Cross-Building

Cross-Building

Scheda di Allenamento Mixata tra CrossFit e BodyBuilding

Lo scopo del BodyBuilding è quello di costruire Muscoli, l'atleta è alla ricerca continua dell'allenamento magico, dell'alimentazione migliore, del miglior mix di integratori con il fine di migliorare il proprio aspetto fisico. Quindi il fine è puramente estetico.

 

Lo scopo del CrossFit? Lo scopo del CrossFit é fitness di altissimo livello.

 

Secondo tale metodologia: Increased work capacity across broad time and modal domainche, tradotta in italiano significa: "Capacità di lavoro migliorata variando continuamente la durata dello sforzo e la modalita’ degli esercizi"; lo sforzo puo’ durare cinque secondi, cinque minuti, un’ora. Le attivita’ devono essere variate quanto piu’ possibile e sono appartenenti alle seguenti categorie di allenamento:

  1. WEIGHTLIFTING
  2. GINNASTICA
  3. ATLETICA

E quindi negli allenamenti CrossFit potreste trovare:

  • Corsa
  • scatti
  • maratona
  • squat
  • massimo numero di air-squat in 5 minuti
  • lancio della palla(wall ball)
  • bici
  • nuoto
  • vogatore
  • salti
  • trazioni
  • distensioni
  • esercizi con kettlebell

Gli Esercizi e le combinazioni sono infinite ed infatti ogni giorno in tutto il mondo, in qualche palestra sperduta nasce un Nuovo WOD (Workout of the Day).

 

Il BodyBuilding è la regina delle discipline per costruire il corpo, il CrossFit è un tipo di Fitness Agonistico dove vengono praticate gare e dove negli allenamenti bisognerebbe migliorare i propri tempi e statistiche; Sono due discipline compatibili e soprattutto si integrano l'una con l'altra? La Risposta è sì! E si chiama:

CROSS-BUILDING 

L'idea è quella di alternare, nella propria settimana di allenamento, workout di bodybuilding e wod di crossfit, con una certa logica e questo mix è molto utile in fase di definizione muscolare, quando il ritmo di allenamento diventa molto importante se non fondamentale.

 

I punti principali di questa idea di allenamento sono:

  • Effettuare 3 allenamenti alla settimana a giorni alterni 
  • Alternare un allenamento di bodybuilding con uno di crossfit
  • Nella Settimana dove sono inseriti due allenamenti di bodybuilding effettuare, nel giorno intermedio, un wod di CrossFit prettamente aerobico formato da ginnastica ed atletica
  • Nella Settimana seguente ci saranno due allenamenti di CrossFit ed uno di BodyBuilding 
  • Per il BodyBuilding dividere il corpo in A-B
  • Cercare di inserire il CrossFit in modo tale da non ostacolare il recupero e quindi cercando di utilizzare nel limite del possibile zone muscolari più fresche

 

SETTIMANA 1

Giorno A - BodyBuilding: Gambe - Pettorali - Braccia 

  1. Squat con bilanciere 3 serie x 6 ripetizioni
  2. Affondi con manubri 3 serie x 12 ripetizioni
  3. Distensioni con panca piana con bilanciere 3 serie x 6 ripetizioni
  4. Croci con manubri su panca alta 3 serie x 12 ripetizioni
  5. Distensioni alle parallele 2 serie x 6 ripetizioni
  6. Push Down Cavo alto 2 serie x 12 ripetizioni
  7. Curl con bilanciere 2 serie x 6 ripetizioni
  8. Curl con manubrio su panca scott 2 serie x 12 ripetizioni
  9. Lavoro Aerobico intensità costante: 20' al 70% Fc Max

 

GIORNO B - CrossFit ( Ginnastica + Atletica)

Effettuare WOD con Esercizi a Corpo Libero come ad esempio:

4 rounds

  • 50x Squats
  • 40x Back extensions
  • 30x Push-ups

oppure scegliere uno di questi 5 WOD

 

GIORNO C - BodyBuilding: Schiena - Spalle

  1. Stacco con bilanciere 3 serie x 6 ripetizioni
  2. Lat machine avanti al petto 3 serie x 12 ripetizioni
  3. Rematore con manubrio 3 serie x 6 ripetizioni
  4. Pullover al cavo alto da sdraiati 3 serie x 12 ripetizioni
  5. Distensioni sopra la testa con bilanciere 2 serie x 6 ripetizioni
  6. Alzate laterali manubri 2 serie x 12 ripetizioni
  7. Alzate per posteriori con manubri 2 serie x 12 ripetizioni
  8. Tirate inverse al bilanciere 2 serie x 12 ripetizioni
  9. Lavoro Aerobico intensità costante: 20' al 70% Fc Max

 

SETTIMANA 2

GIORNO D - CrossFit ( Weighlifting + Ginnastica + Atletica)

Effettuare 2 WOD scegliendone un paio dai seguenti articoli:

GIORNO E -  BodyBuilding: Parte Superiore

  1. Rematore con bilanciere 3 serie x 6 ripetizioni
  2. Lat Machine avanti al petto 3 serie x 12 ripetizioni
  3. Pullover 3 serie x 12 ripetizioni
  4. Croci con manubri su panca  3 serie x 12 ripetizioni
  5. Distensioni con manubri su panca alta  3 serie x 12 ripetizioni
  6. Croci ai cavi 2 serie x 12 ripetizioni
  7. Curl con bilanciere 2 serie x 12 ripetizioni
  8. French press bilanciere ez 2 serie x 12 ripetizioni
  9. Lavoro Aerobico intensità costante: 20' al 70% Fc Max

GIORNO F - CrossFit ( Weighlifting + Ginnastica + Atletica)

Effettuare 2 WOD scegliendone un paio dai seguenti articoli:

CONCLUSIONI

In pratica nella settimana 1 si effettueranno 2 allenamenti in stile bodybuilding con al termine un lavoro aerobico ad intensità costante; con un giorno intermedio dedicato al CrossFit a corpo libero.

Nella settimana 2 si effettueranno 2 allenamenti funzionali CrossFit con l'utilizzo di carichi, con un giorno intermedio dedicato al bodybuilding dove verrà allenata esclusivamente la parte superiore. Nel CrossFit le gambe lavorano sempre e quindi abbiamo pensato di "risparmiarle" nel giorno dedicato all'ipertrofia.

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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