Bodybuilding Ultra Definizione in 12 Settimane

Bodybuilding Ultra Definizione in 12 Settimane

Programma di Allenamento e Consigli Alimentari per Definire il vostro Fisico

Fate Bodybuilding e volete un'ultra definizione muscolare in 12 Settimane?

Lo so l'estate é finita ma perché rimandare all'anno nuovo ciò che si può fare adesso? Grazie a questo programma di allenamento e nutrizione, nel giro di 12 settimane potreste brindare al vostro fisico rinnovato e super tirato.

Chi ha inventato la regola secondo cui bisogna aspettare gennaio per incominciare a pensare a definirsi forse è già al top della forma e quindi non ha bisogno di terapie d'urto finalizzate al massimo dimagrimento senza perdita di massa muscolare.

Grazie al programma che stiamo per proporvi pianificherete l'anno nuovo diversamente in quanto sarete già avanti rispetto agli altri e quindi magari potrete concentrarvi sulle proporzioni fisiche curando le parti carenti e soprattutto sarete già al top, basterà poi fare del mantenimento sino a giugno per mantenere uno stato di forma invidiabile ed invidiato da tutti.

PIANO SETTIMANALE

Sono ben 5 workout la settimana con pochi muscoli Allenati al giorno .

  1. spalle - trapezi - addominali
  2. bicipiti e tricipiti
  3. quadricipiti posteriori e polpacci
  4. riposo
  5. pettorali e addominali
  6. schiena
  7. riposo

Nelle settimane dispari avremo il PROGRAMMA A

Gli obiettivi dell'allenamento A saranno la forza muscolare e l'ipertrofia e quindi useremo un range di ripetizioni medio basso, mantenete pause di recupero piuttosto basse, cercando di tenere alto il metabolismo. Sarete delle Fornaci brucia grasso umane.

Nelle settimane pari avremo il PROGRAMMA B

Gli obiettivi dell'allenamento B saranno il pompaggio muscolare ed i dettagli e quindi avremo un range di ripetizioni più elevato.

Aerobica

Un buon programma di definizione muscolare deve sempre considerare l'apporto dell'allenamento aerobico. L'aerobica andrà fatta o al mattino presto prima di colazione oppure dopo l'allenamento pesi.

Noi vi consigliamo questo schema :

SETTIMANA 1-2

2 Sedute aerobiche da 25'

SETTIMANA 3-4

2 Sedute aerobiche da 30'

SETTIMANA 4-5

3 Sedute aerobiche da 25'

SETTIMANA 6-7

3 Sedute aerobiche da 30'

SETTIMANA 8-9

4 Sedute aerobiche da 25'

SETTIMANA 10-11-12

4 Sedute aerobiche da 30'

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO A

(SETTIMANE DISPARI)

GIORNO 1 ( SPALLE TRAPEZI E ADDOMINALI)

  1. Push press 5 serie x 6-6-9-9-12
  2. alzate laterali con manubri 5 serie x 6-6-9-9-12
  3. tirate al mento da terra 5 serie x 6-6-9-9-12
  4. scrollate con manubri 5 serie x 6-6-9-9-12
  5. abdominal machine 5 serie x 6-6-9-9-12 (oppure al cavo alto)

GIORNO 2 ( BICIPITI E TRICIPITI)

  1. Parallele 5 serie x 6-6-9-9-12
  2. estensioni bilanciere dietro la testa da in piedi 5 serie x 6-6-9-9-12
  3. Trazioni presa stretta ed inversa 5 serie x 6-6-9-9-12
  4. Curl con manubri alternati 5 serie x 6-6-9-9-12

GIORNO 3 (GAMBE)

  1. Squat 5 serie x 6-6-9-9-12
  2. pressa 5 serie x 6-6-9-9-12
  3. stacchi alla rumena 5 serie x 6-6-9-9-12
  4. leg curl 5 serie x 6-6-9-9-12
  5. calf in piedi 5 serie x 6-6-9-9-12

GIORNO 4 ( PETTORALI E ADDOMINALI)

