Esercizi Fitness cadenza di esecuzione

Esercizi Fitness cadenza di esecuzione

Come allenarsi correttamente in palestra eseguendo gli esercizi fitness in modo efficace

Molti avventori in palestra, non hanno le idee chiare, su come allenarsi e come eseguire gli Esercizi Fitness con la cadenza di esecuzione corretta, contenuti nella propria scheda di allenamento, alcuni improvvisano tecniche del tutto personali, altri invece non sanno dosare i tempi di esecuzione dell’esercizio, in quanto o viene eseguito troppo velocemente oppure troppo lentamente. In questo articolo cercheremo di rendere, le idee più chiare, su questo argomento.

 

Gli istruttori fitness, forniscono quasi sempre una scheda di allenamento nella quale avrete degli esercizi fitness da eseguire . Di norma avrete uno o più esercizi base, multi articolari, dove lavorano più muscoli in sinergia tra loro, fra i quali spiccano : Stacco da terra con bilanciere o Trap Bar, Squat con bilanciere, distensioni con bilanciere su panca piana, lento dietro, military press, trazioni alla sbarra, parallele, pressa a 45°.

 

Oltre all’esercizio fitness avrete un numero di serie, un numero di ripetizioni ed un tempo di recupero tra le serie, non tutti gli istruttori inseriscono i tempi di esecuzione dell’esercizio, e fanno male perché è importante come valore. L’esercizio fitness ha una fase eccentrica ovvero la fase negativa ed una fase concentrica ovvero la fase positiva , tra le due fasi c’è la fase di intermezzo . Ad esempio nella panca piana con bilanciere la fase eccentrica è la fase che corrisponde a quando scendete con il bilanciere al petto , la fase intermedia è quando vi fermate al petto stesso e la fase concentrica è quando spingerete il bilanciere .

 

Nello Squat con bilanciere la fase eccentrica sarà quando scendete in basso , la fase intermedia quando sarete quasi seduti su voi stessi e la fase concentrica quando salirete con il carico in alto. Questo concetto è importantissimo ed è la chiave di volta per l’incremento della massa muscolare, sappiate che con serie di allenamento, con carichi enormi, adibite alla stimolazione delle fibre muscolari bianche di potenza, l’esecuzione deve essere moderatamente controllata nella fase eccentrica , la fase intermedia deve essere saltata in quanto dovrete esplodere con tutta la forza che avete nella fase concentrica del movimento. In termini numerici dovrete scendere in meno di 2 secondi , zero secondi nella fase intermedia e 1 secondo nella fase positiva dell’esercizio , quindi nella scheda di allenamento avrete 2/X/1. Questo tipo di esecuzione è utile dalla serie massimale sino ad arrivare al 85% del massimale ovvero 5 massimo 6 ripetizioni. Quando, nella vostra scheda di allenamento, vedete un 3 serie x 4 oppure un 3 serie x 6 reps , vuol dire che dovete caricare sino all’80% ,85% del vostro massimale ed eseguire l’esercizio nel modo che abbiamo appena descritto in quanto con questi carichi, vengono stimolate tantissimo le fibre bianche di potenza le quali vengono maggiormente attivate con movimenti esplosivi . Per questo eseguire un panca piana, con carichi sub massimali, in modo controllato non ha senso . E’ ovvio che per questo tipo di esecuzione sono più indicati gli esercizi base sopra citati .

 

Quando le ripetizioni crescono sino ad arrivare a 12 dovete cambiare registro. Le serie di allenamento con un range di ripetizioni comprese tra 8 e 12, vanno eseguite in modo leggermente più controllato  e sono le serie adibite all’ipertrofia muscolare, ovvero all’incremento della massa muscolare. Scendete, nella fase negativa, in 2 secondi , restate 1 secondo nella fase intermedia e completate la fase positiva in 2 secondi, questo tipo di esecuzione serve a stimolare le fibre intermedie del muscolo e di norma viene eseguita nel secondo esercizio che avete a disposizione nel vostro allenamento tipo. Se ad esempio state allenando i muscoli pettorali, dopo la panca piana con bilanciere, potreste eseguire delle spinte con manubri su panca inclinata in questo modo.

 

Infine quando le ripetizioni sono alte , a partire dalle 20 in sù , capite bene che sono ripetizioni adibite alla resistenza muscolare, in quanto il muscolo è sottoposto a stress per quasi un minuto. In questo caso, dovete usare pesi bassissimi e usare una cadenza controllatissima che deve provocare un bruciore insopportabile . Di norma la discesa deve essere di 3 o 4 secondi , la zona intermedia di 2 secondi e la risalita uguale alla discesa , questo tipo di esecuzione terminerà lo stimolo del muscolo in quanto stimolerete le fibre rosse di resistenza , quelle che danno l’aspetto stondato al fisico. A seconda del tipo di allenamento che state seguendo, cercate di usare gli Esercizi Fitness con cadenza di esecuzione corretta e altresì cercate di allenarvi in modo completo con un allenamento che comprenda serie con carichi alti e basse ripetizioni , serie con carichi e ripetizioni medie ed altresì serie con carichi bassi e ripetizioni alte .

Scritto da: ABC Staff

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