Allenamento Massa Muscolare 5 Giorni

Allenamento Massa Muscolare 5 Giorni

Splite routine sistema P.O.F. da 5 giorni per aumento massa muscolare

Allenamento Massa Muscolare 5 Giorni

L’allenamento con sovraccarico mirato è un metodo per stimolare direttamente ogni gruppo muscolare e poi dargli un’intera settimana di recupero dal suo stato di esaurimento eccessivo. Il modo migliore per riuscirci è aumentare il volume per ogni gruppo muscolare e allenare tutto il corpo nel corso di più allenamenti settimanali , come ad esempio 5 workout , composti da un gruppo muscolare importante ed uno ausiliario .

 

Questo metodo di 5 workout alla settimana non deve essere seguito come regola , ma come caso eccezionale, per dare uno stimolo maggiore ad alcuni muscoli pigri che vengono surclassati da altri muscoli che crescono in modo maggiore. Mi spiego meglio . Prendiamo ad esempio i polpacci , se allenati dopo i quadricipiti e femorali, avranno di certo meno energia da spendere e l’atleta avrà uno stimolo minore (soprattutto mentale) in quanto è a fine allenamento . Non è forse vero che alla fine dei workout, gli esercizi vengono eseguiti male e soprattutto “tirati via”? Se siete deboli nei polpacci e li allenate al termine dell’allenamento per le gambe non cresceranno mai come dovrebbero crescere . Se siete deboli nei bicipiti e li allenate sempre e comunque dopo i dorsali , non avrete mai il massimo sviluppo . Perché questo ?

 

Non siamo tutti uguali , alcuni hanno braccia pazzesche eseguendo solo panca e rematori altri no! Altri hanno polpacci enormi semplicemente camminando ! Altri hanno spalle enormi senza fare nulla , spingendo forte solo nella panca . Quindi è chiaro che i muscoli crescono sia con uno stimolo indiretto dato dai grandi esercizi , ma che debbono anche  avere uno stimolo diretto, con un certo volume di allenamento dedicato, per essere stimolati a dovere . Non fate l’errore di eseguire sempre la stessa routine di allenamento per anni perché può essere il motivo della crescita di alcuni muscoli e crescita minore di altri.

 

 Noi siamo dell’idea che cambiare spesso routine di allenamento possa giovare a stimolare i muscoli a dovere , poi siamo anche dell’idea che la stessa minestra dopo un po’ stufa e la noia in palestra non è una bella cosa. Quindi ecco la proposta di allenamento in POF (POSITION OF FLEXION) da 5 giorni di allenamento alla settimana , utile ad incrementare la massa muscolare, soprattutto dei muscoli che sono rimasti indietro . Questa scheda può essere utilizzata dopo un periodo esplicito di forza dove magari avete fatto 2 o 3 workout la settimana composti esclusivamente da esercizi base multi-articolari quali : stacco , panca , squat , clean and press, trazioni e rematori.

 

SCHEDA ALLENAMENTO MASSA MUSCOLARE 5 GIORNI CON SISTEMA P.O.F.

 

LUNEDI' : DELTOIDI E POLPACCI

 

esercizio serie ripetizioni recupero
lento dietro con bilanciere 3 8-10 2'

alzata laterale 1 braccio

su panca inclinata

3 8-10 non stop

alzata laterale in piedi

al cavo basso

3 8-10 non stop
leg curl con punte estese 2 20 1'
calf alla leg press 45° 3 20 1'
calf machine in piedi 3 20 1'
calf seduto 2 12

1'

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

MARTEDI' : SCHIENA E POSTERIORI COSCIA

 

esercizio serie ripetizioni recupero

trazioni alla sbarra dietro

il collo

3 max 2'
Rematore bilanciere 3 8-10 2'
lat machine avanti 3 8-10 2'

pullover macchina

o manubrio

3 8-10 1'30"
stacchi gambe tese 3 8-10 1'30"
leg curl 3 8-10 1'30"

 

 

MERCOLEDI' : PETTORALI E TRAPEZI

 

esercizio serie ripetizioni recupero
panca inclinata 3 8-10 2'

croci manubri

su inclinata

2 8-10 1'
croci cavi 2 8-10 1'

distensioni su

panca piana

3 8-10 2'
croci piane ai cavi 2 8-10 1'
pectoral machine 2 8-10 1'

scrollate manubri su

panca inclinata

3 8-10 1'30"

 

 

GIOVEDI' : QUADRICIPITI E ADDOMINALI

 

esercizio serie ripetizioni recupero
squat 3 8-10 3'
sissy squat 3 8-10 1'
leg extension 3 8-10 1'

sollevamenti ginocchia

appesi alla sbarra

3 15 1'
abdominal machine 3 15 1'
crunch a terra 3 15 1'
       

 

 

VENERDI' : BRACCIA

 

esercizio serie ripetizioni recupero
curl alternati con manubri 3 10 1'30"
curl con manubri su inclinata 2 10 1'30"
curl di concentrazione 2 10 1'30"
french press 3 10 1'30"

estensioni dietro collo

manubrio

2 10 1'30"

estensioni busto a 90

con cavo

2 10 1'30"
       
       
Scritto da: ABC Staff

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