Stretching del quadricipite

Stretching del quadricipite

I 4 migliori esercizi per l'allungamento

Prendersi del tempo per allungare i muscoli quadricipiti è importante sia prima che dopo un allenamento intenso.

Se lo si fa regolarmente, si diminuisce le probabilità di infortuni durante l'allenamento e si riducono i DOMS dopo l'attività fisica.

 

Perché è importante fare stretching dei quadricipiti

 

In quasi tutti i tipi di esercizio aerobico vengono utilizzati i muscoli quadricipiti.

Facendo bicicletta, jogging, ginnastica aerobica, in sala pesi con le macchine mentre esercitate le gambe; ad esempio mentre fate lo squat, i quadricipiti sono direttamente coinvolti.

 

Quando questi muscoli si accorciano, si corre un rischio maggiore di lesioni alle ginocchia e alla bassa schiena.

Se invece fate esercizi di allungamento per questi muscoli prima di un allenamento pesante alle gambe, è molto probabile che farete una sessione di allenamento senza infortuni.

 

Se avete i quadricipiti molto corti in quanto non avete mai fatto esercizi di stretching alle gambe, ricordate che ci vorrà un po’ di tempo per raggiungere l’allungamento ottimale.

 

Durante gli esercizi assicuratevi di respirare profondamente e prendervi del tempo sufficiente per ogni allungamento. 

Consigliamo di tenere ogni posizione per almeno un minuto.

 

 

1. Stretching per i quadricipiti in piedi

 Uno degli esercizi più comuni per il quadricipite è fatto in piedi.

 

In piedi su una gamba, sollevare l'altro piede dietro di voi, piegando il ginocchio. Dovete tirare il piede il più vicino possibile ai glutei. Usate la mano destra per tenere il piede destro.

Per approfondire questo esercizio, usate la mano opposta per tenere il piede.

Se necessario, appoggiatevi ad una parete o ad una sedia per mantenervi in equilibrio. Ripetete su entrambi i lati del corpo.

 

 

2. Stretching dei quadricipiti da seduti

 Questo è un esercizio di stretching più avanzato, ma si può fare anche mentre guardate la televisione, oppure in palestra quando disponete di spazio sufficiente. 

Cominciate  da seduti con le gambe di fronte a voi.

Piegate il ginocchio destro in posizione da “ostacolista”.

Quindi piegate lentamente la schiena al pavimento. Se fate l’esercizio correttamente sentirete tirare il quadricipite destro senza nessuna pressione sul ginocchio.

3. Stretching dei quadricipiti stesi a terra

Mettetevi proni a terra e piegate il ginocchio destro; ora afferrate il piede destro da dietro.

 

Come per l’esercizio eseguito in piedi, con la mano sinistra si creerà un effetto più profondo.

Usate invece la mano destra, se non siete ancora sufficientemente allungati. 

In entrambi i casi tirate il piede più vicino possibile ai glutei.

 

 

4. Stretching quadricipite in ginocchio

 Questo esercizio di allungamento è usato spesso nelle lezioni di danza e  ginnastica aerobica.

 

Mentre fate un bel passo in avanti con la gamba sinistra, piegate il ginocchio sinistro. Prima di tutto raddrizzate la gamba posteriore e fate in modo che il ginocchio sinistro sia in linea con le dita dei piedi. 

Attenzione: un affondo con il piede troppo in avanti può provocare lesioni al ginocchio.

Da questa posizione, appoggiate il ginocchio destro sul pavimento. Usa la tua mano destra o sinistra per afferrare il piede destro da dietro. Tirate il piede destro verso i glutei. Fate questo esercizio solo se vi sentite sicuri onde evitare lesioni.

 

 

 

 

Buon allenamento da ABC

Scritto da: ABC Staff

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