Ginnastica in gravidanza. 5 esercizi da eseguire a casa

Ginnastica in gravidanza.  5 esercizi da eseguire a casa

Da sole o in gruppo ecco cinque esercizi semplici e funzionali

Una donna attiva, che ha sempre frequentato palestre, anche 3/4 volte a settimana cosa deve fare quando si trova in "stato interessante"?


Quando si è in gravidanza l'esercizio fisico dev'essere moderato, devono cioè essere evitati gli sforzi eccessivi: non bisogna fare esercizi balistici, esercizi che coinvolgono l'equilibrio, aerobica, basket, equitazione, corsa, sci di discesa, immersioni ecc.


Però non è neanche corretto considerarsi come una persona malata; la gravidanza è una condizione normale, uno stato di gioia, e quindi possiamo fare, anzi dobbiamo fare una ginnastica dolce e continuativa per mantenere il fisico tonico e alleviare i vari dolori tipici dello stato come il mal di schiena.

 

Eccovi una sessione da fare sempre: la si può fare ogni giorno da 20 minuti a casa propria oppure una o due volte alla settimana per un'ora o più anche in gruppo.
Questa routine è la base su cui costruire molti altri movimenti ed esercizi.

 

 

 

 

1. Movimento libero spontaneo delle masse (da sedute o in piedi) -che può prendere da 2 a 20 minuti-:muovere liberamente le varie parti del corpo come da sequenza sottoindicata, cercando di sentire il movimento, con movimenti lenti alternati a quelli più veloci, liberamente, così come vengono, immaginando una propria forma, cambiando sempre direzione, in modo asimmetrico, seguendo il proprio ritmo di respirazione:

  • muovere la testa (da sedute o in piedi)
  • muovere le spalle, le braccia (da sedute o in piedi)
  • muovere il torace tenendo il bacino fermo (da sedute o in piedi)
  • muovere il bacino tenendo le ginocchia leggermente piegate (da in piedi) fare dei cerchi, disegnare un 8, dondolare da un lato all'altro o qualsiasi altro movimento della danza medio-orientale
  • muovere le gambe alternando spesso (da in piedi) con le piante dei piedi ben appoggiate a terra, pestando, facendole vibrare, piegandole e ruotandole.

 

 

 

 

2. Sedute nella posizione della Farfalla: con la colonna ben allungata (con un cuscino sotto il sacro oppure con la schiena contro la parete o un altra donna) le piante dei piedi unite, coi talloni il più possibile vicini al proprio tronco e con le ginocchia divaricate verso il pavimento. Se l'allungamento è eccessivo, può essere utile utilizzare un cuscino sotto ogni gamba. Allungare e riprovare.

 

 

3. A carponi: con le mani alla stessa larghezza delle spalle, le ginocchia alla stessa altezza e larghezza del bacino:

  • portare l'attenzione alla colonna, dondolare
  • gattonare per la stanza
  • inarcare la colonna in un senso -portando il mento verso il torace ed immaginando un ponte - e poi lentamente nell'altro senso -portando il mento verso il soffitto -quando si cambia posizione o direzione espirare dalla bocca lentamente
  • fare alcuni esercizi del pavimento pelvico (contrarre lentamente, per il doppio del tempo, rilasciare) fare poche volte ma spesso
  • appoggiare gli avambracci e dondolare col bacino evitando di inarcare troppo la colonna nella parte lombare.

 

 

 

4. A rana: esercizio molto rilassante!. Divaricare le ginocchia il più possibile, con gli alluci che si toccano e i talloni rivolti verso l'esterno, la colonna ben allungata e non inarcata, appoggiarsi sugli avambracci. Ci si può sostenere da dei cuscini o da un pallone. In questa posizione si può fare una breve visualizzazione.

 

 

 

5. Accovacciamento: accovacciarsi sulle dita dei piedi appoggiandosi con le mani in avanti. Le ginocchia devono essere ben divaricate per dare spazio alla pancia. Dondolarsi da un lato all'altro. Ora accovacciarsi appoggiando i talloni sul pavimento. Mantenete l'arcata plantare e tenere i piedi non troppo divaricati. Ci si può sedere su uno sgabellino per bimbi.

 

 

 

 

 

 


Prima di eseguire questa scheda consultate il vostro medico.
Buon allenamento da ABC

Scritto da: ABC Staff

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