Allenamento Aerobico per la Forza, la Massa ed il Dimagrimento 3° Parte

Allenamento Aerobico per la Forza, la Massa ed il Dimagrimento 3° Parte

L'allenamento sui punti è un esercizio notevole per migliorare agilità e condizione anaerobica

Dopo aver fatta una premessa teorica nell'articolo 1 e descritto i primi 4 metodi di allenamento nell'articolo 2, terminiamo l'articolo sull'allenamento aerobico per la forza, la massa ed il dimagrimento con questo terzo capitolo.

 

PROTOCOLLO TABATA 

 

Il Dottor Tabata, di origine giapponese, ha condotto uno studio accurato sui benefici dell'attività aerobica condotta ad alta intensità.

 

Tabata ha scoperto che un protocollo di 4 minuti, composto da 8 cicli, dove si pedala a tutta per 20 secondi, e poi si pedala a minor intensità per 10 secondi era tanto efficace quanto 45 minuti di attività aerobica.

 

Cosa alquanto interessante, da non sottovalutare, è che il protocollo Tabata, aumenta sia il benessere aerobico e anche il benessere anaerobico. Questa testimonianza rivela che allenarsi sodo e duramente offre sempre migliori benefici rispetto ad allenamenti di durata ma più blandi. Il protocollo Tabata è talmente efficace che fa parte di molti allenamenti per il CrossFit e per le MMA.

 

I PUNTI 

 


Inventato negli anni 40 da un allenatore di pallacanestro i punti è un esercizio notevole per migliorare :

 

  • agilità
  • condizione anaerobica
  • forza dei piedi

L'allenamento sui punti è un gruppo di 5 esercizi distinti eseguiti in rapida successione , con ogni esercizio eseguito 6 volte di fila prima di passare all'esercizio successivo .

 

L'area di lavoro presenta 5 punti di 13 cm di diametro distribuiti in modo simile al valore cinque di un dado . L'area di lavoro è 90 cm per 60 cm . Usate una superficie solida come un tappetino da palestra e cominciate l'allenamento come segue .

 

 

1 Esercizio

 

La posizione di partenza vede il piede sinistro sulla lettera A ed il piede destro sulla lettera B. Saltate in avanti atterando con entrambi i piedi sulla lettera C e poi saltate di nuovo in modo tale che il piede sinistro atterri sulla lettera D ed il piede destro sulla lettera E. Ora rifate la stessa operazione saltando all'indietro tornando alla posizione originale . Questa equivale ad un ripetizione ( da 4 salti). Ripetere per 6 volte.

 

2 Esercizio

 

Dalla posizione di partenza sollevate il piede sinistro ed usando solo il piede destro saltate su C, E, D , C , A e tornate su B . Questa è una ripetizione , ripetere per 6 volte .

 

3 Esercizio

 

 Ripetere l'ultimo esercizio usando l'altro piede.

 

4 Esercizio 

 

Ripetere l'ultimo esercizio nelle medesime modalità però usando entrambi i piedi uniti.

 

5 Esercizio 

 

E' molto simile all'esercizio 1 , con una piccola variazione. Quando raggiungete la posizione alta dello schema ( piede sinistro sulla lettera D e piede destro sulla lettera E) invece di saltare indietro nella posizione di partenza fate una piroetta su voi stessi e atterrate sui medesimi punti con i piedi invertiti ovviamente, andate nel punto C e poi nei punti A e B e rifate di nuovo una piroetta per rimettervi nella posizione originale . Questa è una ripetizione e anche in questo caso sono previste 6 ripetizioni. 

 

SCATTI CON RESISTENZA 

 

Attaccate un'apposita corda elastica ( come il Resistor della K Well ) ad una estremità della palestra e collegate l'altra estremità alla vostra vita, grazie all'apposita cintura . Fate degli scatti in palestra da un punto X ad un punto Y . E' una forma di attività aerobica che produce grandi benefici per la riduzione del grasso . Se volete aumentare la durezza dell'esercizio, durante gli scatti portate una palla medica da un punto X ad punto Y . 

 

 

ALTO NUMERO DI SOLLEVAMENTI RAPIDI SOPRA LA TESTA 

 

I Sollevamenti di tipo olimpico creano alti livelli di fatica cardiovascolare oltre a creare enormi benefici per la forza veloce e la funzione delle spalle. Questi Esercizi sono molto divertenti e piacciono anche a coloro che sono "allergici" ai pesi. 

 

 

Buon ABC Allenamento 

Scritto da: ABC Staff

Potrebbe interessarti anche

Ultimi post pubblicati