L’ ABC dell’Allenamento in Palestra

L’ ABC dell’Allenamento in Palestra

L’ ABC dell’Allenamento in Palestra

 

Vuoi cambiare il tuo corpo in breve tempo ? è possibile , l’importante è conoscere le armi da usare e soprattutto le strategie di allenamento, alimentazione ed integrazione. Come comportarsi durante l’arco della giornata per ottimizzare il tutto ? L’ABC dell’Allenamento in Palestra vuole essere una sorta di mini manuale , una sorta di Bignami del frequentatore medio che vuole conoscere i termini , i trucchi , gli accorgimenti .

 

L’allenamento

 

 

Si chiama WORKOUT ed è composto dalla serie di esercizi eseguiti avendo in mente un obiettivo fisico specifico, la tipologia di esercizi scelti, il numero di ripetizioni, la velocità o cadenza di esecuzione , il peso scelto o percentuale di carico in riferimento al massimale, il recupero tra le serie e la tecnica di esecuzione degli esercizi , tutti questi fattori influiranno sulla buona riuscita dell’allenamento.

Serie e ripetizioni

 

Ogni volta che esegui un esercizio , ad esempio quando spingi un bilanciere carico sdraiato su una panca piana, stai eseguendo una ripetizione . La serie è il numero totale di ripetizioni eseguite di seguito , ad esempio se devi eseguire 3 serie da 10 ripetizioni, intervallate da 1 minuto di recupero, questo protocollo significa che devi eseguire l’esercizio per 10 volte, dopodiché dovrai riposare per un minuto e ripetere l’esercizio per altre due volte, per un totale di 3 serie o sequenze.

 

Le serie con carico fisso sono la base del body building o pesistica in generale , ma a volte potrai trovare altri protocolli, leggermente più complicati da capire per i meno esperti. Ad esempio, il protocollo piramidale cos’è? Il protocollo piramidale è una sequenza composta da un aumento progressivo del carico, nell’arco della serie, in modo graduale. Per le persone più esigenti, consigliamo di eseguire la prova massimale dell’esercizio svolto, per avere poi i giusti carichi di riferimento, da eseguire nelle serie di allenamento, per non avere delle serie troppo impegnative oppure serie sotto allenanti .

 

Una serie piramidale 4 x 12-10-8-6 , con 2 minuti di recupero, significa che nella prima serie dovrai effettuare 12 ripetizioni con un certo carico , poi riposando 2 minuti dovrai aumentare il carico per effettuare 10 ripetizioni, e così via sino ad arrivare alla serie pesante da 6 ripetizioni. Se non conoscete il vostro massimale farete fatica ad individuare il giusto carico di utilizzo nelle varie serie . Come fare ? sappiate che il 65%% del massimale corrisponde a 12 ripetizioni, il 70% a 10 ripetizioni, 75% a 8 ripetizioni e l’80% del massimale a 6 ripetizioni . Ovvio che in palestra non vi sono leggi matematiche fisse e precise , ma le percentuali vi danno una buona mano per inserire il giusto peso nel bilanciere.

 

 

Superserie

 

La tecnica delle superserie prevede l’esecuzione di una coppia di esercizi rivolti a gruppi muscolari antagonisti in rapida successione, senza pausa tra la serie dell’uno e quella dell’altro (diverse dalle serie composte, in cui si abbinano due esercizi per lo stesso gruppo muscolare). Una superserie può essere formata, ad esempio, da una serie di curl per i bicipiti seguita immediatamente da una di estensioni per i tricipiti; altri abbinamenti possibili sono leg-extension e leg-curl o distensioni su panca e un tipo di rematori per i dorsali. Quando si uniscono più di due esercizi, si parla piuttosto di serie triple (tre esercizi) o giganti (più di tre). Dopo la superserie dei due esercizi si fa una pausa di recupero di 1-2 minuti, prima di eseguire la superserie successiva. In generale, questa è tecnica è tanto più efficace quanto più si riesce a ridurre la pausa tra l’esecuzione dei due esercizi che compongono la superserie. Le superserie comportano numerosi vantaggi. Il fatto di allenare un dato muscolo e, subito dopo, il muscolo antagonista favorisce un maggiore afflusso di sangue nella zona interessata.

 

I bodybuilder che usano questa tecnica di solito sperimentano un “pompaggio” più intenso e, col tempo, ottengono una maggiore vascolarizzazione dei muscoli coinvolti. A lungo andare, l’aumento del potenziale di rifornimento di sangue ai muscoli, che equivale ad un maggior rifornimento di ossigeno e di nutrienti nella zona e all’eliminazione più rapida dell’acido lattico accumulato, aumenta i benefici di molti altri tipi di protocolli di allenamento. Se eseguite sfruttando appieno l’ampiezza dei movimenti, le superserie possono inoltre contribuire a migliorare la mobilità delle articolazioni. I bodybuilder che utilizzano prevalentemente un metodo di allenamento più convenzionale, ad esempio facendo 4-5 serie per i bicipiti seguite da altrettante per i tricipiti, di solito il giorno seguente avvertono una certa rigidità muscolare. E’ proprio per contenere questo effetto che molti fanno stretching per i muscoli allenati tra una serie e l’altra.

