7 Integratori Pre allenamento – Speciale Donne -

7 Integratori Pre allenamento – Speciale Donne -

Come rendere al massimo i tuoi allenamenti con questi integratori preworkout

In altri articoli precedenti, abbiamo parlato delle esigenze dell'alimentazione e dell'integrazione. Il post allenamento è un momento importante in cui bisogna garantire che il vostro duro lavoro in palestra non vada buttato. Ottenere i giusti nutrienti post allenamento avvia il recupero, consente il processo di costruzione del muscolo e assicura di mantenere la massa muscolare.

Ma lo sapevate che l'integrazione con i nutrienti giusti nel pre allenamento non solo aiuta ad ottenere il massimo dal vostro allenamento, ma consentirà anche di lavorare ad una maggiore intensità, spingere più peso, aumentare il tempo del cedimento muscolare, aumentare la potenza sviluppata e vi permetterà di allenarvi più a lungo?

 

Questo può in ultima analisi, portare ad allenamenti di qualità superiore e risultati migliori!

 

Se non avete mai preso integratori pre allenamento, forse ora è il momento di cominciare. Provate uno o tutti questi sette integratori preallenamento supportati dalla ricerca, per ottimizzare al meglio il vostro tempo trascorso in palestra! La maggior parte di questi integratori si possono trovare in un prodotto preallenamento misto, ma possono essere acquistati anche singolarmente. Per il massimo dei risultati, assicuratevi di prenderli dai 15 ai 45 minuti prima dell'allenamento, a seconda dell'integratore!

 

Creatina

La maggior parte delle donne che si impegnano nel sollevamento hanno sicuramente provato la creatina. In realtà, di tutti i supplementi sul mercato oggi, la creatina è di gran lunga il più ricercato ed efficace. L'integrazione con la creatina aumenta i depositi di creatina del corpo. Di conseguenza, più fosfocreatina è disponibile per l'uso da parte dei nostri muscoli, il che significa più fosfato è disponibile per ADP per rigenerare l'ATP - fonte di energia dei nostri muscoli. L'integrazione con la creatina non solo si traduce in serie più lunghe e più ripetizioni, ma anche guadagni di massa muscolare magra e forza. Un difetto della creatina è che a volte può causare gonfiore e ritenzione di acqua - due cose che la maggior parte delle donne non vogliono sperimentare da un integratore! L'acqua è necessaria per il trasporto di creatina nelle cellule muscolari e quindi può causare un aumento di ritenzione di acqua nel corpo. Provate con una dose giornaliera di 3 grammi al giorno per un periodo da 4 a 6 settimane. Potete riservare l'uso di creatina per la fase di off season o costruzione muscolare, al fine di evitare la ritenzione idrica in vista di un concorso o nella stagione del bikini!

 

Beta-alanina

La Beta-alanina è un amminoacido non essenziale che può aumentare il livello di carnosina nel muscolo. La ricerca ha dimostrato che quando viene consumata la beta-alanina, essa entra nel flusso sanguigno e viene assorbita dalle cellule muscolari, dove viene sintetizzata con l'aminoacido L-istidina per formare il dipeptide carnosina. La funzione primaria della carnosina intramuscolare è di tamponare gli ioni di idrogeno (H +), che possono ottenere prodotti durante un intenso allenamento. La Carnosina neutralizza o tampona l'accumulo di acido nei muscoli bloccando questi ioni di idrogeno e aumentando così il tempo della fatica, che consente di far eseguire serie più a lungo e fare quelle ultime ripetizioni possibili. La Beta-alanina è dotata di un unico effetto collaterale, spesso definito come un "bruciore formicolio", ma non avvertito da tutti, di solito è solo dipendente dal dosaggio. La ricerca ha anche dimostrato che la combinazione di beta-alanina con la creatina può portare a maggiori aumenti di massa magra, maggiore perdita di grasso corporeo e maggiore resistenza nel sollevare peso rispetto ad una integrazione con sola creatina. Una dose tipica di beta-alanina è di 1,6 grammi per dose.

 

Arginina

Un aminoacido che il corpo non può produrre naturalmente, l'arginina è coinvolta in molti processi, tra cui la secrezione ormonale, la rimozione dei residui tossici, migliorare la funzione sessuale e la difesa immunitaria. Ma forse il miglior uso di arginina per un atleta fitness impegnato, è la sua capacità di produrre ossido nitrico (ON) attraverso la proprietà di vasodilatazione. Un'integrazione con arginina può aiutare ad aumentare la vasodilatazione dei vasi sanguigni, con conseguente migliore trasferimento di importanti nutrienti al muscolo, e, infine, aiutando nella crescita e la riparazione muscolare. Un aumento della vasodilatazione e il maggior apporto di nutrienti al muscolo, comporta un maggiore ''PUMP'' al muscolo durante un allenamento. L'arginina può essere integrata con circa 500 mg / 1000 mg al giorno per ottenere i migliori risultati.

