Tabella per la Super Massa Muscolare

Tabella per la Super Massa Muscolare

il famoso metodo 8x8 di vince gironda

Vince GIRONDA diceva di scegliere tre o quattro esercizi per gruppo muscolare e di eseguire per ciascuno di essi otto serie da otto ripetizioni. Fra le serie i tempi di recupero dovevano andare fra i 20 ed i 40 secondi e l'allenamento doveva comprendere due o tre muscoli.

 

Malgrado la notevole mole di lavoro, dati i tempi di recupero molto stretti e i tempi di esecuzione che dovevano essere 2 secondi per la fase eccentrica e due per la fase eccentrica, la seduta di allenamento durava dai 45 ai 60 minuti. Vince aveva già capito che una tempistica maggiore sarebbe coincisa con la crescita della secrezione degli ormoni catabolici e il calo di secrezione di quelle anabolici. Una delle sue idee a riguardo era che le sessioni dovevano essere a tempo e che bisognerebbe impegnarsi a ridurre il tempo occorrente ad allenarsi.
 

Ecco una SPLITE ROUTINE da 4 giorni : A-B-C-D

 

GIORNO A

Pettorali

  1. Distensione su panca 30° con manubri 8x8 15"-20"
  2. croci su panca inclinata 8x8 15"-20"
  3. croci ai cavi 8x8 15"-20"

Tricipiti

  1. french press 8x8 15"-20"
  2. estensioni dietro la testa con manubrio 8x8 15"-20"
  3. push down 8x8 15"-20"

 

GIORNO B

Dorsali

  1. Lat machine avanti 8x8 15"-20"
  2. Pullover 8x8 15"-20"
  3. Vertical Row 8x8 15"-20"

Bicipiti

  1. trazioni presa inversa 8x8 15"-20"
  2. Curl su panca inclinata manubri 8x8 15"-20"
  3. Curl concentrazione 8x8 15"-20"

 

GIORNO C

Spalle

  1. Lento avanti con bilanciere 8x8 15"-20"
  2. alzata manubrio su panca inclinata 8x8 15"-20"
  3. alzate laterali 8x8 15"-20"
  4. scrollate manubri su panca inclinata 8x8 15"-20"

Addominali

  1. Addome alla sbarra 8x8 15"-20"
  2. abdominal machine 8x8 15"-20"
  3. Crunch 8x8 15"-20"

 

GIORNO D

Quadricipite

  1. Squat con Bilanciere 8x8 15"-20"
  2. Sissy squat 8x8 15"-20"
  3. Leg extension 8x8 15"-20"

Ischio Crurali

  1. stacchi gambe tese 8x8 15"-20"
  2. Leg curl sdraiato 8x8 15"-20"

Polpacci

  1. Calf su pressa 8x20 20" 
  2. Calf in piedi 8x20 20"
Scritto da: ABC Staff

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