Home Fitness, Allenamento Giornaliero Per Chi Ha Poco Tempo

Home Fitness, Allenamento Giornaliero Per Chi Ha Poco Tempo

Al giorno d'oggi gli impegni quotidiani sempre più pressanti, che siano lavorativi o no, ci obbligano a ritagliarci poco spazio per l'attività fisica. Anche se la vita di tutti i giorni ci impone questi ritmi però non dobbiamo rinunciare al nostro corpo e dobbiamo dedicargli sempre e comunque un pò di tempo, che possiamo trovare al mattino, quando tra l'altro abbiamo lo stomaco leggero e siamo anche più riposati, oppure a pomeriggio, quando abbiamo superato la fase del dopo-sonno e siamo carichi di energie o in alternativa la sera, quando dopo l'intensa giornata lavorativa il desiderio di rilassarci con un pò di sport rende l'esercizio fisico addirittura più apprezzato.

SI, MA QUANDO?

Ogni momento è quello buono, il momento giusto è dunque quando ne sentiamo il bisogno. La regola che dobbiamo rispettare è quella di non allenarci subito dopo mangiato, quando la digestione è in corso, infatti i processi digestivi richiamano molto sangue nello stomaco e, siccome la quantità di sangue disponibile è limitata, questo è sottratto alla periferia del corpo, ai muscoli, che in queste condizioni non sarebbero in grado di lavorare in piena efficienza. Per questa ragione è opportuno allenarsi almeno un'ora e mezza dopo aver mangiato, e se il pasto è stato consistente anche tre ore dopo.

Mettiamo allora il caso di una dirigente aziendale impegnata da mattina a sera nel proprio lavoro, che non vuole rinunciare al proprio corpo ma che per questione di orari non riesce a frequentare una palestra; ci sono migliaia di persone in queste condizioni al giorno d'oggi, che non si vogliono arrendere alle circostanze ma con impegno e determinazione riescono a "rubare" quello spazio di tempo alla giornata per allenarsi.

Una soluzione potrebbe essere quella del doppio allenamento (diviso quindi in due sessioni da una ventina di minuti l'una), svolto la mattina prima di recarsi al lavoro ed alla sera appena si rientra; in questo modo riusciamo a ricavare il tempo necessario per prenderci cura in maniera soddisfacente del nostro corpo anche se il tempo è limitato e se gli impegni inderogabili ci "mettono all'angolo".

MATTINO

Il mattino può essere dedicato alla parte inferiore del corpo e agli addominali.

ADDOMINALI (CRUNCH CON GINOCCHIO AL PETTO)

  • Stendetevi sulla schiena con le gambe piegate a 90° circa, i piedi appoggiati a terra. Mettete le mani dietro la testa, e assicuratevi che quest'ultima sia in linea con la colonna vertebrale
  • Inspirando stendete la gamba destra e sollevatela, tenendola sollevata di 10 centimetri dal suolo
  • Mentre espirate, sollevate le spalle da terra e avvicinate quindi il ginocchio destro al petto, mantenendo la gamba piegata
  • Inspirando ritornate alla posizione di partenza e fatelo con l'altra gamba

GLUTEI A TERRA

  • Stendetevi a terra a "pancia sotto". Spingete le anche verso il pavimento e contraete gli addominali; Appoggiate la fronte sull'avambraccio sinistro e distendete il braccio destro in avanti con il palmo sul pavimento (la testa deve essere bene in linea con la colonna vertebrale)
  • Flettendo il piede sinistro sollevatelo di 20 centimetri circa, mantenendo la gamba tesa senza inarcare la schiena
  • Mantenete la posizione per qualche secondo poi ripetete con l'altra gamba

ADDUTTORI (INTERNO COSCIA)


  • Stendetevi sulla schiena, appiattendo la zona lombare sul pavimento e contraete gli addominali; rilassatevi con le braccia lungo il corpo
  • Inspirate, ed espirando sollevate le gambe con la pianta dei piedi che guarda il soffitto portando i talloni in estensione
  • Inspirando, divaricate le gambe senza eccedere, mantenendo i piedi flessi e le gambe tese
  • Mantenete la posizione per qualche secondo al massimo dell'estensione e ripetete

LA SERA

SCHIENA E SPALLE (Parte centrale della schiena e parte posteriore delle spalle)

  • Prendete un elastico. Portate il piede sinistro avanti, ben fermo, appoggiandolo sopra all'elastico; mantenete l'elastico in tensione con il braccio destro teso, inclinate il busto con la schiena inarcata e appoggiate l'altra mano sulla coscia sinistra
  • Inspirate e portate il braccio destro a 90°. Espirando stringete le scapole e portate il gomito destro verso l'altro, fino ad arrivare con la mano all'altezza della vita
  • Oltrepassando il busto con il gomito, inspirate ed, espirando, stendete il braccio indietro senza muovere il gomito né bloccarlo in distensione;
  • Tornate alla posizione iniziale e ripetete

PETTO E BRACCIA

  • In posizione supina con il busto sdraiato su uno step o qualcosa di simile, i piedi appoggiati al pavimento con le gambe piegate e leggermente divaricate. Mantenete la zona lombare il più possibile appoggiata allo step e la testa in linea con la colonna vertebrale, addominali contratti
  • Prendete un paio di manubri, allargate le braccia alla stessa larghezza delle spalle; portate i manubri in linea con il busto e inspirate
  • Espirando, distendete le braccia mantenendo parallelo il movimento dei manubri; Mantenete la posizione per qualche secondo, poi inspirando riportate i manubri al petto e ripetete

BRACCIA

  • Sedete su una sedia, con i piedi ben appoggiati a terra e i manubri in mano; la schiena deve essere piatta, gli addominali contratti e la testa in linea con la colonna vertebrale
  • Inclinate il busto in avanti, divaricate le gambe e appoggiate gli avambracci sulla panca con i palmi rivolti verso l'alto, in modo che i polsi siano leggermente oltre il bordo
  • Mantenete gli avambracci aderenti alla panca e flettete lentamente i polsi, spingendo i manubri verso il corpo
  • Mantenete la posizione per qualche istante e tornate indietro

Ecco quindi un buon modo per mantenersi in forma a casa propria, grazie a questo programma di allenamento home fitness semplice ed economico.

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Scritto da: ABC Staff

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