  1. Panca piana con bilanciere 5 serie x 6-6-9-9-12
  2. panca inclinata con bilanciere 5 serie x 6-6-9-9-12
  3. panca declinata con manubri 2 serie x 12
  4. Croci ai cavi 5 serie x 6-6-9-9-12
  5. crunch inverso o ginocchia al petto alla sbarra 5 serie x 12

GIORNO 5 ( SCHIENA)

  1. Stacco da terra 5 serie x 6-6-9-9-12
  2. trazioni presa prona alla sbarra 5 serie x 6-6-9-9-12
  3. Rematore a T 5 serie x 6-6-9-9-12
  4. pulley 5 serie x 6-6-9-9-12

Tempi di Recupero: 90 secondi

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO B

( SETTIMANE PARI)

GIORNO 1 ( SPALLE TRAPEZI E ADDOMINALI)

  1. Distensioni con manubri sopra la testa 5 serie x 9-12-15-18-21
  2. alzate laterali cavi 5 serie x 9-12-15-18-21
  3. tirate al mento classiche 5 serie x 9-12-15-18-21
  4. scrollate con manubri 5 serie x 9-12-15-18-21
  5. crunch 100 reps nel minor tempo e serie possibili

GIORNO 2 ( BICIPITI E TRICIPITI)

  1. Dip tra 2 panche 5 serie x 9-12-15-18-21
  2. estensioni cavo alto in avanti 5 serie x 9-12-15-18-21
  3. Curl bilanciere 5 serie x 9-12-15-18-21
  4. hammer curl 5 serie x 9-12-15-18-21

GIORNO 3 (GAMBE)

  1. hack Squat 5 serie x 9-12-15-18-21
  2. affondi 5 serie x 9-12-15-18-21
  3. leg extension 5 serie x 9-12-15-18-21
  4. leg curl in piedi 5 serie x 9-12-15-18-21
  5. calf in piedi 5 serie x 6-6-9-9-12

GIORNO 4 ( PETTORALI E ADDOMINALI)

  1. Panca piana con manubri 5 serie x 9-12-15-18-21
  2. panca inclinata con manubri 5 serie x 9-12-15-18-21
  3. croci con manubri 5 serie x 9-12-15-18-21
  4. pullover 5 serie x 9-12-15-18-21
  5. crunch inverso o ginocchia al petto alla sbarra 100 reps nel minor tempo e serie possibili

GIORNO 5 ( SCHIENA)

  1. Stacco da terra 5 serie x 9-12-15-18-21
  2. lat machine avanti 5 serie x 9-12-15-18-21
  3. Rematore manubrio 5 serie x 9-12-15-18-21
  4. pulldown braccia tese 5 serie x 9-12-15-18-21

Tempi di Recupero: 60 secondi

CONSIGLI ALIMENTARI E INTEGRATIVI

Workout ad hoc con allenamento aerobico sono ottimali se abbinate anche una buona dieta. Per quanto riguarda l'allenamento aerobico consigliamo di eseguirlo nei giorni più soft magari nel giorno delle braccia e pettorali.

L'unico modo per accrescere i muscoli mentre si riduce il grasso corporeo è di assumere un apporto proteico adeguato, per sostenere la mole di lavoro settimanale e per non bruciare tessuto muscolare.

I carboidrati per quanto riguarda il bodybuilding non sono essenziali come le proteiene in quanto l'organismo è in grado di sintetizzare il glucosio a partire dalle proteine . Non fanno ingrassare ma nella bilancia giornaliera dovendo tenere alte le proteine e medi i grassi dobbiamo abbassare i carboidrati per non consumare troppe calorie.

Non rinunciate ai grassi poiché contribuiscono al dimagrimento, alla produzione di energia, alla crescita muscolare, all'integrità delle articolazioni. Quindi avanti con frutta secca, olio, avocado, tuorli d'uovo.

Mangiate poco ma di frequente per tenere alto il metabolismo.

Utilizzare qualche integratore ad hoc potrà servirvi nel massimizzare il dimagrimento conservando massa muscolare :

Quindi mangiate, ma mangiate meno carboidrati, consumando più proteine senza rinunciare ai grassi!

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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