8 Esercizi per Ottenere Gambe Toniche e Libere dal Grasso

8 Esercizi per Ottenere Gambe Toniche e Libere dal Grasso

Come scolpire le gambe con 8 validi esercizi

8 Esercizi per tonificare le gambe e liberarle dal grasso

Per molte donne le gambe sono il gruppo muscolare che da maggiori problemi. La pancia, i glutei e i fianchi li avete tutti in buona forma, ma le cosce sembrano rinunciare alla lotta. Se avete faticato tanto per perdere il grasso dalle gambe senza riuscirci, allora questo articolo fa per voi.

Qui vedremo il modo migliore per tonificare entrambe le aree interne ed esterne delle cosce dando un'occhiata anche a fattori come dieta e stile di vita che possono fare una grande differenza e in modo veloce.

 

I modi migliori per tonificare le gambe

Tonificare - in primo luogo questo è un termine creato dai grandi media che avevano capito che parlaredi muscoli avrebbe tenuto le donne fuori dall'esercizio fisico. Per tonificare bisogna costruire muscoli più grandi e migliori, riducendo alcuni grassi. Quindi, per il tono, è necessario fare esercizi che meglio aiutano a sviluppare i muscoli della coscia, ma anche una dieta che possa favorire la riduzione del grasso.

 

Quali sono i muscoli delle gambe?

Prima di vedere come tonificare le gambe, è importante conoscerfe quali muscoli andremo a lavorare. Le cosce sono formate da muscoli (e grassi) che circondano la gamba superiore, e sono costituiti principalmente dal quadricipite femorale, o più comunemente chiamato quadricipite, che è un gruppo di 4 muscoli che comprende:

  • Retto femorale - questo muscolo è al centro nella parte anteriore della coscia - che si trova sopra gli altri 3 muscoli;
  • Vasto laterale - il muscolo esterno della coscia
  • Vasto mediale - il muscolo interno della coscia
  • Vasto intermedio - il muscolo anteriore della coscia che si trova sul femore sotto il retto femorale.
  • C'è anche il sartorio, che va dai fianchi verso il basso e intorno alla gamba fino al ginocchio, questo è un muscolo sottile, ma anche il muscolo più lungo del corpo. Questo è usato per girare la gamba a livello dell'anca.

 

Inoltre vi è il bicipite femorale che va dai polpacci ai glutei.

 

I Migliori esercizi per tonificare le gambe

 

1- Affondi

Di gran lunga l'esercizio più importante per le cosce è l'affondo. Questi lavorano soprattutto le cosce anteriori ed esterne, è per questo che sono i più importanti esercizi per tonificare le cosce delle donne in quanto sono anche i muscoli più visibili.

Gli affondi possono essere eseguiti sia con il proprio peso corporeo o con l'aggiunta di peso, sia con un manubrio in ogni mano o un bilanciere supportato sulle spalle.

 

2- Affondo in avanti standard

Per eseguire un affondo partite dalla ​​posizione verticale con i piedi circa alla larghezza delle spalle e poi fate un lungo passo in avanti, in modo che la parte superiore del corpo rimanga verticale e che il piede che va in avanti sia in linea con il ginocchio.

Si piegano entrambe le ginocchia per abbassare il peso del corpo verso il suolo. Se lo eseguite su una superficie morbida (tappeto, stuoia di ginnastica, erba, ecc), è possibile consentire al ginocchio posteriore di toccare il suolo prima di spingere con la gamba principale per tornare alla posizione eretta.

Assicurarsi che il ginocchio che si trova in avanti non si estenda oltre le dita dei piedi per evitare di sforzare sul ginocchio e provocarsi delle lesioni.

E 'meglio eseguire una serie di affondi su una gamba e poi un secondo set sull'altra gamba, ad esempio 10 affondi che fanno un passo in avanti con la gamba destra, e poi 10 con la gamba sinistra. Eseguire 2-3 serie per poi arrivare a 5 -6 serie nel giro di 3-4 settimane.

