Home Fitness a Corpo Libero e Manubri

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Allenamento da Casa con pochi Attrezzi ma con Grandi Risultati

Moltissime persone si allenano a casa, alcuni di queste hanno a disposizione palestre super accessoriate, che farebbero invidia anche al miglior centro fitness, altre invece hanno a disposizione pochissime cose e con queste cercheremo di darvi una buona proposta di allenamento utile per tonificare i muscoli ed innescare i processi di dimagrimento. In questo breve articolo posteremo una scheda di allenamento con esercizi a corpo libero ed alcuni esercizi funzionali e di bodybuilding da effettuarsi con i manubri. Per la spiegazione degli Esercizi cliccare all'interno della scheda dove nei link sono spiegati i vari movimenti.

 

PROGRAMMA TONIFICAZIONE GENERALE DA CASA

 

WARM Up: 10 minuti di corsa e movimenti articolari di braccia, anche e gambe.

 

1° Circuito a Corpo Libero

 

esercizio tempo
jumping jacks 30"
push up 30"
affondi alternati 30"
jumping jacks 30"
push up 30"
affondi alternati 30"

 

Il presente circuito dura 3' minuti, terminato il primo giro, dove le stazioni sono da effettuarsi senza riposo, recuperare 1 minuto e ripetere due volte totali il tutto. Passate allo step successivo

 

Allenamento Schiena in Serie Gigante

esercizio set reps recupero
Rematore con 2 Manubri 1 6 0"
Girate al Petto con 2 Manubri 1 6 0"
Stacco da terra con 2 Manubri 1 6 0"
Scrollate con 2 Manubri 1 6 0"
Tirate al Mento con 1 Manubrio 1 6 0"

 

Fate 2 o 3 giri della predetta serie gigante, la quale si baserà sull'utilizzo di un solo paio di manubri (i più pesanti che avete). Si parte dalla prima stazione e senza riposare dovete passare da una stazione all'altra per un totale di 30 ripetizioni totali di Rematore, Girata, stacco, scrollata e tirate al mento. Al Termine della Serie Gigante Riposate 2 minuti. Passate allo step successivo

 

2° Circuito a Corpo Libero

 

esercizio tempo
Burpees 30"
sit up a farfalla 30"
squat a corpo libero 30"
burpees 30"
sit up a farfalla 30"
burpees 30"

 

Il presente circuito dura 3' minuti, terminato il primo giro, dove le stazioni sono da effettuarsi senza riposo, recuperare 1 minuto e ripetere due volte totali il tutto. Passate allo step successivo

 

Allenamento Busto e Braccia in Serie Gigante

esercizio set reps recupero

Push Press con 1 Manubrio

sopra la testa

1 6 0"

French Press con 1 Manubrio

in piedi presa a 2 mani

1 6 0"
Floor Press con 2 Manubri 1 6 0"

Croci Inverse a Terra con 2 Manubri

(invece di distendere le braccia, come

nei piegamenti, aprire le braccia)

1 6 0"
Push Up su 2 manubri 1 6

 

0"

 

Fate 2 o 3 giri della predetta serie gigante, la quale si baserà sull'utilizzo di un solo paio di manubri (i più pesanti che avete). Si parte dalla prima stazione e senza riposare dovete passare da una stazione all'altra per un totale di 30 ripetizioni totali.

 

Questo Allenamento è un total body dove le gambe verranno allenate con esercizi a corpo libero in protocolli di resistenza, mentre la parte superiore con esercizi dove si utilizzano esclusivamente 2 manubri. Gli Esercizi sono inseriti per far "fruttare" i carichi che avete a disposizione a casa vostra e vedrete che la serie gigante sarà dura! Il tutto dura un'ora scarsa compreso riscaldamento e detraining finale (stretching).

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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