Schede di Allenamento forza e massa in 5x5

Schede di Allenamento forza e massa in 5x5

Protocolli di allenamento utili per la forza e la massa

Moltissimi ragazzi cercano su internet, Schede di Allenamento per aumentare la forza e la massa muscolare. Provate a prendere in considerazione i Protocolli di allenamento in 5x5 i quali sono molto utili per aumentare la forza e la massa  muscolare.

 

Molto spesso i principianti, e non solo, guardando le routine degli esperti, si perdono in mille esercizi complementari e metodiche di allenamento complesse quando potrebbero trarre enormi vantaggi da un buon lavoro sugli esercizi fondamentali.

 

Molto spesso capita che sportivi che vanno in palestra da anni , con scarsi aumenti  di forza , evitano alcuni esercizi per evitare brutte figure , mi capita spesso di vedere persone che non effettuano ne stacco , ne squat e ne tantomeno panca piana e magari si impegnano esclusivamente su esercizi con macchine isotoniche .

 

Fatta questa precisazione , per la teoria del sovraccarico progressivo, un aumento di forza (e quindi di peso utilizzato) è uno dei migliori metodi per metter su kg di massa muscolareche oggi definiremmo funzionale. Veniamo al nocciolo del discorso dell’articolo , per aumentare la forza servono :

 

  1. forza di volontà
  2. abnegazione
  3. costanza 
  4. schede di allenamento su cui basarsi

Qui di seguito vi postiamo 2 schede di allenamento da cui prendere spunto per allenarsi in 5x5. La prima è per i principianti, mentre la seconda è idonea per intermedi ed avanzati.

PROTOCOLLO A "principiante"

 

Giorno 1 : Il giorno dello Squat

  • Squat 5 sets x 5 reps
  • Front Squat 3 sets x 8-10 reps
  • affondi 3 sets x 8-10 reps
  • Calf Raise 3-4 sets x 8-10 reps

Giorno 2 : Il giorno della Panca

  • panca piana con bilanciere (Bench Press 5 sets x 5 reps
  • distensioni con manubri su panca 30° 2 sets x 8-10
  • Panca piana presa stretta 3 sets x 5 reps
  • Pushdown 2 sets x 10 reps

Giorno 2 : Il giorno dello Stacco

  • stacco da terra (Deadlift) 5 sets x 5 reps
  • tirate al mento 3 sets x 6-8 reps
  • Hyperextensions  3 sets x 10-15 reps
  • Curl con bilanciere 5 sets x 5 reps

 

 

PROTOCOLLO B "Intermedio e Avanzato"

 

giorno 1

  • squat 5 sets x 5 reps
  • panca piana 5 sets x 5 reps
  • rematore con bilanciere 5 sets x 5 reps
  • french press con bilanciere 3 sets x 8 reps
  • sit up addominale 5 sets x 15 reps

giorno 2

  • Front Squats 5 sets x 5 reps
  • Military Press 5 sets x 5 reps
  • stacco da terra 5 sets x 5 reps
  • Pull-Ups 3 sets x 8 reps 
  • crunches 5 sets x 15 reps

giorno 3

  • pressa 5 sets x 5 reps 
  • panca inclinata con bilanciere 5 sets x 5 reps
  • tirata al mento da terra ( deadlift highpull) 5 set x reps
  • curl con bilanciere 3 sets x 8 reps
  • dip alle parallele 3 sets x 8 reps

 

Buon ABC Allenamento

 

 

 

 

 

 

 

Scritto da: ABC Staff

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