice la denominazione, sono complementari e quindi sono un complemento degli esercizi base. Significa che hanno una finalità di finitura di un determinato lavoro eseguito con gli esercizi base. In un allenamento finalizzato al body building gli esercizi base avranno un 70% di importanza, mentre i complementari avranno un 30%.

 

 

 

 

Nel caso lo sportivo praticasse un altra disciplina sportiva e voglia comunque costruire un fisico di tutto rispetto quali sono le regole che dovrebbe adottare per ottenere il massimo dal proprio allenamento e preparazione?

 

Diciamo che queste prerogative sono comuni agli appassionati amatoriali che magari in palestra oltre ad effettuare pesi, praticano anche un corso di Lotta, spinning, boxe, arti marziali o squash.

 

Quali consigli possiamo fornire?

 

  1. Prima di tutto consigliamo di ridurre le sedute praticate con i pesi a 2 volte la settimana, troppi allenamenti non permettono di recuperare in modo soddisfacente, con il risultato di allenarsi male sia in sala pesi che a lezione
  2. Adottare routine di allenamento brevi con pochi esercizi eseguiti bene che stimolino tutte le componenti del muscolo
  3. Eliminare gli esercizi complementari che allungano il "brodo" , ricordate workout lunghi hanno poi bisogno di recuperi lunghi e se il giorno dopo avete lezione come fate a recuperare?
  4. nutrirsi a sufficienza con dieta sana e bilanciata.

 

 

 

Detto questo come bisognerebbe allenarsi se si pratica un altra disciplina e si vuole lo stesso aumentare la massa muscolare?

 

Qui di seguito vi proponiamo una routine di 4 esercizi a seduta da effettuarsi in giorni distanti tra loro.

 

 

GIORNO A

GAMBE BUSTO

ESERCIZIO SET RIPETIZIONI RECUPERO NOTE

SQUAT CON BILANCIERE o

FRONT SQUAT

5 6-9-12-15-18 2'

PIRAMIDALE

INVERSO

PANCA PIANA CON BILANCIERE 4 6-6-12-21
MILITARY PRESS 3 9 1'30" FISSO
DIP ALLE PARALLELE 3 MAX 1'30"  

 

 

Sono 4 esercizi dove c'è un differente utilizzo del carico di lavoro, in modo tale da stimolare tutte le componenti del muscolo allenato. Ad esempio nello squat e panca abbiamo serie a basso numero di ripetizioni da effettuarsi con carichi alti con una Cadenza esplosiva nella fase concentrica e controllata nella fase eccentrica.

 

Con numero alti di ripetizioni bisogna rallentare l'esecuzione per stimolare le fibre lente del muscolo. Sembrano 4 esercizi in croce ma ad esempio i tricipiti vi chiederanno pietà perchè dopo panca, lento e dip avranno lavorato molto. Come lo stesso petto stimolato nella panca, nel lento in piedi nell'inserzione superiore e perfino nelle dip le quali sono fantastiche per stimolare la zona "BASSA" del grande pettorale.

 

Stesso discorso vale per il giorno B dove il menù prevede lo stacco, il rematore, trazioni e curl .

 

GIORNO B

SCHIENA

ESERCIZIO SET RIPETIZIONI RECUPERO NOTE  
STACCO DA TERRA CON BILANCIERE 5 6-9-12-15-18    2'
  
 
REMATORE CON BILANCIERE 4 6-6-12-21  
TRAZIONI ALLA SBARRA 3 MAX  
CURL CON BILANCIERE 3 9  

 

 

BUON ALLENAMENTO

Scritto da: ABC Staff

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