Stretching in PNF

Stretching in PNF

Una delle forme più efficaci di allenamento della flessibilità

Lo stretching in PNF (acronimo che in inglese significa “facilitazione propriocettiva muscolare”) è una delle forme più efficaci di allenamento della flessibilità per aumentare la gamma di movimento.

Le tecniche di PNF possono essere

  1. sia passive (senza essere associata alcuna contrazione muscolare)
  2. sia attive (con contrazione muscolare volontaria).

Mentre ci sono diverse varianti di stretching in PNF, tutti hanno una cosa in comune: facilitano l'inibizione muscolare. Si ritiene che questo sia il motivo per cui la tecnica in PNF sia superiore ad altre forme di allenamento della flessibilità.

Entrambe le azioni muscolari isometriche e concentriche compiute immediatamente prima dell’allungamento passivo aiutano ad ottenere l'inibizione autogena, un rilassamento riflesso che si verifica nello stesso muscolo dove è stimolato l'organo del tendine del Golgi.

Le due fasi dello stretching in PNF

Spesso la contrazione isometrica è indicata come “trattenimento” e la contrazione muscolare concentrica viene indicata come “contrazione”.

Una tecnica simile di stretching è quella di contrarre concentricamente il gruppo muscolare opposto per provocare l’inibizione reciproca, un rilassamento muscolare riflesso che si verifica nel muscolo che è opposta alla funzione degli organi del Golgi.

Usando queste tecniche di “contrazione”, “trattenimento” e stretching passivo (spesso indicato come “rilassarsi”) possiamo parlare di tre tecniche di stretching PNF. Ogni tecnica, anche se leggermente diversa, prevede di cominciare con un allungamento passivo mantenuto per circa 10 secondi.

Per chiarezza e per confrontare ogni tecnica, prendiamo come esempio un esercizio di stretching dei muscoli posteriori della coscia in posizione supina (sulla schiena, a faccia in su). L’atleta tiene una gamba stesa sul pavimento e l'altra verso il soffitto possibilmente a 90° rispetto al corpo.

Per l’esercizio è necessario l’aiuto di un partner.

Rilassamento in fase di trattenimento

Il partner sposta la gamba dell'atleta verso la sua testa fino ad un punto di lieve disagio. Questo allungamento passivo va tenuto per 10 secondi.

Su indicazione, l'atleta contrae in isometria i muscoli posteriori della coscia spingendo la gamba tesa contro la mano del proprio partner. Il partner deve applicare abbastanza forza in modo che la gamba non si sposti. Questa è la fase “trattenimento” e dura 6 secondi.

L'atleta è ora esortato al rilassamento, quindi il partner completa un secondo stiramento passivo per altri 30 secondi. Ora la gamba stesa dell'atleta dovrebbe spostarsi di più rispetto a prima (maggiore flessione dell'anca) a causa dell'inibizione autogena attivati nei muscoli posteriori della coscia.

Rilassamento in fase di contrazione

Il partner sposta la gamba dell'atleta verso la sua testa fino ad un punto di lieve disagio.

Questo allungamento passivo va tenuto per 10 secondi.

Su indicazione, l'atleta contrae ora concentricamente muscoli posteriori della coscia, spingendo la gamba tesa contro la mano del proprio partner. Il partner deve applicare una forza in modo tale che ci sia la resistenza giusta mentre permette all'atleta di spingere la gamba a terra (cioè attraverso la gamma completa di movimento).

Questa è la fase di “contrazione”. L'atleta è ora esortato al rilassamento, quindi il partner completa un secondo stiramento passivo per altri 30 secondi. Ora la gamba stesa dell'atleta dovrebbe spostarsi di più rispetto a prima (maggiore flessione dell'anca) a causa dell'inibizione autogena attivati nei muscoli posteriori della coscia.

Rilassamento in fase di trattenimento con opposizione muscolare in contrazione

Il partner sposta la gamba dell'atleta verso la sua testa fino ad un punto di lieve disagio. Questo allungamento passivo va tenuto per 10 secondi.

Su indicazione, l'atleta contrae in isometria i muscoli posteriori della coscia spingendo la gamba tesa contro la mano del proprio partner. Il partner deve applicare abbastanza forza in modo che la gamba non si sposti. Questa è la fase di “trattenimento” e dura 6 secondi.

Questo provoca l'inibizione autogena.

Il partner ora completa un secondo stiramento passivo e mantiene la tensione per 30 secondi, e l'atleta questa volta deve flettere l'anca (cioè tirare la gamba nella stessa direzione dove spinge il partner). Questo avvia l’inibizione reciproca permettendo un maggior stiramento finale.

Ecco alcune linee guida generali al momento fare stretching in PNF

1. Fate passare 48 ore tra una seduta di PNF e l’altra.

2. Effettuare solo un esercizio per ogni gruppo muscolare in una sessione di stretching PNF.

3. Per ogni gruppo muscolare fate 2-5 serie di esercizi.

4. Ogni serie deve essere costituita da uno stiramento di 30 secondi al massimo, dopo la fase di contrazione.

5. Lo stretching in PNF non è raccomandato per chi ha meno di 18 anni.

6. Se eseguite lo stretching in PNF come una esercizio a sé, fatelo a caldo, quindi previo riscaldamento (5-10 minuti di un leggero esercizio aerobico); magari anche con alcuni esercizi di stretching dinamico.

7. Evitate di fare stretching in PNF prima di una gara, o prima di un allenamento intenso.

Scritto da: ABC Staff

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