L'allenamento della resistenza aerobica

L'allenamento della resistenza aerobica

Ci sono diversi tipi di allenamento per la resistenza aerobica, ciascuno con un obiettivo diverso, e si può adattare ad ogni sport

La durata, la frequenza e l'intensità delle sedute varia a seconda dell’allenamento che si vuole fare, ed a quali adattamenti fisiologici all'interno del corpo si vuole provocare. La tabella seguente riassume le principali tipologie di allenamento di resistenza aerobica ed i parametri suggeriti.


TipoFrequenzaDurataIntensità
Lunga distanza a passo lento1-2Distanza di gara
oppure 30 min. - 2h
70% VO2MAX
Andatura/tempo1-220-30 minSoglia del lattato circa di poco sopra a quella della gara
Intervallo1-23-5 min
oppure rapporto lavoro pausa 1:1
Vicino al VO2MAX
Ripetizione130-90 sec. intervallo
oppure rapporto lavoro pausa 1:5

Maggiore del VO2MAX
Fartlek120-60 minVariabile: circa il 70% VO2MAX con scatti sopra la soglia del lattato

Lunga distanza a passo lento

Questo tipo di allenamento è tipico di un corridore di lunga distanza, l'intensità è di solito inferiore al 70% VO2max, oppure equivalente alla frequenza cardiaca massima attorno all'80%. La durata dovrebbe essere circa la distanza della gara, oppure tra i 30 minuti e le 2 ore.

L’intensità dell’allenamento alla lunga distanza a passo lento è spesso misurata con la prova di riuscire a "parlare mentre si corre", in cui l'atleta dovrebbe riuscire a tenere una conversazione senza essere troppo prolisso.

Gli adattamenti a questa forma di allenamento per la resistenza aerobica sono

  • il miglioramento cardiovascolare
  • la funzione di termoregolazione
  • il miglioramento della produzione di energia mitocondriale
  • l’aumento della capacità ossidativa del muscoli.

È la cosiddetta “andatura brucia-grassi” dove è maggiore l’utilizzo del grasso come carburante.

Un corpo migliore, ben allenato per questo scopo alza la soglia di rimozione del lattato.

Dal momento che l’allenamento sulla lunga distanza è di bassa intensità (più basso della gara) un eccessivo affidamento su questa forma di resistenza perseguita nel programma di allenamento dell'atleta può essere svantaggioso. Ecco un programma di allenamento di esempio per un maratoneta:


LunediMartediMercolediGiovediVenerdiSabatoDomenica
Fartlek (45 min)Lunga distanza a passo lento
(60 min)

Interval Training (45 min)Andatura/tempo
(60 min)
Ripetizioni
(45 min)
Lunga distanza a passo lento
(120 min)
Riposo

Notate come le due corse a lunga distanza sono suddivise con molto riposo tra di loro?

Solo una corsa a settimana si avvicina la distanza della mezza maratona. Gli altri tipi di allenamento sono coperti qui di seguito...

Allenamento sui tempi del ritmo (Andatura/Tempo)

Definito anche come allenamento per la soglia del lattato, l’allenamento sul ritmo è stato pensato per migliorare la produzione di energia da entrambi i sistemi energetici aerobici e anaerobici.

L'intensità è leggermente superiore al passo di gara, che corrisponde alla soglia del lattato. La durata è di solito di circa 20-30 minuti ad un ritmo costante.

Questo tipo di allenamento può anche essere eseguito periodicamente o ad intervalli.

L'intensità è lo stessa di quella di un allenamento costante, solamente che la seduta è costituita da una serie di scatti rapidi con periodi brevi di recupero.

È importante mantenere l’intensità pari o leggermente superiore al passo della gara in ogni allenamento sui tempi del ritmo.

La progressione dovrebbe essere sotto forma di un aumento della durata piuttosto che di un’esecuzione più veloce.

Interval Training

L’ Interval Training permette all'atleta di eseguire un lavoro vicino al limite aerobico (VO2max) per una durata più lunga rispetto a una sessione di tipo continuo.

Periodi brevi di 3-5 minuti ad un'intensità vicino al VO2max vengono intervallate da periodi di recupero attivo.

Il lavoro in rapporto al riposo dovrebbe essere di 1: 1 in modo che una corsa di 3 minuti sia seguita da 3 minuti di riposo.

Poiché questo tipo di allenamento di resistenza aerobica è molto impegnativo, le sessioni dovrebbero essere limitate sia nella durata che nella frequenza nel corso della settimana.

La durata è di solito di 30-45 minuti e la frequenza è di una o due sessioni alla settimana, con ampi periodi di riposo tra di loro.

Ecco un esempio di un programma per un runner sui 10.000 m:

LunediMartediMercolediGiovediVenerdiSabatoDomenica
Fartlek (45 min)10 x 500 m

10 km di corsa (facile)Lunga distanza a passo lento
(45 min)
5 x 1kmFartlek
(45 min)
Riposo

Prendete il tempo per ogni intervallo di 500 m ed assegnategli la stessa quantità di tempo per i periodi di riposo. La pausa dovrebbe essere sotto forma di recupero attivo, come camminare di buon passo o fare jogging molto leggero.

Allenamento sulle ripetizioni

Questa è la forma più intensa di allenamento per la resistenza aerobica, eseguita ad un ritmo maggiore del VO2max. Questo tipo di allenamento pone una forte domanda sui sistemi energetici anaerobici.

Gli intervalli di lavoro sono di solito di soli 60-90 secondi separati da intervalli di riposo di 5 minuti o più.

Il lavoro in rapporto al riposo dovrebbe essere di 1: 5

L’allenamento alle ripetizioni aiuta a migliorare la velocità della corsa, l’economia di esercizio e costruisce una maggiore tolleranza all'acido lattico.

Gli atleti di resistenza utilizzano spesso l’allenamento a ripetizione per aiutarsi nella fase finale di una gara. A causa della sua natura ad alta intensità, basta una sessione a settimana.

Allenamento Fartlek

L’allenamento Fartlek combina alcune o tutte le tecniche di allenamento di resistenza aerobica descritte sopra. Una lunga corsa lenta (a circa il 70% VO2max) costituisce il fondamento della sessione ed è combinato con brevi scatti di lavoro ad intensità maggiore.

Non esiste un formato standard per una sessione di Fartlek, anche se ci sono dei modelli sviluppati da diversi allenatori nel corso degli anni.

L’allenamento Fartlek di durata migliorerà il vostro VO2max, l’economia di esercizio e la soglia del lattato. Aggiungiamo anche un bel cambiamento del ritmo all’allenamento al più monotono allenamento costante. La tabella che segue illustra un esempio di programma per un dilettante:

LunediMartediMercolediGiovediVenerdiSabatoDomenica
Lunga distanza a passo lento
(60 min)
Fartlek (45 min)

Andatura/tempo
(25 min)
Lunga distanza a passo lento
(45 min)
Lunga distanza a passo lento
(25 min)
Giorno della GaraRiposo

Ci sono letteralmente decine di sessioni di Fartlek che possono essere adottate in un programma di allenamento di resistenza aerobica.

Scritto da: ABC Staff

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