Bruciare più grasso - I Segreti della Fisiologia dell'Esercizio

Bruciare più grasso - I Segreti della Fisiologia dell'Esercizio

Come rendere al massimo la combustione dei grassi attraverso il tipo di allenamento

Noi tutti vogliamo bruciare più grassi per la perdita di peso, modellamento il corpo, migliorando la salute e il benessere o per scopi sportivi. In questo articolo potrete vedere esattamente come il grasso funziona e come ottenere il meglio dal vostro programma di allenamento per definire gli addominali.

 

Le basi per bruciare Grasso

Energia per dispendere energia. L'organismo brucia normalmente un mix di carboidrati, come il glucosio e grassi per il carburante. Quanto di entrambi dipende dalla vostra attività fisica e se, o quello che avete mangiato di recente. Quando si utilizza più energia di quanto se ne riceve attraverso il cibo e bevande, il corpo brucia i grassi e carboidrati immagazzinati, e poi anche proteine, per alimentare le vostre attività quotidiane, anche se non vi siete allenati.

 

Questo è ciò che succede quando la gente muore di fame, naturalmente, il corpo inizia a mangiare se stesso. A seconda della vostra storia di famiglia - la vostra genetica - e il modo di mangiare e di allenarvi per creare questo deficit energetico, il vostro corpo può decidere di rallentare e accellerare il tasso metabolico per cercare di tenere in equilibrio il peso corporeo. Alcuni di noi sembrano aver ereditato questa tendenza più di altri, le cui origini possono essere nei primi periodi dell'evoluzione umana dove festa o carestia erano più o meno la norma.

 

Glucosio, grassi e proteine.


Così funziona anche la fame, il corpo inizia a scomporre il proprio tessuto per il carburante. I carboidrati immagazzinati, chiamato glicogeno, viene rapidamente esaurito, quindi tocca al grasso accumulato sotto pelle e intorno agli organi interni trasformarsi in energia. Le proteine del muscolo vengono poi ripartite per creare glucosio per mantenere il funzionamento del cervello e della consapevolezza.

 

Il grasso e il glucosio sono due fonti di energia principali del corpo. Il grasso si conosce bene, il glucosio proviene principalmente da cibi ricchi di carboidrati come riso e pane e patate, mentre le proteine ​​vengono fornite principalmente da carne e fagioli e latticini. I mattoni della costruzione muscolare, gli amminoacidi, presenti negli alimenti proteici, possono essere convertiti in glucosio in caso di emergenza.

 

Il corpo brucia sempre una miscela di grassi e glucosio tranne in una condizione atletica ad altissima intensità dove il rapporto tra il grasso e glucosio “bruciato” varia proprio a seconda dell'intensità e del tempo di esercizio.

 

Zona per bruciare i grassi.


Avrete notato che alcune biciclette e tapis roulant in palestra hanno un'impostazione che dice 'zona per bruciare i grassi?, il che implica una regolazione per l'intensità o la velocità. La ragione di questo è che il corpo brucia una maggiore percentuale di grasso a un ritmo lento (o dopo circa 90 minuti di esercizio). La zona per bruciare i grassi, è una zona a bassa velocità o intensità.

 

Anche se si bruciano più grassi andando lentamente, è possibile bruciare più grasso e più più velocecon la velocità o intensità. Il tutto si riduce a quanta energia si consuma nella sua totalità.

 

Ad esempio, se si confronta un esercizio ad un ritmo lento che brucia il 60 per cento dei grassi e il 40 per cento di glucosio ed un esercizio con una maggiore intensità o durata che brucia solo il 30% dei grassi e il 70% di glucosio, si può bruciare ancora più grassi con la maggiore intensità.

 

Un esempio tipico.

 

L'esercizio (1) è quello più lento 60/40, mentre l'esercizio (2) è quello ad alta intensità (più veloce), 30/70 % di grassi e glucosio.

  • Camminando su un tapis roulant per 30 minuti a ritmo lento, si consumano circa 180 calorie e quindi 108 calorie di grassi bruciati.
  • L'esecuzione su un tapis roulant per 30 minuti ad alta intensità, fa bruciare circa 400 calorie, quindi 120 calorie di grassi bruciati.

Si può vedere da questo esempio che la linea di fondo è davvero quanta energia si consuma e questa è la misura di come bruciare i grassi.

