Stretching

Stretching

Vademecum per un allungamento muscolare corretto

La nostra locomozione è dipendente dall'apparato locomotore, il quale è costituito da:

  • ossa
  • muscoli
  • e articolazioni

 

I muscoli sono attaccati alle ossa tramite i tendini.

Grazie alla forza prodotta dai muscoli, unitamente alla funzione di snodo garantita dalle articolazioni, avviene lo spostamento nello spazio del nostro corpo.

 

I muscoli compiono la loro funzione di regolazione del movimento in due modi opposti:

 

  1. accorciandosi
  2. allungandosi

 

A ciò aggiungiamo un'altra nozione; i muscoli sono disposti nel corpo umano in modo da compiere delle funzioni contrarie, quindi se ci sono dei muscoli che fanno alzare un braccio ve ne saranno degli altri che lo fanno abbassare e tale principio di spostamento per opposti avviene in tutti i segmenti del nostro corpo.

 

In un certo senso, i muscoli lavorano e quindi producono il movimento in una sorta di tira e molla in cui, nel momento che un muscolo si accorcia quello opposto si distende.

 

In relazione alla disposizione dei muscoli e conseguentemente alla loro capacità di determinare il movimento, essi vengono raggruppati nei seguenti contrari:

 

  1. muscoli estensori con flessori
  2. adduttori con abduttori
  3. intra-rotatori con extra-rotatori

 

La ginnastica di allungamento consiste nell'assunzione di posizioni  cui la capacità di escursione articolare di ognuno di noi è stimolata totalmente.

In questo modo lo spostamento dei capi articolari è provocato ben oltre quello che la quotidianità delle nostre azioni ci richiede.

 

È fondamentale  quindi fare stretching correttamente.

Gli esercizi di stretching hanno fatto propri, oltre che l'assunzione di posizioni caratteristiche dello yoga, anche i concetti di igiene fisica della ginnastica medica.

 

Un esempio

Quindi, considerando il movimento di flessione del busto in avanti, dobbiamo rispettare alcune regole:

 

  1. Per prima cosa bisogna risalire allo scopo dell'esercizio, che in questo caso sarebbe l'allungamento dei muscoli flessori della gamba

 

  1. In secondo luogo dobbiamo chiederci quali possono essere le eventuali posizioni controproducenti, collegate all'esercizio stesso.

 

Ad esempio, nella flessione del busto in avanti si commette frequentemente l'errore di flettere con forza anche il capo.

 

Ciò comporta l'allungamento dei muscoli e delle strutture legamentose che mantengono la naturale posizione eretta della testa, accentuando la tendenza all'incurvamento in avanti del capo, e ciò, specie per chi già possiede naturalmente questo atteggiamento, è molto negativo.

 

Come dobbiamo fare allora per eseguire la flessione del busto in avanti correttamente?

 

Eseguendo questo esercizio da in piedi, ricordiamoci quindi che il nostro obiettivo è quello di allungare i flessori delle cosce e non gli estensori del capo, quindi compieremo la flessione del busto impegnandoci di mantenere la testa diritta. 

 

Al contrario di quello che spesso erroneamente si pensa non è importante avvicinare la testa alle ginocchia o il toccare il suolo con le mani, anzi, è errato, ma l'obiettivo è solo quello di creare una tensione di allungamento nei flessori della coscia.

 

Da cosa dipende l'allungamento muscolare?

 

L'allungamento muscolare dipende da fattori:

  • muscolari
  • dipendenti ai capi articolari e alle strutture legamentose
  • coordinativi

 

Se ci mettiamo a sedere e apriamo le braccia parallelamente al terreno alla massima estensione cercando di portarle quasi dietro alla schiena, dal punto di vista anatomico vediamo che il movimento è garantito dalla contrazione (accorciamento) dei muscoli alti della schiena, che sono:

  1. il trapezio
  2. il romboide 
  3. il deltoide posteriore

 

Contemporaneamente si allungano i muscoli ad essi opposti, principalmente i pettorali.

 

Questo movimento per essere efficace, richiede la coordinazione muscolare, quindi una precisa sequenza di contrazioni con relative decontrazioni che si devono armonizzare fra di loro.

Molto semplicemente, possiamo dire che dal punto di vista muscolare lo stretching consiste nello stirare i muscoli in modo che questi si allunghino come un elastico.

 

Per quanto tempo dobbiamo mantenere le posizioni?

Cominciamo spiegando un fattore fondamentale.

 

Il muscolo una volta che viene stirato, tende automaticamente a ricontrarsi.

In altre parole, si ha l'accorciamento spontaneo dei muscoli che vengono allungati.

Tale meccanismo, costituisce un riflesso di sicurezza che previene i danni che deriverebbero da un eccessivo stiramento. Al fine di praticare correttamente lo stretching quindi, è fondamentale sapere che questo meccanismo miotatico è particolarmente attivo se l'allungamento dei muscoli è improvviso e violento.

Al contrario, se lo stiramento è lento e graduale, la sua attivazione è molto minore.

Da ciò comprendiamo quella che è la caratteristica peculiare dello stretching rispetto all'allungamento tradizionale: la dolcezza dell'assunzione delle posizioni e il mantenimento statico delle stesse (per almeno 15 secondi), in modo che il riflesso miotatico viene sollecitato in maniera molto ridotta.

 

Buon allenamento da ABC

Scritto da: ABC Staff

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