Corsa: Ripetute per Migliorare la Velocità

Corsa: Ripetute per Migliorare la Velocità

Un runner che si rispetti deve allenare tutte le componenti della corsa, ovvero la forza, la mobilità, la propriocezione, la potenza aerobica e non per ultimo la velocità, ed è su quest'ultima che ci vogliamo focalizzare oggi.
Il termine velocità richiede differenti capacità fisiche, ovvero per un fondista allenare la potenza aerobica e possedere una buona coordinazione intramuscolare e intermuscolare significa avere la strada spianata per poter correre a ritmi sempre più veloci. Non solo, anche il peso e una buona spinta con efficace reattività dei piedi sono elementi fondamentali per poter progredire a elevate velocità.


Nelle gare di fondo di alto livello, dai 5000 metri alla maratona, molto di frequente la vittoria è ottenuta negli ultimi 100-500 metri, dove si raggiungono ritmi tra i 25 e i 27 km/h. Per effettuare queste progressioni in gare così lunghe e impegnative è necessario possedere prima di tutto delle caratteristiche innate di velocità (codice genetico) e non meno importante bisogna riuscire a mantenere bassi i livelli di fatica nella parte precedente della gara.

Un runner con un finale così veloce spesso è quello che, possedendo una buona potenza aerobica e un'ottima economia di corsa, riesce ad arrivare nell'ultima parte di gara con bassi livelli di acido lattico ematico, condizione questa che permette di innescare con maggiore intensità il sistema anaerobico lattacido e di portare al limite quello aerobico nel finale di gara.

Anche nel caso del runner amatore l'allenamento dei ritmi veloci permette di variare lo stimolo fisico e di creare un continuo miglioramento. Rimanere fissi su ritmi continui, insistere sempre con gli stessi allenamenti neanche ben progettati e senza nessun tipo di variazione in tutte le sedute di allenamento svolte porta il nostro corpo a impigrirsi, oltre che a perdere elasticità e coordinazione. Con la giusta progressione e adattando gli esercizi al proprio livello individuale, tutti dovrebbero almeno una volta a settimana inserire nel proprio programma qualche allenamento specifico per la velocità.



ALLENAMENTO DELLA VELOCITÀ (FONDISTA AMATORE)

RIPETUTE IN PIANURA: tra 100 e 200 m, corse tra il 120 e il 130% del ritmo del primato personale sui 10 km.

3 ESEMPI:

  • 15-20 x 100 m con 50''-1' di recupero camminando e inserendo ogni 5 ripetute 2'30''-3' di recupero
  • 12-16 x 150 m con 1'- 1'15'' di recupero camminando e inserendo ogni 4-5 ripetute 2'30''-3' di recupero
  • 10-15 x 200 m con 1'15-1'30'' di recupero camminando e inserendo ogni 5 ripetute 2'30''-3' di recupero

RIPETUTE IN SALITA: tra i 50 m e gli 80 m su una pendenza del 13-15%

3 ESEMPI:

  • 14-15 x 80m con 1'15''-1'30'' di recupero camminando mentre si torna alla base della salita e inserendo ogni 4-5 ripetute 2'30''-3' di recupero
  • 10 x 80 m con 1'15''-1'30'' di recupero camminando mentre si torna alla base della salita con un recupero di 3' dopo la quinta ripetuta
  • 5-10 x 60 m con 1'-1'15'' di recupero camminando mentre si torna alla base della salita

È molto importante che quando vengono svolti questi allenamenti specifici si cerchi sempre la progressione nei ritmi e si adottino le tempistiche giuste senza strafare, scaldandosi con molta attenzione e in modo prolungato, mantenendo un recupero molto blando per favorire i ritmi veloci delle ripetute e, in caso di scarsa esperienza in questo tipo di lavori, si inserisca un periodo iniziale molto blando di adattamento.

Scritto da: ABC Staff

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