Le 10 domande più comuni sul Sistema di Allenamento EDT

Le 10 domande più comuni sul Sistema di Allenamento EDT

Il sistema EDT è un metodo di allenamento per bodybuilder ad alta densità. La densità è il quantitativo di lavoro effettuato in un determinato lasso di tempo. Ci sono vari dubbi ed incertezze su questo metodo di allenamento ed in questo articolo risponderemo alle 10 domande più comuni.

 

1) Che cosa significa PR? Che cos'è una Zona PR?

 

PR sta per record personale. Nel gergo EDT si riferisce alla quantità totale di ripetizioni che potete eseguire per 2 esercizi antagonisti od opposti entro un periodo di tempo di 15 minuti precisi ossia la Zona PR.

Il bodybuilding non è matematica ma è evidente che se il PR migliora, miglioreranno anche i muscoli i quali cresceranno più forti e grossi. In questo caso abbiamo le variabili durata e carico costanti ma cambia la variabile prestazione.

 

2) Come posso fare l'EDT in una palestra affollata?

 

Occupare due stazioni per 15 minuti in una palestra affollata è impensabile e soprattutto frustrante in quanto persone meno allenate e con obiettivi meno ambiziosi dei vostri non capirebbero questa metodica dandovi sicuramente dell'invasato. Il consiglio è quello di utilizzare manubri e bilancieri così potrete allenarvi in EDT senza problemi e distrazioni, oppure di occupare una macchina soltanto usando come secondo esercizio uno con pesi liberi.  Di solito in una palestra vi sono varie macchine, usate quelle più vecchie e meno utilizzate così nessuno vi disturberà.

 

3) Le Zone PR quanto devono durare?

 

Se siete all'inizio con questo sistema di allenamento inizierei con 10 minuti per poi portare la zona PR a 15 come step successivo. E' un allenamento diverso dai tradizionali ma è duro, quindi la durata va modulata.

 

4) Quali sono buone coppie di esercizi in EDT?

 

Le vere coppie antagoniste sono piuttosto semplici da intuire :

  • estensione del gomito e piegamento del gomito ( tricipiti e bicipiti)
  • spinta e trazione ( distensione su panca e rematore) 
  • abduzione dell'anca e adduzione dell'anca

Un buon metodo di lavoro è quello di individuare un esercizio base che coinvolga molti muscoli come ad esempio stacco da terra, clean and press, squat ed eseguirlo in maniera tradizionale con allenamenti tipo 5x5 , 3x3 per poi passare all'EDT per terminare il lavoro allenando i muscoli sotto un altro aspetto. Ad esempio eseguire uno squat in 5x5 e poi eseguire un EDT di leg curl e leg extension. Ecco uno schema con le accoppiate migliori:

 

PARTE SUPERIORE DEL CORPO
DISTENSIONE SU PANCA TRAZIONE ALLA SBARRA PRESA SUPINA
PULLEY LENTO AVANTI (ANCHE IN PIEDI)
LAT MACHINE PUSH DOWN TRICIPITI
PANCA PRESA STRETTA REMATORE
CURL BILANCIERE FRENCH PRESS
STACCO DA TERRA PUSH PRESS
PIEGAMENTI A TERRA TRAZIONI ALLA SBARRA -PULLUPS

 

 

PARTE INFERIORE DEL CORPO
LEG EXTENSION LEG CURL
SQUAT FRONTALE ESTENSIONI DORSO ALLA HIPEREXTENSION
ABDUCTOR ADDUTTOR

 

 

TUTTO IL CORPO
SQUAT POSTERIORE TRAZIONI
SQUAT FRONTALE PARALLELE
SQUAT QUALSIASI TIRATE ESPLOSIVE DA TERRA
MUSCLE UP CLEAN AND PRESS

HIPEREXTENSION

CRUNCH

 

 5) L'Incremento del 20% delle ripetizioni si applica alle ripetizioni totali in una sessione o alle ripetizioni totali per un gruppo (A1 o A2)?

 

La regola 20/5 si applica alle ripetizioni eseguite per entrambi gli esercizi in una zona PR

 

6) Come posso usare l'EDT in Total Body?

 

Se fate l'EDT in Total body cambia l'ottica dell'allenamento, da allenamento di bodybuilding si passerà ad una specie di functional training, in quanto con esercizi globali la routine diventerà un allenamento di tipo strongman o crossfit, e le accoppiate di esercizi saranno infinite come ad esempio un thruster con le trazioni alla sbarra dove in pratica si allena tutto il corpo. Quindi se pensate di fare l'EDT in total body date un occhiata ai WOD del CrossFit e scegliete gli Allenamenti con accoppiate di esercizi che rispettino le regole dell'EDT.

 

7) Quante ripetizioni bisogna fare nelle zone PR?

 

Circa 60 o 70 per ogni esercizio in linea di massima

 

8) che carichi utilizzare?

 

potete usare carichi equivalenti al 6RM o 20RM a seconda del tipo di muscolo allenato.

 

9)Ridurre le ripetizioni nel corso del PR?

 

Se i carichi sono sostanziosi e ben calibrati, può capitare che a metà routine dobbiate ridurre le ripetizioni per esercizio da 5 a 3 sino magari ad arrivare ad 1, l'importante è il risultato finale.

 

10) che fare se non si riesce a battere il proprio PR?

 

Basta applicare la regola del 20/5 al contrario, se mancate il vostro PR di 20 ripetizioni o pià, riducete i carichi del 5% e ricominciate

 

Scritto da: ABC Staff

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