 

L'allenamento con i pesi brucia più grasso degli altri tipi di allenamento?

 

Più muscolo brucia più grassi? L'allenamento con i pesi è sempre consigliato come strumento brucia-grasso perché alcuni esperti dicono che più muscolo brucia più energia e quindi grasso corporeo a riposo, quindi sviluppando muscoli più grossi si ottiene un rapporto superiore di grassi bruciati rispetto a prima, perché consumare più energia si traduce in maggior consumo di grasso immagazzinato come risultato. Questo è vero ed è stato dimostrato in studi metabolici. Tuttavia, le differenze non sono poi così drammatiche, forse meno di poche decine di calorie al giorno per ogni chilo di muscolo aumentato, per la maggior parte delle persone.

 

Questo non significa che non ci si deve preoccupare dell'allenamento con i pesi, certamente no, perché l'allenamento con i pesi ha molti altri benefici per la salute e le prestazioni, non ultimo dei quali è un incremento di massa muscolare.

 

Probabilmente questo vantaggio è stato un po' esagerato e quindi abbiamo bisogno, per bruciare ancora più grasso, di sviluppare adeguati programmi d'allenamento e di perdita di peso.

 

Bruciare Grasso.

 

Avere più muscolo è sempre un vantaggio e vedremo il perchè. Parliamo dei grassi bruciati anche dopo l'allenamento. Bruciare grasso e la quantità di energia che si utilizza dopo aver smesso un allenamento, è stato considerato un importante idea di dimagrimento. Se è possibile bruciare grasso anche dopo l'allenamento, è il caso di vedere come dire al metabolismo di aumenta per diverse ore o più dopo un particolare tipo di esercizio.

 

 

  • Quindi come non smettere di bruciare grassi?

 

Questa idea è stata recentemente riconsiderata, un articolo del Journal of Sports Science ha riferito che, nonostante alcuni promettenti studi iniziali di questo effetto, l'idea non ha dimostrato di essere utile come unica cosa.

 

Gli scienziati chiamano questo effetto del bruciare grassi anche dopo l'esercizio “EPOC”, che sta per eccesso di consumo di ossigeno nel dopo allenamento o esercizio fisico. Gli autori di questo studio dicono che un alta intensità – superiore a circa il 75 per cento della frequenza cardiaca massima – è probabilmente al di là di quello che la maggior parte delle persone che vogliono perdere peso sono in grado di affrontare in un esercizio continuo. Così il vantaggio di bruciare grassi anche dopo un allenamento intenso con i pesi o correre in modo veloce è certo, ma è necessario essere in grado di sostenere l'intensità, il che significa tanto duro lavoro.

 

Ecco quindi che avere muscoli più sviluppati è vantaggioso perchè permettono un allenamento più intenso ed un maggior dispendio di energie!

 

Dobbiamo anche considerare come il combustibile viene utilizzato e con quale preferenza, questo dipende da come si mantengono le riserve corporee. Dopo aver fatto un allenamento vigoroso o lungo, il sangue e il glucosio nel muscolo sarà molto inferiore rispetto a prima di iniziare. Riserve basse di glucosio segnalano all'organismo di bruciare i grassi preferenzialmente. Così, dopo un duro esercizio che utilizza un sacco di glucosio, il corpo passa a bruciare i grassi. Ecco perché i dispendi di energia sono importanti, non solo per bruciare i grassi durante l' esercizio fisico.

 

L'allenamento della forza ha tante cose in comune con quanto abbiamo fin qui detto, l'aumento della forza, più massa muscolare e la forma fisisca, un migliore equilibrio, densità ossea e funzionalità migliorate in tutti gli aspetti del movimento umano.

 

Ma cerchiamo di essere onesti, tutti abbiamo bisogno anche dell'allenamento aerobico o cardio. Essa ha una propria serie di vantaggi funzionali importanti, tra cui la forma fisica generale, le arterie elastiche, aumento della funzione cardiaca e polmonare ed una più bassa pressione sanguigna, per citare solo alcuni benefici.

 

Il sollevamento pesi può facilmente spostarci nella zona ad alta intensità di esercizio al di sopra del 75 per cento dello sforzo necessario per entrare nella zona brucia grassi, ma è solo per brevi momenti. Questo non è il massimo e generalmente non brucia più energia di una buona corsa sul tapis roulant, bicicletta a passo moderato.

