Programmi Allenamento Corsa

Programmi Allenamento Corsa

Un approccio più sicuro alla corsa


La corsa è un’attività fisica abbastanza completa, che spesso però viene pesantemente sottovalutata dai principianti. I programmi di allenamento corsa servono a migliorare le performance atletiche generali, ma in primis ad approcciare questa disciplina in modo corretto e sicuro.
Quante volte avete pensato “ok, da oggi comincio a mangiare bene e vado a correre tutti i giorni”. Immagino spesso, perché la corsa è una delle modalità più immediate di fare sport (basta infilarsi maglietta, pantaloncini e un paio di scarpe da ginnastica e scendere di casa).
Ma è bene sapere come affrontare questo percorso di crescita atletica, attraverso dei programmi di allenamento per la corsa, che ci educheranno ad un approccio graduale ed efficace.
Il principiante che dall’oggi al domani comincia a correre tutti i giorni ha forti probabilità d’incorrere in due tipologie di problematiche:

  • Infortunarsi periodicamente
  • Ottenere scarsi risultati se confrontati con la fatica spesa


Avere un coach che vi segue, aiutandovi a seguire un programma per allenamento di corsa, sarebbe l’ideale, ma non è sempre possibile.
Allora, prima di tutto, consigliamo una prima autovalutazione. In che modo?

  • Il mio fisico è “arruolabile”? Calcolate il vostro IMC (indice di massa corporea) con questa semplice operazione: peso kg / (altezza metri x altezza metri). Se il valore è inferiore a 26 potete partire, in caso fosse superiore meglio un po’ di dieta a monte per non affaticare troppo le articolazioni.
  • Quanto sono allenato? C’è un primo step di valutazione, chiamato run test, che definisce una prima base su cui lavorare in modo abbastanza costante. Tale soglia è fissata per gli uomini nella capacità di percorre 10 km in 1 ora e per le donne 8 km in 1 ora. Raggiunto questo livello potrete ragionare in modo più serio, ma prima c’è bisogno di calma e grande costanza.


Alcuni consigli, che potremmo sembrare banali (ma spesso non lo sono) riguardano l’abbigliamento. Se non le avete compratevi un paio di scarpe da corsa (che non sono delle sneakers o delle scarpe da basket…), facendovi consigliare dal  commesso, ma soprattutto sentendovele al piede. Devono risultare comode e avvolgenti
E poi, in base alla stagione, cercate l’abbigliamento più idoneo calcolando che durante la corsa potreste soffrire di caldo.

Alcuni programmi di allenamento corsa


La cosa fondamentale è non farsi trovare impreparati, quindi una volta acquistate scarpe e vestiario, cominciate a prendere un po’ di confidenza con le terminologie che vi potrebbe capitare di sentire. Ad esempio ritmo gara, ritmo medio, ritmo lento, ripetute, campi di ritmo, fondo progressivo e recupero, che spesso sono abbreviate con le iniziali dei termini. Ad esempio RG è il ritmo gara, CR il cambio di ritmo ecc….
Fatta questa piccola introduzione sui termini che potreste trovare in un programma di allenamento per corsa, passiamo ad analizzare i vari livelli. Indicheremo con il termine CO la corsa e CA la camminata.

  1. Per chi non hai mai corso prima. Cosa fare? Allenarsi 2-3 volte alla settimana (non di più) con un programma che prevede 12 minuti di corsa e 18 di camminata totali. Vanno suddivisi in questo modo: 3 min CA, 2 min CO. Questo mini-ciclo va ripetuto 6 volte.
  2. I giorni di allenamento sono sempre 2-3, ma i minuti totali di corsa salgono a 20 e quelli di camminata a 15. Vanno suddivisi in questo modo: 3 min CA, 4 min CO. Questo mini-ciclo va ripetuto 5 volte.
  3. I minuti totali di corsa salgono a 30 e quelli di camminata restano 15. Vanno suddivisi in questo modo: 3 min CA, 6 min CO. Questo mini-ciclo va ripetuto 5 volte.
  4. Restiamo sempre nell’ottica dei 2-3 allenamenti a settimana, ma la corsa sale a 40 minuti. Vanno suddivisi in questo modo: 3 min CA, 8 min CO. Questo mini-ciclo va ripetuto 5 volte.
  5. Raggiunta la quota dei fatidici 60 minuti di allenamento, suddivisi in questo modo: 3 min CA, 12 min Co. Questo mini-ciclo va ripetuto 4 volte.


Una volta arrivati a questo punto il traguardo è quello di correre 60 min (al punto 5 si corre per 48 minuti alternandoli ai 3 di camminata).
Con piccoli progressi, come mostrato nelle fasi precedenti, dovrete raggiungere l’obiettivo di una corsa continua di 60 minuti e successivamente dovrete anche preoccuparvi di percorrere almeno 10 km.

Buon allenamento corridori.
km (8 per le donne) misurando il tempo impiegato.

Scritto da: ABC Staff

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