6 Esercizi a Corpo Libero

6 Esercizi a Corpo Libero

Spiegazione degli Esercizi con scheda di allenamento

PREFAZIONE

L'Allenamento a Corpo libero sta riscuotendo un grande successo nel mondo degli amanti del Fitness, infatti tantissime persone si allenano senza utilizzare alcun strumento, utilizzando solo il proprio corpo. Il problema principale di allenarsi a casa o nel parco, con esercizi a corpo libero, è quello di conoscere una gamma di movimenti che permetta di allenare tutto il corpo in modo soddisfacente e soprattutto divertente. Il buon 70% delle persone che si allenano in questo modo conosce soltanto:

  • Piegamenti sulle braccia (push up) impropriamente definiti "flessioni sulle braccia"
  • Trazioni alla sbarra (pull up) sempre che il parco offra questa attrezzo e che lo sportivo riesca ad effettuarle
  • Addominali a terra eseguiti non sempre nel modo corretto
  • Piegamenti sulle gambe (Squat)

E' ovvio che dopo qualche allenamento la noia assalga lo sportivo. In questo articolo vi descriveremo 6 esercizi a corpo libero ed alla fine vi posteremo una semplice scheda di allenamento che potrete eseguire dove volete. Questa scheda può servire ai principianti come allenamento vero e proprio e agli esperti come forma di riscaldamento intensivo. 

 

6 Esercizi a Corpo Libero

In questo articolo vi proponiamo i seguenti esercizi :

  1. MOUNTAIN CLIMBERS
  2. AIR SQUAT
  3. WALK OUT PUSH-UP
  4. OPEN ARM CHEST RAISE
  5. BUTTERFLY SIT-UP
  6. PUSH-UP PLANK TOE TAPS

 

MOUNTAIN CLIMBERS

L'esercizio dell'alpinista è un esercizio dinamico che allena i fianchi e colpisce i muscoli posteriori della coscia e glutei. E 'un ottimo esercizio da effettuare prima di esercizi riguardanti la parte inferiore del corpo, come affondi, squat e stacco da terra.

Esecuzione 

Fase 1

  • Mani e ginocchia sul pavimento
  • Dita dei piedi puntate verso il pavimento
  • Le mani devono essere leggermente più avanti rispetto alle vostre spalle con le le dita rivolte in avanti
  • Portate il piede sinistro in avanti e posizionatelo sul pavimento sotto il petto
  • Il tuo ginocchio e l'anca saranno piegati e la coscia è contro il petto
  • Con la gamba sinistra in posizione sollevate il ginocchio destro da terra, estendendo la gamba destra
  • Muscoli addominali in tiro per stabilizzare la colonna vertebrale

 

Fase 2

  • Tenendo le mani ben salde a terra
  • gli addominali impegnati e le spalle forti
  • salteremo per cambiare posizione delle gambe
  • Entrambi i piedi lasciano il pavimento e le gambe dovranno cambiare posizione tra di loro 
  • La Gamba destra andrà sotto il pettorale destro e la gamba sinistra sarà estesa

 

 

AIR SQUAT

  • Talloni sotto i fianchi
  • dita dei piedi leggermente in fuori
  • Mantenere il petto alto
  • Sedere all'infuori
  • effettuare un accosciata cercando di andare oltre la linea dei 90°
  • Appena si arriva appena sotto questa linea immagginaria
  • Risalire dove nella fase di massima estensione si deve "aprire l'anca" completamente 
  • se si alzano i talloni significa che non siete abbastanza elastici e quindi saranno necessari un paio di spessori sotto le scarpe

WALK OUT PUSH UP

  • Partite da una posizione eretta
  • Iniziate ad abbassarvi cercando il contatto tra le mani ed il pavimento
  • una volta che avete il contatto, andate in avanti con le mani
  • posizionandovi in posizione push up
  • effettuate un piegamento 
  • una volta effettuato il piegamento
  • effettuate la procedura in senso opposto
  • per rimettervi in piedi
  • questa è una ripetizione

OPEN ARM CHEST RAISE

E' un esercizio non facile da effettuare. Richiede una buona flessibilità di collo e schiena. In Italia viene praticato nei campi da calcio per allenare i lombari. Si parte con la pancia a terra, braccia e gambe larghe e con dei movimenti sinergici tra gli arti si cerca di alzare sia le braccia che le gambe all'unisono, inarcando leggermente la schiena . Spesso è un esercizio che viene collocato in antagonismo agli esercizi addominali a corpo libero.

 

 

 

BUTTERFLY SIT-UP

Esercizio che allena gli addominali in modo strepitoso ed è un esercizio molto in voga nel mondo CrossFit.

  • posizionate un asciugamano arrotolato dietro la zona lombare oppure inserite l'apposito spessore ricurvo 
  • posizionate le gambe a farfalla con gli adduttori aperti e le piante dei piedi che si toccano
  • ora andate giù con la schiena
  • dovete toccare le scapole ed altresì il pavimento con il dorso delle mani
  • Ritornate su toccando le vostre punte dei piedi
  • Questa è una ripetizione

 

PUSH UP PLANK TOE TAPS

E' un esercizio che serve per far lavorare pettorali e tricipiti in isometria nonchè addominali e obliqui.

  • posizionatevi in PUSH-UP POSITION 
  • Addominali in tiro
  • Gambe distese strette
  • punte dei piedi salde al terreno
  • Ora con un saltello proveniente dalla punta dei piedi
  • Divaricate le gambe 
  • E tornate poi in posizione
  • Questa è una ripetizione
  • Le braccia non si devono muovere e gli addominali devono essere sempre in contrazione

 

SCHEDA DI ALLENAMENTO CON GLI ESERCIZI PROPOSTI 

Potete eseguire gli esercizi proposti in 2 maniere :

CIRCUITO (PER AVANZATI) 

MONTAIN CLIMBERS 15 AFFONDI PER GAMBA
AIR SQUAT 30 RIPETIZIONI
WALK OUT PUSH UP 15 RIPETIZIONI 
OPEN ARM CHEST RAISE 15 RIPETIZIONI
BUTTERFLY SIT-UP 30 RIPETIZIONI
PUSH UP PLANK TOE TAPS 30 RIPETIZIONI
RECUPERARE 1'30" RIPETERE 5-10 VOLTE 

 

 

SCHEDA A STAZIONI (PER PRINCIPIANTI ED INTERMEDI)

 

MONTAIN CLIMBERS
4 SERIE X 15 AFFONDI PER GAMBA 30" RECUPERO
AIR SQUAT 4 SERIE X 30 REPS 30" RECUPERO
WALK OUT PUSH UP 3 SERIE X 10 REPS 1' RECUPERO
OPEN ARM CHEST RAISE 3 SERIE X 15-20 REPS 1' RECUPERO
BUTTERFLY SIT-UP 4 SERIE X 20 REPS  30" RECUPERO
PUSH UP PLANK TOE TAPS 3 SERIE X 20 REPS  1' RECUPERO 

 

Spero che l'articolo vi sia piaciuto, buon allenamento a tutti.

Scritto da: ABC Staff

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