Rowing Allenamento a Circuito

Rowing Allenamento a Circuito

Migliorare nel canottaggio e nel vogatore

Quando si tratta di un regime di allenamento sulla terraferma per il canottaggio, uno dei metodi più efficaci per costruire la forza e la resistenza è l'allenamento a circuito. Lavorando attraverso esercizi di resistenza con brevi periodi di recupero, i vogatori possono anche aiutare a farvi remare con fatica. Esecuzione di circuiti con pesi più leggeri, mentre mantenete una frequenza cardiaca al 70- 80 per cento per 30 a 40 minuti, può completare il vostro allenamento cardiovascolare.

Come progettare l'allenamento
Per strutturare un allenamento a circuito, puntare ad un minimo di 8 / 12 esercizi in cui il carico per ogni esercizio sia dal 30 al 60 per cento della vostra 1 rep Max, secondo "Handbook of Sports Medicine and Science, Rowing" di Niels Secher e Stefanos Volianitis. I tipi di esercizi dipenderanno dall'obiettivo dell'allenamento, come quello per la muscolatura centrale, per la parte superiore del corpo, per la parte inferiore del corpo o totale del corpo. È possibile eseguire gli esercizi in base al tempo – da 30 a 60 secondi per ogni stazione con un intervallo di 30 secondi di riposo - o al numero di ripetizioni. Cercate di includere alcuni esercizi che impegni grandi gruppi muscolari, come clean, squat o stepup, per aumentare l'intensità del circuito.

Diversi tipi di circuiti
I tipi di allenamento a circuito per il canottaggio, possono variare da una serie di esercizi col peso corporeo ad una combinazione di sollevamento pesi con salti pliometrici. Si può fare un circuito esterno che alterna corsa e ginnastica ritmica. Secondo Declan Connolly dell'Università di Human Performance Laboratory del Vermont, in un suo articolo "In Form: la transizione verso distanze più lunghe e Circuit Training" su "Rowing News", un esempio di un circuito che si può fare a casa con un bilanciere da 20 kg comprende la seguente sequenza:

  • 40 situps
  • 15 squat
  • 30 bent-over rows
  • 15 stepups per gamba
  • 30 pushup
  • 15 squat
  • 30 curl
  • 40 situp
  • 30 upright row
  • 30 distensioni su panca.

L'obiettivo è di completare il circuito due o tre volte in un tempo di 20 / 30 minuti.

Corsa o Rowing per la Resiatenza

È possibile eseguire i circuiti che incorporano la corsa all'aperto o il vogatore al chiuso, che possono migliorare la resistenza. Ad esempio, eseguire un circuito esterno che combina una corsa fatta di allunghi ed esercizi calistenici / ginnastica ritmica.

Iniziate con 5 / 10 minuti di riscaldamento e quindi correre per tre minuti. Fermatevi e fate da 20 a 30 ripetizioni di un esercizio, che può includere jumping jacks, flessioni, burpees, walking lunge o toe touch, come raccomanda Tom Bohrer, due volte medaglia d'argento olimpica, nel suo articolo del 2005 "Circuit City" pubblicato su " Rowing News ".

Ripetere il circuito per due / tre volte o più e poi fate 5 /a 10 minuti di defaticamento. Bohrer ai suoi atleti fa eseguire anche un circuito interno costituito da due minuti di vogatore seguiti da 60 secondi di esercizio calistenico. Simile al circuito dove è prevista la corsa, eseguire alcuni circuiti di vogatore-esercizio con l'obiettivo di mantenere una frequenza cardiaca costante.

Dal Corpo ai Remi
La forza della muscolatura degli addominali nel canottaggio, sono responsabili de trasferimento della forza dal corpo ai remi. Addominali forti non solo migliorano le prestazioni in acqua, ma evitano anche eventuali lesioni. Un allenamento a circuito per il tronco può essere svolto velocemente in un piccolo spazio senza attrezzature particolari.

Ad esempio, un circuito per l'addome può consistere di crunch con tocco delle punte, esercizio superman, crunch standard per la parete addominale anteriore, V-up, crunch per obliqui, spinte dell'anca, push up e bicycle kick.

Eseguire da 10 a 15 ripetizioni per ciascun esercizio, oppure 30 secondi di lavoro e 30 secondi di riposo. Ripetere il circuito per tre o 4 volte volte.

Scritto da: ABC Staff

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