Programma da 4 giorni per L'Incremento della Potenza ed Ipertrofia

Programma da 4 giorni per L'Incremento della Potenza ed Ipertrofia

Scheda di allenamento divisa in Parte Superiore ed Inferiore Powerlifting e BodyBuilding

Il programma di allenamento proposto in questo articolo, si basa sui principi di base per aumentare la forza e l'incremento della massa muscolare. Questo programma di quattro giorni di allenamento alla settimana, vi permetterà di massimizzare i risultati su entrambi i fronti in una routine adattabile alle vostre esperienze ed esigenze, che si basa sui seguenti principi:

1) Frequenza 

Gli studi hanno dimostrato che i muscoli in determinati contesti possono essere allenati anche più di una volta la settimana, rispettando alcuni fattori relativi al recupero ed intensità di allenamento. D'altronde nel Powerlifting la multifrequenza è quasi obbligatoria per aumentare la forza in determinati esercizi.

2) Esercizi multi-articolari

Il programma si concentra sui grandi movimenti composti per la prima parte della settimana. Mentre i movimenti di isolamento sono inseriti nella parte dedicata al bodybuilding.

3) Potenza ed Ipertrofia

Questo programma utilizza 2 giorni dei 4 previsti per concentrarsi sull'allenamento della forza pura. Cercate di aumentare i carichi anche di poco, seduta dopo seduta, e questi incrementi di carico saranno utili anche nella seconda parte della settimana negli esercizi specifici di bodybuilding. Un conto è eseguire croci con 10 kg per 10 ripetizioni ed un conto è eseguire il medesimo esercizio con 15 kg. La forza si propaga agli altri esercizi. 

4) Serie e ripetizioni - Si consiglia di cominciare il programma con il 15-20% in meno dei carichi di solito utilizzati, per dare al proprio corpo il tempo per abituarsi ad un protocollo di allenamento simile. 

5) Cedimento Muscolare

Non abusate di questa tecnica ad alta intensità, una tantum è un discorso, sempre significa sovrallenamento sicuro. Quindi cercate il massimo carico una volta al mese, per verificare i propri progressi.

 

DIARIO SETTIMANALE

  • 1 ° : Potenza parte Superiore del corpo
  • 2 ° : Potenza parte Inferiore del corpo
  • 3 ° : RIPOSO
  • 4 ° : Ipertrofia parte Superiore del corpo
  • 5 ° : Ipertrofia parte Inferiore del corpo
  • 6 ° : RIPOSO
  • 7 ° : RIPOSO

SCHEDA DI ALLENAMENTO

 

Giorno 1 Potenza parte Superiore del corpo

Esercizio Sets Reps

Giorno 2 Potenza parte Inferiore del corpo

Esercizio Sets Reps

  • Squat 3-4 set x 3-5 Reps
  • Stacco 3-4 set x 3-5 Reps
  • Leg Press 3-5 set x 10-15 Reps
  • Leg Curl 3-4 set x 6-10 Reps
  • Calf  4 set x 6-10 Reps

 

Giorno 4 Ipertrofia Parte Superiore

Esercizio Sets Reps

4 SuperSet

  • Panca inclinata con bilanciere 8 reps
  • Croci su panca piana manubri 15 reps

4 SuperSet

  • Trazioni alla sbarra 8 reps
  • Rematore con 1 manubrio 15 reps

3 SuperSet

  • Lento avanti con bilanciere 8 reps
  • Alzate laterali con manubri 15 reps

2 SuperSet

  • Curl con Manubri 8 reps
  • Push Down cavo alto 15 reps

 

Giorno 5 Ipertrofia Parte Inferiore

Esercizio Sets Reps

  • Front Squat 3-4 set x 8-12 reps
  • Affondi con bilanciere 3-4 set x 8-12 reps
  • Leg Extension 3-4 set x 6+6+6 reps Stripping
  • Leg Curl 3-4 set x 6+6+6 reps Stripping
  • Calf da seduto 4 set x 25 reps

Questo programma è semplice, in pratica il corpo viene diviso in 2 parti le quali sono allenate 2 volte alla settimana in 2 modi differenti, nella prima parte della settimana tenete i recuperi oltre i 2 minuti, nella seconda mantenete recuperi brevi entro il minuto e 30 secondi.

 

Buon ABC Allenamento

 

Scritto da: ABC Staff

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