Allestire una palestra in casa

Allestire una palestra in casa

Suggerimenti per un allenamento fai-da-te a casa tua

Sono in continuo aumento le persone che per diversi motivi (poco tempo a disposizione per allenarsi, orari incompatibili con quelli disponibili nelle strutture che organizzano i corsi, scarso interesse per le attività proposte nei centri sportivi, ecc.), allestiscono una vera palestra nel proprio ambiente domestico al fine di utilizzarla nel tempo libero o nella pausa estiva.

 

Non doversi recare in un centro sportivo potrebbe rappresentare per i più pigri un elemento favorevole per stimolare la pratica di una sia pur minima quantità di esercizio fisico, e per chi già sia allenato, la possibilità di integrare lo sport praticato. Generalmente, coloro che effettuano "un'attività in casa" preferiscono, al solito, dedicarsi ai tradizionali esercizi segmentari finalizzati all'aumento del tono muscolare, sia perché facilmente realizzabili in un ambiente domestico sia per i risultati positivi che si manifestano in tempi relativamente brevi (soprattutto a livello estetico).

 

Tuttavia, al fine di svolgere un allenamento completo in grado di migliorare il livello di efficienza fisica in generale, sarebbe opportuno prevedere anche esercitazioni di resistenza organica (come il jogging, la bicicletta o cyclette, il tennis, il nuoto, ecc.) e di flessibilità. Affinché le esercitazioni eseguite in casa rispondano alle aspettative e soprattutto non provochino risentimenti di varia natura a livello organico, muscolo- legamentoso e scheletrico, è importante però conoscere alcune regole fondamentali.

 

PER UN CORRETTO ALLINEAMENTO:

  • Considerate il livello di efficienza fisica e delle capacità motorie (prinicipiante/avanzato), prima di impostare una giusta distribuzione del carico di allenamento
  • Costruite una corretta seduta di allenamento attraverso l'esecuzione di una fase di riscaldamento iniziale e una di defaticamento finale, compresi gli esercizi di stretching
  • Eseguite gli esercizi con una tecnica di esecuzione e di respirazione corretta
  • Negli esercizi di forza incrementate progressivamente e gradualmente il sovraccarico in proporzione ai guadagni di forza ottenuti

Proponiamo alcuni fra gli esercizi segmentari più semplici (riferiti ai maggiori gruppi muscolari) da realizzare in ambiente domestico. Il tipo di attrezzatura necessaria, economica e facilmente reperibile (panca, tappetino e manubri), e
la semplicità del movimento da effettuare, infatti, rendono tali esercizi di facile approccio anche per chi sia meno esperto.
Il dosaggio del carico di lavoro (intensità, durata e frequenza) va sempre organizzato secondo le tabelle di allenamento impostate in base al livello di efficienza fisica.

 

 

 

AFFONDI

 

 

 

 

 

 

ADDUTTORI SU UN FIANCO

 

 

GLUTEI IN GINOCCHIO

 

 

 

CRUNCH IN APPOGGIO

 

 

 

REMATORE CON MANUBRI

 

 

 

CROCI SU PANCA

 

 

 

DISTENSIONI SU PANCA

 

 

 

PUSH UP  PER PETTORALI

 

 

 

ALZATE PER DELTOIDI POSTERIORI

 

 

 

ALZATE FRONTALI

 

 

 

ALZATE LATERALI

 

 

 

BICIPITI CONCENTRATO

 

 

 

BICIPITI DA SEDUTI

 

 

 

 

TRICIPITI IN APPOGGIO

 

 

 

TRICIPITI DA SUPINI

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Per quanto riguarda l'ordine di esecuzione degli esercizi durante la seduta di lavoro, è consigliabile fare riferimento alla sequenza dei gruppi muscolari sopra riportata; i singoli esercizi invece sono stati posti in ordine di difficoltà crescente in relazione alla progressiva capacità di adattamento al carico organico, biomeccanico e motorio. Nell'allenamento di forza finalizzato al miglioramento dell'efficienza fisica, l'entità del sovraccarico e il numero delle serie e delle ripetizioni variano in funzione del livello delle capacità fisico-motorie mentre è sufficiente eseguire un esercizio per ogni distretto muscolare.


Buon allenamento da ABC

Scritto da: ABC Staff

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