Programma con Esercizi di Stretching

Programma con Esercizi di Stretching

Scheda con 10 Esercizi di Stretching

Lo Stretching migliora la salute ed il benessere. Quando viene combinato con dei buoni metodi di allenamento isotonici e di allenamenti aerobici e cardiovascolari come la corsa, lo stretching costituisce l’ultimo terzo di un trinomio necessario per il Fitness totale.

Lo Stretching diminuisce il rischio di infortuni. La maggior parte degli infortuni quotidiani sono causati da un trauma o dall’eccessiva estensione di un’articolazione, di un muscolo o del tessuto connettivo, che ha come risultato stiramenti, distorsioni e strappi.

Chi pratica arti marziali, body building, fitness o crossfit e segue un programma regolare e progressivo di stretching soffre di almeno il 50% in meno di infortuni per estensione rispetto a chi non lo pratica.

Lo stretching è un buon modo per riscaldarsi o distendersi da altri tipi di sessione di allenamento, inoltre migliora la coordinazione neuro-muscolare nei marzialisti. Quando viene eseguito dopo l’allenamento previene il dolore e facilita il recupero fisiologico.

Forse non lo sapete, ma lo stretching migliora le prestazioni atletiche. Un praticante di arti marziali più flessibile è un miglior praticante di arti marziali ed un atleta più flessibile è un atleta migliore. Quando vien eseguito in modo corretto, con la giusta tensione e tempi di esecuzione è una pratica piacevole.

Vi è mai capitato di alzarvi intorpiditi e dopo avere eseguito una sessione completa di stretching, sentirvi rigenerati e pieni di energia?

Personalmente pianifico i miei allenamenti marziali, allenamenti funzionali e fisici con i pesi in modo tale da lasciare spazio anche allo stretching  perché ritengo che sia L’ELISIR DI LUNGA VITA. Nella mia settimana di workout prevedo una sessione di 45’/1 ora al giovedì prima di un allenamento di Wing Chun e 1 ora abbondante la domenica mattina prima della colazione.

Se non avete tempo, trovatelo e cercate di eseguire almeno 15 minuti di stretching ogni giorno al mattino al risveglio e questa pratica a lungo termine migliorerà gradualmente la vostra flessibilità globale.

 

 

PROGRAMMA ESERCIZI DI FLESSIBILITA’

 

  • ALLUNGAMENTO DEL BICIPITE FEMORALE

Tenendo le gambe dritte, piegatevi in avanti e toccate i piedi con le mani. Più avanti sarete in grado di toccare con il torso le cosce con questa posizione. Una variazione è rappresentata divaricando le gambe, piegandovi in avanti afferrate le gambe con ciascun braccio. Nella seconda fase piegatevi leggermente di lato e afferratevi una caviglia con entrambi le mani, tirando delicatamente il torso verso il basso. Mantenete la posizione per 30” senza molleggiare.

 

  • ALLUNGAMENTO DEL BICIPITE FEMORALE SU TAVOLO

Rimanete eretti su una gamba sola e stendete l’altra gamba su un tavolo o su un’altra superficie piatta. Piegatevi lentamente in avanti e cercate di spingere il torso contro la coscia. Entrambi le gambe devono essere diritte durante l’esecuzione del movimento. Mantenete la posizione per 30” senza molleggiare per gamba.

 

  • ALLUNGAMENTO DI HURDLER

Sedetevi per terra e stendete in avanti la gamba destra tenendola tesa durante il movimento, la gamba sinistra dovrebbe essere piegata contro la gamba destra in modo che la pianta del piede sinistro poggi contro l’adduttore della gamba destra. Piegatevi in avanti sopra la gamba destra e afferratevi la caviglia. Fate la medesima cosa per l’altra gamba e mantenete la posizione per 30” per ciascun lato.

  • ALLUNGAMENTO DA SEDUTI

Sedetevi per terra ed aprite le gambe in una sorta di V , cercando di avere un grado di apertura delle gambe più largo possibile. Non dovete allargare sino al dolore, ma solo sino ad un leggero allungamento. Tenente la schiena diritta e cercate di portare avanti il torso più vicino al suolo. Esistono degli attrezzi per migliorare in questo esercizio che serve per migliorare nella classica “SPACCATA”.

  • ALLUNGAMENTO DEI FIANCHI IN PIEDI

State in piedi fermi sulla gamba destra, afferrate la gamba sinistra piegandola al petto e spingete sul ginocchio contro il vostro corpo. Fate il medesimo esercizio per l’altro lato.

  • ALLUNGAMENTO CON CARRUCOLA IN PIEDI

Attaccate una carrucola al soffitto con una corda e provate questo esercizio: Attaccate un piede ad un capo della corda e tirate l’altro capo con entrambi le mani. Continuate ad allungare la gamba verso l’alto o di lato , usando le braccia per tirare con dolcezza per aumentare l’allungamento. Se usate una mano sola potete anche concentrarvi sulla tecnica di calcio.

  • ALLUNGAMENTO CON AFFONDI

Fate un affondo profondo in avanti con la gamba posteriore tesa e rimanete in questa posizione per 30” e poi cambiate lato. Il medesimo esercizio si può anche effettuare di lato per allungare gli adduttori.

  • ALLUNGAMENTO DELLA COSCIA

State in piedi con la gamba sinistra e con la mano destra afferrate la caviglia destra portandola con la gamba piegata verso l’alto e all’indietro. Cambiate lato e fate questo movimento per 2 volte almeno. E’ il classico esercizio che effettuano i calciatori prima della partita.

  • ALLUNGAMENTO DEL POLPACCIO

Mettetevi davanti ad un muro e appoggiate le mani, fate un passo indietro con la gamba sinistra e la destra piegata in avanti. Mantenendo la pianta del piede sinistro aderente al suolo allungate con dolcezza il polpaccio sinistro. Fate lo stesso con l’altro lato.

  • ALLUNGAMENTO DORSALE

Appendetevi ad una sbarra con le braccia morbide e state appesi allungando i muscoli pettorali, dorsali e della schiena .

 

Questo è solo un programma di stretching base, che può esservi utile per cominciare in questa attività. Ricordate che un buon allenamento deve contenere sempre un buon DETRAINING. Moltissime persone non effettuano stretching perché non lo ritengono importante ma se volete essere in forma a lungo dovete cercare di dargli spazio. Non avete tempo? Eliminate un workout di pesi accorciando la splite routine da 3 giorni a 2 giorni, correte per meno tempo in modo più intenso ma magari al termine inserite questo programma.

Scritto da: ABC Staff

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