5 Errori Comuni nella Perdita di Peso

5 Errori Comuni nella Perdita di Peso

Come evitare di commettere alcuni errori durante la perdita di peso

L'estate è proprio dietro l'angolo - il che significa che molte persone sono a dieta e vanno in palestra cercando di perdere peso e mettersi in forma. Purtroppo, molti non raggiungono i loro obiettivi di avere un corpo scolpito con un six-pack addominale in evidenza. La buona notizia è che facendo attenzione a non fare questi 5 errori, avrete maggiori possibilità di successo.

 

1: Perdere Peso Troppo Rapidamente
Molte persone vogliono vedere i risultati immediatamente, questo li porta a seguire piani drastici nel tentativo di perdere peso. Attenzione a qualsiasi approccio che include una restrizione calorica estrema, completa esclusione di alimenti, gruppi di alimenti o di macronutrienti , "purificazioni", "digiuni", insieme ad un numero di altre strategie estreme per la perdita di peso. Questi tipi di piani non sono sostenibili - e potenzialmente nemmeno sicuri - oltre che mantenuti nel lungo termine. In realtà, approcci rigidi alla dieta, hanno dimostrato di portare ad un aumento della prevalenza di abbuffate e di disturbi alimentari rispetto agli approcci più flessibili (1, 2). Inoltre, rapidi tassi di perdita di peso in genere si traducono in una maggiore perdita muscolare rispetto ai tassi di una perdita più lenta (3-5). Non vi è alcun recensione scientifica o prova per sostenere che una delle misure estreme sopra elencate comporti una maggiore perdita di peso a lungo termine.

 

Consigli: Impostate la dieta in modo da perdere un tasso del 1% di peso corporeo a settimana (circa 600/800 gr / sett per la maggior parte delle persone) con un approccio flessibile, mangiando una varietà di cibi provenienti da tutti i gruppi alimentari (se non per qualche motivo medico diagnosticato).

 

2: Allenarsi Esclusivamente con Pesi Leggeri
Quando si avvia una dieta, la maggior parte delle persone passa esclusivamente alle alte ripetizioni, allenamenti con pesi leggeri invece dei carichi pesanti che costruiscono muscolo, in primo luogo. Mentre non vi è nulla di sbagliato con l'allenamento in qualsiasi fascia di specifica di ripetizioni - perché tutti i range delle ripetizioni hanno benefici nel contesto di un programma di allenamento ben progettato - abbandonare completamente i pesi durante la dieta è una ricetta per la perdita di massa muscolare. Utilizzare minor peso porta normalmente a periodi di riposo ridotti, nel tentativo di mantenere la frequenza cardiaca e bruciare più calorie; tuttavia, riducendo drasticamente i periodi di riposo il numero di ripetizioni eseguite su ciascuna delle seguenti serie, i risultati del volume di allenamento diventano inferiori. Questa non è una buona cosa in quanto il volume di allenamento è stato correlato molto con la crescita muscolare (6, 7) .

 

Consigli: Continuare ad allenarsi con i carichi pesanti usando una varietà di range di ripetizioni, adeguati tempi di riposo e concentratevi sulla progressione in palestra.

 

3: Effettuare Troppo Cardio
La prima cosa che la maggior parte delle persone fa quando è alle prese con la perdita di peso è aumentare il cardio, di solito drasticamente. Non è raro sentire che alcune persone vanno da zero cardio durante l'inverno ad un'ora o più di aerobica al giorno, quando iniziano il tentativo di di perdere peso per l'estate – questo può favorire la perdita di massa muscolare. Alcuni studi hanno dimostrato che più sessioni cardio si fanno, maggiore è la durata e minore l'intensità del cardio, più si interferisce con le dimensioni e i guadagni della massa muscolare (6, 8) .

 

Consigli: Eseguire solo la quantità di cardio necessaria che vi serve per raggiungere i progressi del vostro obiettivo di perdita di grasso. Il cardio è solo uno strumento per aiutare a creare un deficit calorico e non deve diventare l'obiettivo principale del programma di allenamento.

 

4: Dipendere in Ampia Misura dagli Integratori
Strafare con gli integratori non serve a colmare una incoerenza nell'allenamento o nell'alimentazione - che dovrebbero essere il fondamento di qualsiasi programma di perdita di grasso. Gli integratori sono esattamente questo - un modo per integrare un già solido programma di allenamento e una sana alimentazione. Anche se è stato scientificamente dimostrato che gli integratori funzionano, non potranno recuperare una cattiva alimentazione o il blocco dei progressi (5) .

 

Consigli: Focalizzatevi su alimentazione, allenamento e cardio durante la fase di perdita di grasso piuttosto che sulla ricerca di integratori per ottenere una risposta.

 

5: Mancanza di Coerenza
Tutti vogliono vedere risultati immediati. Ma quando non vedono progressi molto velocemente come vorrebbero, il più delle volte le persone si scoraggiano, saltano giù dal carro della dieta e compromettono la loro nutrizione e / o allenamento. Questa incoerenza si traduce in un corso ancora più lungo e, infine, può portare alla maggior parte, a rinunciare al loro obiettivo di essere magri del tutto.

 

Consigli: Siate pazienti al momento di valutare i progressi. Cambiamenti significativi della composizione corporea richiedono tempo. Concentrarsi ad essere assidui con l'alimentazione sana, l'allenamento e l'aerobica e vedrete che quanto prima arriveranno i progressi.

 

Riferimenti:
1- Stewart, T.M., D.A. Williamson, and M.A. White, Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite, 2002. 38(1): p. 39-44.
2- Smith, C.F., et al., Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite, 1999. 32(3): p. 295-305.
3- Garthe, I., et al., Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011. 21(2): p. 97-104.
4- Mero, A.A., et al., Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr, 2010. 7(1): p. 4.
5- Helms, E.R., A.A. Aragon, and P.J. Fitschen, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014. 11: p. 20.
6- Helms, E., et al., Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness, 2014.
7- Schoenfeld, B.J., et al., Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res, 2014.
8- Wilson, J.M., et al., Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercise. J Strength Cond Res, 2011.
9- Schoenfeld, B.J., et al., Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2014. 11(1): p. 54.

Scritto da: ABC Staff

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