 

In una superserie per bicipiti e tricipiti, invece, gli uni vengono allungati mentre gli altri si contraggono. In questo modo, non solo si accelera il recupero, ma si previene l’eccessiva tensione e l’eccessivo indolenzimento muscolare nei giorni seguenti. Ma non è l’unico vantaggio. Durante i curl per i bicipiti, i tricipiti, oltre ad allungarsi, collaborano coi bicipiti per stabilizzare l’articolazione del gomito e controllare il movimento. Se i tricipiti non contribuissero a rallentare e, alla fine, ad interrompere il movimento, si rischierebbe un trauma al gomito. In altre parole, non si può dire che i tricipiti riposino durante gli esercizi per i bicipiti e viceversa.

 

Di conseguenza, visto che si passa da un esercizio per un gruppo muscolare al quello per l’altro senza fare pause, entrambi lavorano costantemente dall’inizio alla fine della superserie, sebbene uno dei due lavori più intensamente dell’altro. Ecco perché le superserie hanno effetti più intensi senza sottoporre i muscoli a stress eccessivi. All’aumento dell’intensità corrispondono maggiori risultati: pompare i muscoli senza dolore. Inoltre, un doppio movimento di questo tipo, facendo affluire più sangue nella zona, riscalda più rapidamente muscoli, tendini e legamenti, ne accelera il recupero e perciò consente di allenarsi in modo efficace e sicuro con carichi molto più pesanti di quanto ci si potrebbe aspettare.

Serie ad esaurimento positivo

Molti ragazzi eseguono tutte le serie previste ad esaurimento positivo, in tutte le serie dell’allenamento, in tutti i giorni dell’anno , questo è sbagliato , perché l’allenamento non deve essere un massacro , ma semplicemente un allenamento per migliorare l’ipertrofia dei muscoli, la forza e la tonicità. Per capirci meglio le serie ad esaurimento sono quelle serie dove l’ultima ripetizione è eseguita a mala pena con tutte le nostre energie psico-fisiche e spesso avremmo bisogno di un assistente, chiamato “spotter”, per darci una mano ad eseguire qualche ripetizioni in più in riferimento al menù previsto. Questo lavoro va eseguito per uno massimo due esercizi della seduta di allenamento, di solito negli esercizi base o complessi ( Panca , squat, pressa, rematore) e non in tutti gli esercizi compresi quelli complementari di rifinitura come ad esempio i curl con manubri per i bicipiti o push down per i tricipiti.

 

Stripping

 

Lo stripping è una metodica di allenamento ad alta intensità, ovvero un qualcosa che renda i nostri allenamenti più duri e redditivi. La metodica in questione vive di una serie di esercizi con ripetizioni fisse e pesi a scalare. 6 + 6 + 6 oppure 10 + 10 + 10 ecc… Una volta vista la metodica, salta subito alla mente il fatto che verrà bene se eseguita con macchine o manubri, in quanto è alquanto difficile eseguirla su esercizi come la panca piana o lo squat, a meno che non ci alleni in tre, dove i due che stanno recuperando con la velocità dei meccanici della Ferrari al pit stop, tolgano peso per poter fare le ulteriori ripetizioni.

Con i manubri è tutto più semplice basta prendere tre coppie di manubri o quattro o cinque a seconda delle scalte che si vogliono fare.  Fisiologicamente parlando questa metodica stimolerà un altissimo numero di fibre muscolari seguendo la regola del reclutamento muscolare che dice che quando tot fibre non ce la fanno più, altre vengono chiamate in causa e così via fino a quando non abbiamo stressato a dovere i nostri muscoli. Inoltre calando il peso e protrando le ripetizioni avrò stimolazione sia delle fibre veloci ( le prime 6 hanno peso pesante ) e via via andrò a stimolare le fibre resistenti ( le ultime 6 sono fatte con carico leggero ). Quindi ad esempio alzate laterali 2 x 6+6+6 significa ad esempio partire con 16 kg e fare 6 botte , poi altre 6 botte con 12 kg ed infine le ultime sei botte con 8 kg il tutto senza riposo. Riposare un minuto e mezzo ripetere il protocollo .

 

Concentrico Eccentrico

 

Le fasi di abbassamento e sollevamento di un esercizio sono tecnicamente chiamate lavoro concentrico e lavoro eccentrico . Nelle distensioni su panca piana il lavoro concentrico è rappresentato dalla spinta del bilanciere, mentre il lavoro eccentrico è rappresentato dalla trattenuta del bilanciere sul petto, idem per pressa, squat, lento . Nella Lat machine il lavoro concentrico è rappresentato dal tirare la sbarra al petto, mentre la fase eccentrica è quando si trattiene in risalita.

 

Ritmo

 

E’ la velocità con la quale si eseguono gli esercizi e questo è importante e dipende da quale è il vostro obiettivo di allenamento ( ipertrofia, forza esplosiva, resistenza, potenza) . Ad esempio se il ritmo è 4-1-1 significa abbassare il bilanciere in 4 secondi , rimanere un attimo e ripartire esplosivi .

 

 

Scritto da: ABC Staff

Potrebbe interessarti anche

Ultimi post pubblicati