Sedentari: in poche settimane un fisico e benefici da atleta.

Sedentari: in  poche settimane un fisico e benefici da atleta.

Un fisico atletico con solo 90 minuti a settimana comodamente a casa, dove e quando vuoi. Il miglior risultato con il minimo sforzo ottimizzato con semplici schede di allenamento

ABC allenamento è di solito rivolto ad un pubblico sportivo, però con questo articolo vorrei raggiungere anche chi o per motivi di tempo o di lavoro (autotrasportatori, rappresentanti ecc...) oppure chi per scelta non pratica nessuna attività sportiva. Ormai i media ci hanno massacrato "i cosiddetti" sul binomio sedentarietà uguale cattivo stile di vita, obesità uguale malattie cardiovascolari, giro di vita inversamente proporzionale all'aspettativa di vita e così via, infatti essere sedentari non fa proprio bene alla salute. Mi rivolgo proprio a coloro che non avendo trovato un'attività sportiva che li diverta (ebbene sì, il fattore divertimento è determinante!) non godono di quei benefici che uno sportivo ormai da per scontato:

fisico prestante
più massa magra
meno massa grassa
minor presenza di acciacchi anche in età avanzata
leggerezza arti inferiori quindi più agilità
migliore qualità del sonno
minor appetito compulsivo
più lucidità mentale
visione dei problemi della vita in maniera più obiettiva
più calma interiore
...mi fermo qui ma potrei continuare...

Mi ripeto, io posso capirti  che se parli di palestra storci il naso, quando senti parlare di sport ti si rizzano i peli delle braccia però ti posso proporre qualcosa per unire l'utile al dilettevole qualcosa che ti ruba un'ora e mezza a settimana, da fare da solo, quando vuoi, quando trovi il tempo (la mattina presto prima di andare a lavorare, prima di partire per un viaggio, quando torni, quando vuoi insomma) senza vincoli di palestre, istruttori e attrezzi costosi.

 

Prendo spunto da un caro amico, un autotrasportatore che ama alla follia il suo lavoro, e non trova tempo (o non ne vuole trovare) per il suo fisico; ma questo è un grave errore perchè prima o poi tutto in una volta ti si presenta il conto, e a volte può essere salato. Io non dico che uno deve trascurare il suo lavoro e la sua passione per dedicarsi a tutt'altro ma creare una condizione in cui possa poi svolgerlo al meglio, con maggior lucidità e maggior energia migliorando la sua qualità della vita influendo in modo positivo indirettamente anche nel suo lavoro. Questo però ha un piccolo costo: non si parla di centinaia di euro ma di 45 minuti due volte alla settimana, e un po' di determinazione.

Se hai letto fino a questo punto vuol dire che ti interessa e ora segui con attenzione quello che ti sto proponendo. Siete te e la tua scheda di allenamento, ce l'hai in tasca, la tiri fuori e via. Naturalmente una scheda personale, compilata adattata in base ai tuoi parametri sarebbe il top (età, peso, attività pregressa, attitudine eccetera), quindi non potendo personalizzarla ne faccio quattro e le divido in categorie o livelli: principiante, principiante attivo, medio e avanzato). Il primo livello è per coloro che sono assolutamente a digiuno di qualsiasi attività e magari in leggero sovrappeso, chi magari è ancora giovanotto e il fisico non è proprio dormiente può velocemente passare al secondo.

Regole da rispettare
1 fare due sedute settimanali
2 non dopo i pasti principali
3 un'ora prima fare un piccolo spuntino con un frutto o una barretta energetica
4 le due sedute devono essere separate da due/tre giorni una dall'altra (lun/gio - mart/ven - merc/sab -
giov/dom - e così via)
5 quando ti accorgi che il livello comincia a diventare troppo facile passa al successivo



PRINCIPIANTE (completamente a corpo libero)
giorno1
10 min corsetta leggera - 10 min camminata veloce - 10 min corsetta leggera / DA FERMO: - affondi sul posto 1 serie x10 per gamba -piegamenti sulle braccia 2 serie x 10 

giorno2
10 min camminata veloce - 10 min corsetta leggera - 10 min camminata veloce / DA FERMO: squat a vuoto 2 serie x 10 - piegamenti sulle braccia 2 serie x 10


PRINCIPIANTE ATTIVO (a corpo libero ma con una sbarra al soffitto: si trovano anche nei parchi pubblici)
giorno1
30 minuti di corsetta leggera / DA FERMO affondi 2x20 ogni gamba - crunch addominali 2x20 -piegamenti sulle braccia 2 x max
giorno30 minuti corsa leggera / DA FERMO squat  1x20 poi senza pausa squat mani incrociate al petto saltate 1x10 - trazioni alla sbarra presa supina 1x5 - crunch addominali 3x20


MEDIO (a corpo libero ma con una sbarra al soffitto: si trovano anche nei parchi pubblici)
giorno1
5 minuti corsa leggera/scatto veloce 15 secondi/5 minuti corsa leggera/scatto 15 secondi = fino arrivare a 30 minuti totali di corsa---- DA FERMO affondi 1x20 - crunch addominali 1x35 - piegamenti sulle braccia 1x max tutto senza pausa = ripetere tre volte a distanza di 3 minuti una dall'altra

giorno2
5 minuti corsa leggera/scatto veloce 15 secondi/5 minuti corsa leggera/scatto 15 secondi = fino arrivare a 30 minuti totali di corsa---- DA FERMO squat 1x20 - addominali steso ginocchia al petto poi distensioni 1x20 - trazioni alla sbarra 1x max tutto senza pausa = ripetere tre volte a distanza di 3 minuti una dall'altra
   

AVANZATO (una corda da pugile, una sbarra al soffitto o alla parete: si trovano anche nei parchi pubblici)
giorno1
20 minuti corsa intensità medio alta /DA FERMO: salto della corda 30 secondi / piegamenti 1xmax / salto della corda 30 secondi = 2 minuti di riposo = salto della corda 30 secondi / affondi 1x 20 x gamba / salto della corda 30 secondi = 2 minuti di riposo = salto della corda 30 secondi / crunch addominali 1x50 / salto della corda 30 secondi = 2 minuti di riposo = salto della corda 30 secondi / piegamenti 1xmax / salto della corda 30 secondi

giorno2
20 minuti corsa intensità medio alta /DA FERMO: salto della corda 30 secondi / trazioni alla sbarra 1xmax / salto della corda 30 secondi = 2 minuti di riposo = salto della corda 30 secondi / squat 1x 15 / salto della corda 30 secondi = 2 minuti di riposo = salto della corda 30 secondi / ginocchia al petto addominali 1x25 / salto della corda 30 secondi = 2 minuti di riposo = salto della corda 30 secondi / trazioni 1xmax / salto della corda 30 secondi



Buon allenamento, per suggerimenti, critiche e pareri siamo attivi sul forum.
Sifu Sandro

Scritto da: ABC Staff

Potrebbe interessarti anche

Ultimi post pubblicati