 

Citrullina Malato

La Citrullina è un amminoacido non essenziale che ha alcuni ruoli diversi rispetto alla massimizzazione dei vostri allenamenti! Durante un allenamento intenso, possono verificarsi una ripartizione metabolica di aminoacidi, aumento dei livelli di ammoniaca, metaboliti tossici dell'azoto e una limitata disponibilità di arginina. La supplementazione con citrullina malato può anche aumentare i livelli di arginina. E come abbiamo appena discusso, aumentando i livelli di arginina aumenta la quantità di Ossido Nitrico (ON) a disposizione dei muscoli! La Citrullina malato può anche aiutare l'eliminazione di sottoprodotti del metabolismo delle proteine, ridurre gli effetti negativi dell'ammoniaca e può contribuire a ridurre il bruciore dell'acido lattico avvertito durante gli allenamenti estremi, pertanto assiste con le sue proprietà antifatica e di riduzione del dolore muscolare. La ricerca ha anche dimostrato che l'integrazione con la citrullina malato può aumentare la produzione di energia anaerobica, con un conseguente aumento del numero di ripetizioni per serie oltre che aumentare anche la produzione di energia aerobica, aumentando il tasso di produzione di ATP muscolare durante l'esercizio. Ciò significa che sarà disponibile più energia per i muscoli impegnati da entrambe le vie, consentendo di spingersi oltre durante ogni allenamento!

 

Caffeina

Questo composto energizzante è di gran lunga il prodotto preallenamento più comunemente utilizzato su questa lista. La caffeina è contenuta in tutto, dai caffè, tè e cioccolato alle bevande energetiche. Probabilmente avrete già utilizzato gli effetti energizzanti della caffeina per arrivare a terminare una lunga giornata di lavoro, studio per un esame difficile o addirittura per riprendervi da un allenamento duro. La Caffeina agisce inibendo l'enzima che blocca la degradazione del cAMP, prolungando così la presenza di epinefrina. Questo meccanismo d'azione permette ai livelli di energia di rimanere elevati per un prolungato periodo, il che significa allenamenti più lunghi! Inoltre, la caffeina può aumentare l'attività dei neurotrasmettitori coinvolti nella concentrazione e nella risposta all'azione. Una tipica dose di caffeina è compresa tra ~ 100 e 200 mg, e dipende dalla vostra sensibilità alla caffeina.

 

Tirosina

Questo amminoacido non essenziale è stato precedentemente menzionato come un integratore energetico, a causa della sua capacità di migliorare la percezione del livello di affaticamento, prestazioni cognitive e fisiche durante le condizioni di stress. Questo è anche un complemento ideale da prendere come preallenamento per le stesse ragioni. I benefici della tirosina, tra cui una migliore prontezza mentale, una maggiore velocità di reazione e una maggiore capacità di concentrazione sono tutte benefiche se si sta eseguendo un allenamento duro, una sessione di CrossFit, o sport da combattimento, oppure una lunga e faticosa sessione cardio. La tirosina può aiutarvi a superare le prove con una maggiore concentrazione. Provare l'integrazione con una dose di tirosina compresa tra 500 e 1000 mg al giorno prima degli allenamenti.

 

Vitamina B6 e B12

La Vitamina B6 e B12 sono le vitamine del gruppo B più comunemente integrate per la loro capacità di influenzare i percorsi energetici. La vitamina B6 è fortemente coinvolta nel metabolismo delle proteine ​​aiutando la produzione di amminoacidi, che è fondamentale per il percorso di costruzione del muscolo. Si occupa anche dell'utilizzo dei carboidrati. La ricerca ha dimostrato che gli atleti hanno un aumentato fabbisogno di vitamina B6 e che le prestazioni possono essere migliorate con l'integrazione. La vitamina B12 è coinvolta nel metabolismo dei carboidrati e il mantenimento di trasmissione delle cellule nervose che sono fondamentali per la contrazione muscolare, la coordinazione e la crescita muscolare. E' anche coinvolta nel metabolismo di ogni cellula del corpo, concernenti soprattutto la sintesi del DNA e la regolamentazione, la sintesi degli acidi grassi e la produzione di energia.

 

Riferimenti:

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Scritto da: ABC Staff

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