 

Ad esempio, qui ci sono i calcoli di spesa energetica dell'allenamento pesi contro cardio per un'ora di esercizio, basato su persona che pesa poco meno di 70 kg.

 

  • Correre a 5 min / km - brucia 852 calorie (kcal)
  • Sollevamento pesi energico, pesi liberi o macchine - brucia 409 calorie (kcal)

Controllando questi numeri, ci si può stupire. Anche se capita di sentirci più freschi dopo una corsa che dopo aver eseguito in palestra tre serie di dieci esercizi, i numeri vengono sempre fuori allo stesso modo con qualsiasi calcolatore di energia stimabile. L'aerobica a ritmo sostenuto spende sempre circa due volte l'energia di un allenamento con i pesi in un confronto simile.

 

Si può vedere da questo il motivo per cui le sessioni di cardio sono importanti per la perdita di grasso.

 

Esercizio a digiuno per bruciare più grasso?

 

La risposta è 'non necessariamente, perché anche se si bruciano più grassi a stomaco vuoto, in ultima analisi, questo probabilmente farà poca differenza perché il vostro apporto e dispendio energetico e da valutare nel periodo di 24 ore. Ciò che conta davvero è l'assunzione totale di energia e di spesa, cioè, quanto si mangia e quanto ci si allena e ci si muove in generale.

 

Tuttavia, fino a quando non viene ulteriormente esaminato scientificamente, una cosa che sembra chiaro è che le persone che fanno colazione mantengono meglio il peso e perdono grasso più velocemente, quindi fate in modo da non saltare la prima colazione.

 

La migliore strategia per la perdita di grasso.

Allora a che punto siamo con il nostro progetto di bruciare i grassi? Ecco una sintesi.

 

Massa muscolare extra aiuta a bruciare più energia a riposo, anche se non in grandissime quantità. Questo è chiamato tasso metabolico a riposo del muscolo o RMR. Una maggiore massa muscolare vi farà anche bruciare più grasso in fase attiva, tasso metabolico “attivo”, fate in modo da incrementare la vostra massa muscolare che sicuramente vi aiuterà a bruciare più energia e grassi.

 

  • Sollevare carichi maggiori.

Quello che suggeriamo è che l'allenamento pesi dovrebbe essere vigoroso, con il numero di ripetizioni mantenuto nella parte bassa di fascia media della scala compresa tra 6 e 12 RM. Per ricordare, la RM è la massima ripetizione, il che significa il maggior peso che si può sollevare per questo numero di ripetizioni. Questa fascia di ripetizioni sono all'interno di una gamma che dovrebbero fornire una maggiore forza e crescita muscolare, che si chiama ipertrofia.

 

Se si va oltre questa gamma, diciamo 15 a 20 ripetizioni per set, o più, si ottiene una maggiore resistenza e probabilmente è meglio fare cardio perché il ritorno sullo sforzo, il consumo di energia, non è maggiore di fare jogging, ciclismo , stepping o canottaggio. Con questo numero di ripetizioni non si costruirà molta massa muscolare, quindi un'allenamento ad alte ripetizioni con i pesi ha un valore minimo.

 

Considerando quanta energia si può usare in un'ora di entrambi i tipi di esercizio fisico, pesi o cardio, è necessario fare qualche lavoro aerobico o cardio per bruciare i grassi.

Provate il cardio ad alta intensità. L'esercizio ad alta intensità, anche se solo in brevi sprint, può mandare su di giri il metabolismo e ottenere che il grasso venga mobilitato nel periodo post-allenamento. Attenzione a non esagerare, perché bruciare grasso è un progetto a lungo termine e non ci dobbiamo bruciare o esaurire. Un programma di esercizi di gruppo, come lo spinning potrebbe corrispondere a questo requisito.

 

La combinazione di pesi e cardio in un allenamento a circuito è un ottimo approccio per bruciare i grassi. I circuiti con i pesi sono basati sull'idea di miscelare pesi e cardio ad alta e bassa intensità in una sessione di allenamento.
Questa idea non è nuova e potreste provare un allenamento a circuito, crossfit o comunque una buona scheda di allenamento come questa, abbinata ad allenamenti aerobici come sopra indicati.

Scritto da: ABC Staff

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