 

3- Affondi in movimento

Una variante popolare sul affondo standard è quello di eseguire gli affondi in movimento. Invece di fare un passo indietro dopo l'affondo per tornare alla posizione eretta, (come in quello standard) si spinge in avanti per effettuare un nuovo affondo. Anche in questo caso, si possono eseguire sia con peso corporeo che con i pesi.
Per la maggior parte delle persone, il solo peso corporeo è sufficiente. Ciò consente di alternare le gambe per ogni affondo e fornire un allenamento equilibrato - non c'è bisogno di preoccuparsi di contare le ripetizioni. Tuttavia, si ha bisogno di più spazio per eseguire tali operazioni, che le rende più popolari nelle lezioni di arti marziali, circuit training e fitness nel parco.

 

4- Affondi Inversi

Un affondo inverso inizia sempre dalla solita posizione verticale, ma invece di fare un passo in avanti fate un passo indietro. Si dovrebbe finire nella normale posizione di affondo, con il ginocchio che tocca il pavimento, il busto in posizione verticale e i piedi rivolti in avanti.
Come con gli affondi standard, eseguire serie da 10 per ogni gamba 2-3 serie fino ad arrivare a 4-5 serie nel giro di 3-4 settimane.

 

Esercizi per tonificare ulteriormente le gambe

Tutto l'esercizio precedente lavora tutti i muscoli della coscia. Tuttavia, se desidera mettere in fiamme le vostre cosce, aggiungete questi altri esercizi.
E 'una buona idea quella di rafforzare il vasto mediale , indipendentemente dal fatto che si stia tonificando, un vasto mediale debole è una delle cause comuni delle lesioni al ginocchio.

 

5- Split squat

Invece di fare un passo in avanti come nell'affondo, tenete i piedi nella posizione fissa (la stessa distanza come quella di un affondo), dovete solo abbassare e alzare il vostro corpo.

 

6- Split squat bulgari

Gli Split squat bulgari sono una progressione naturale da normali split squat. Per eseguirli, dovete semplicemente appoggiare il collo di uno dei piedi su una panchina posta posteriormente, oppure una sedia o swiss ball, ed eseguire lo stesso movimento dello squat. Sollevando il piede posteriore si sposta la maggior parte del peso corporeo su una gamba, costringendovi a lavorare di più. Eseguite le stesse serie e ripetizioni come sopra.

 

7- Squat con palla

Mentre gli squat sono per lo più utilizzati per lavorare i glutei, sono anche utili per sviluppare l'interno coscia, gli squat con palla si effettuano collocando una palla da palestra dietro la schiena e contro una parete. Poi, con i piedi rivolti verso l'esterno (stile sumo) scendete in profondità. Assicuratevi di spingere il sedere indietro verso il muro in modo da stare ben accovacciati e non piegandosi in avanti.

 

8- Step up

Questo è forse l'esercizio più facile da eseguire, iniziare con un gradino o qualcosa di simile altezza prima di passare ad una fase con un gradino più alto. Focalizzatevi sul contrarre i muscoli intorno al ginocchio, tenendo le dita rivolte in avanti. Eseguite serie da 10 per ogni gamba, o alternate le gambe. Quando riuscite a farne 20 facilmente, allora inniziate ad aumentare la gamma / altezza del gradino.

 

Suggerimento: Tonificare tutti i muscoli

Mentre è importante costruire qualche muscolo sano e magro sulle cosce, è altrettanto importante lavorare tutto il corpo. Con lo sviluppo totale del fisico aiuterete il vostro corpo a bruciare più grasso corporeo totale, e anche ottenere più forza per gli esercizi ed ottenere risultati migliori!

 

Sia che state tentando di ottenere gambe più sottili, una vita più sottile o un fondoschiena più sodo, non dovreste mai limitarvi ad un singolo esercizio, o anche un singolo gruppo di esercizi, ma invece lavorare sulla forma fisica totale del corpo.

 

Perdere il grasso intorno alle cosce

La costruzione del muscolo è solo una parte per tonificare le cosce. È inoltre necessario ridurre il grasso sulle gambe. Mentre questi esercizi vi aiuteranno a bruciare più calorie e anche aumentare il vostro metabolismo, avrete anche bisogno di concentrarvi su una dieta per la perdita di grasso - mangiare più cibo sano con abbondanza di proteine ​​magre, grassi sani e carboidrati nutrienti (soprattutto frutta, verdura , legumi).

 

Il Cardio aiuta ad aumentare il deficit calorico giornaliero che è richiesto per la perdita di grasso.

 

Quindi, è ora di godere di gambe toniche, sottili e slanciate!

Scritto da: ABC Staff

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