Scheda Allenamento Palestra 1 giorno alla settimana

Scheda Allenamento Palestra 1 giorno alla settimana

Molti nostri lettori non hanno tantissimo tempo da dedicare all'allenamento effettuato con i pesi in palestra, magari perché effettuano un altro sport , magari per problemi di tempo dati dalla tipologia di lavoro ed impegni familiari , ma nonostante ciò desiderano ugualmente incrementare in qualche modo la massa muscolare ed altresì tonificare il fisico . Questo articolo l'abbiamo inserito appositamente nel "Reparto" Fitness in quanto pensiamo che l'allenamento di Body Building deve essere più complesso ed articolato con un numero maggiore di sedute alla settimana . Ma questo non significa che Fitness sia un termine dispregiativo e sinonimo di leggerezza ! Tutt'altro , sono molto più duri e proficui alcuni allenamenti in stile Fitness magari in total body che certi allenamenti "passatempo" divisi in molte parti in stile body building .

 

La Scheda di Allenamento per Palestra da 1 giorno alla settimana deve prevedere l'allenamento di tutti i muscoli ed è sbagliato battezzare solo alcuni muscoli ed allenare sempre ed esclusivamente quelli come ad esempio PETTORALI e BICIPITI . Dico questo perché moltissima gente arriva il lunedì con propositi battaglieri per la settimana , allenano i muscoli preferiti che sono quasi sempre PETTORALI e BICIPITI e poi per un motivo o un altro non si allenano più, dimenticando di allenare le altri parti del corpo . La settimana che segue invece di allenare le parti mancati ricominciano di nuovo con PETTORALI e BICIPITI . Ne consegue che il corpo cresce male , con numerose carenze sia muscolari che funzionali e sappiate che è alquanto pericoloso in termini di postura allenare solo determinati muscoli . 

 

SE NON AVETE TEMPO , NON E' FORSE MEGLIO ALLENARSI IN TOTAL BODYTotal Body significa allenare tutti i muscoli in un'unica seduta . Sappiate che i Grandi Campioni di un tempo come Reg Park o Steve Reeves si allenavano in questo modo utilizzando i grandi esercizi della pesistica classica tra cui : Stacco da terra, Slancio , Strappo, Distensioni su panca , trazioni alla sbarra, Rematore , distensioni sopra la testa in piedi .

 

Alcuni ragazzi si allenano in total body ma a mio avviso utilizzano un volume di lavoro troppo impegnativo e cioè inseriscono troppi esercizi , praticamente effettuano due o tre sedute di allenamento in una. Allenarsi in Total Body non è facile e la scheda di allenamento deve essere come un PUZZLE dove ogni tassello deve essere inserito al posto giusto.

 

Ora vi propongo qualche Scheda di Allenamento ABC in TOTAL BODY:

 

ESEMPIO NR.1

 

  • PRESSA A 45° 3 serie x 12-9-6 piramidale
  • STACCO DA TERRA 3 serie x 10
  • PANCA PIANA CON BILANCIERE 3 serie x 12-9-6 piramidale

Super Serie

  1. TRAZIONI PRESA STRETTA ALLA SBARRA 3 Super Serie x max reps
  2. PARALLELE max reps

La pressa serve per allenare le gambe in modo proficuo e sicuro , inserire squat e stacco nella stessa seduta è troppo impegnativo e troppo duro per la zona lombare , quindi in questo tipo di scheda preferisco inserire la pressa con lo stacco. Lo stacco da terra garantisce uno stimolo sia delle gambe (soprattutto nella zona posteriore) , sia della schiena . La panca piana con bilanciere allena in modo magnifico pettorali spalle e tricipiti ed infine la Super Serie alla sbarra e parallele garantisce uno stimolo enorme per i muscoli delle braccia e termina il lavoro dei muscoli dorsali e pettorali. Come serie abbiamo la piramidale 12-9-6 che usa pesi diversi e stimola parti del muscolo diverse e max che sta per cedimento . Nelle trazioni e parallele potete lavorare tranquillamente al cedimento ovvero al massimo delle vostre possibilità anche perché vi allenate in termini di forza solo un giorno alla settimana e quindi avrete modo di recuperare .

 

ESEMPIO NR.2

 

  • SQUAT 3 serie x 12-9-6 reps
  • CLEAN AND PRESS 3 serie x 10
  • REMATORE CON BILANCIERE 3 serie x 12-9-6 reps

Super Serie

  1. PANCA PRESA STRETTA 3 Superserie 10+10 reps
  2. CURL CON BILANCIERE

 

non tutti hanno la sbarra trazioni oppure le parallele e magari la pressa, alcuni hanno la disponibilità di solo un bilanciere e qualche piastra e quindi ecco una scheda al top dei top per allenarsi come cristo comanda. Lo Squat allena in modo magnifico la massa e forza delle gambe e non solo , il clean and press è un mix di movimenti che allenano tutto il corpo con enfasi nelle gambe , schiena e spalle , il rematore allena la schiena e la super serie finale allena pettorali e braccia .Poi se avete due giorni a disposizione nulla vi vieta di effettuare i due esempi in giorni differenti .

 

Terminate l'allenamento con un lavoro addominale e stretching ed il gioco è fatto . Buon allenamento

Scritto da: ABC Staff

Potrebbe interessarti anche

Ultimi post pubblicati