La Scheda di Body Building DEFINITIVA per la massa e definizione muscolare

La Scheda di Body Building DEFINITIVA per la massa e definizione muscolare

Come incrementare la massa muscolare e nello stesso tempo perdere grasso

Quanti di voi stanno cercando da diversi anni la scheda di body building DEFINITIVA per aumentare la massa muscolare e altresì ottenere una definizione da urlo? Non è forse vero ? La maggior parte dei body builder utilizza splite routine dove il corpo umano viene diviso in varie zone muscolari e a seconda dei metodi utilizzati , l’atleta si allena con 3 o 4 allenamenti alla settimana .  

 

SISTEMI DI ALLENAMENTO

Questi sistemi di allenamento sono validi ma servono esclusivamente per aumentare la massa muscolare e di meno per definirvi almeno in modo naturale. Le suddivisioni muscolari troppo estreme e spezzettate del corpo umano non aiutano a definirvi come vorreste per svariati motivi .  Pensate a quelle routine che prevedono ad esempio in un giorno l’allenamento esclusivo delle braccia , capite bene che questi muscoli sono troppo piccoli per innescare uno stimolo ormonale di un certo tipo utile a definire il corpo. Però questo allenamento , anche se leggero, stressa ugualmente il corpo producendo cortisolo il nemico del Recupero ed alla fine il corpo invece di smaltire grasso e costruire massa muscolare , trattiene il grasso e brucia il muscolo

 

A nostro avviso la parola d’ordine per ottenere risultati tangibili in termini di massa e definizione è quello di utilizzare un protocollo di allenamento GLOBALE dove vari sistemi e metodi si intersecano con un mix micidiale per stimolare sempre al massimo gli ormoni anabolici minimizzando quelli catabolici . La nostra idea è quella di effettuare 3 allenamenti con i pesi la settimana a giorni alterni dove alternerete tre schede di allenamento diverse, come fece DOLPH LUNDGREEN per prepararsi per il film ROCKY IV:

 

 

Questi tre sistemi sono i migliori per ottenere un aumento di massa muscolare nel primo caso , un condizionamento atletico e dimagrimento pazzesco nel secondo ed un aumento di forza e stimolazione ormonale nel terzo .

 

Nel primo giorno adotteremo una scheda di allenamento di body building di tipo P.O.F. (POSITION OF FLEXION) in modo tale da bersagliare con una strategia al “laser” tutti i muscoli del corpo umano stimolandoli alla crescita muscolare.

 

Nel secondo giorno adotteremo un circuito crossfit a corpo libero come ad esempio il “Cindy” per condizionare al massimo il fisico migliorando la resistenza , fiato, perdendo molta massa grassa , mentre nel terzo giorno adotteremo una scheda per aumento della forza classica con l’utilizzo esclusivo di esercizi base multi articolari dove l’obiettivo del giorno è quello di aumentare la forza . Nel terzo giorno l'obiettivo è quello di utilizzare carichi sempre maggiori e il metodo 5 x 5 può essere una soluzione al sistema .

 

SCHEDA ALLENAMENTO BODY BUILDING MASSA E DEFINIZIONE 

 

giorno 1 Body Building

 

Esercizio serie ripetizioni  recupero
pressa 45° 2 8 2
sissy squat 1 12 //
leg extension 2 12 1
stacchi gambe tese 1 8 //
leg curl 2 12 1

panca inclinata bilanciere 

macchine o manubri

2 8 2
croci panca 30° manubri 1 12 1
pectoral machine 2 12 1
lat machine avanti 2 8 2
pullover manubrio 1 12 //
vertical row stretto o pulley 2 12 1

SUPER SERIE

distensioni sopra la testa con

manubri 

alzate laterali

2 12+12 2

SUPER SERIE

french press

curl bilanciere

2 12+12 2

 

Cercate di controllare i movimenti soprattutto nella fase di discesa dell'esercizio e fate sempre un paio di serie di riscaldamento per la pressa , panca inclinata , lat machine e spinte sopra la testa . Le serie inserite sono poche ma se usate un peso dove l'ultima ripetizione è al limite , basteranno per stimolare adeguatamente i muscoli di tutto il corpo. Considerate poi che in questo giorno allenerete tutto il corpo e quindi il volume di allenamento deve essere equilibrato e proporzionato. Provate!

Giorno 2 CROSSFIT

In questo giorno la parola d'ordine è ritmo e resistenza e quindi sarà un allenamento breve ed intenso . Un programmino abbastanza semplice è questo . Semplice per modo di dire perché sarà il giorno più duro della settimana ! Iniziate l'allenamento con 15 minuti di corsa poi portatevi ad una sbarra e per 20 MINUTI fate questo circuito senza RIPOSARE o quanto meno riposate solo quando state morendo :

  • 5 trazioni alla sbarra PULL UP

  • 10 Piegamenti a terra PUSH UP

  • 15 Piegamenti sulle gambe SQUAT 

Al termine fate altri 15 minuti di corsetta defaticante !

Giorno 3 FORZA 

In questo giorno lavorerete sui grandi esercizi cercando di utilizzare grossi carichi aumentandoli di settimana in settimana . Il metodo 5 x 5 può fare al caso vostro e potete scegliere gli esercizi base che vi piacciono di più , gli esercizi sono 3 come ad esempio :

 

oppure

  • SQUAT 5 X 5

  • PANCA PIANA 5 X 5

  • REMATORE 5 X 5 

oppure

Oppure

 

BUON ALLENAMENTO

 

Scritto da: ABC Staff

Potrebbe interessarti anche

Ultimi post pubblicati