Aminoacidi BCAA nei vari tipi di allenamento

Aminoacidi BCAA nei vari tipi di allenamento

Gli aminoacidi ramificati BCAA, ormai conosciuti come uno dei migliori integratori "multifunzionale", tra i vari usi lo ritroviamo utile per il recupero muscolare, per la costruzione di massa muscolare, per la resistenza all'allenamento, per l'allenamento negli sport che richiedono forza muscolare, per una maggior carica energetica durante gli allenamenti, ecc.
Come ben sappiamo, gli aminoacidi BCAA sono formati da 3 aminoacidi essenziali (essenziali in quanto non vengono prodotti dal nostro organismo): LEUCINA ISOLEUCINA VALINA.
Di questi 3 aminoacidi, la leucina è quello più potente sul piano anabolico che però per un'azione duratura ha bisogno anche degli altri due.

Alcuni studi hanno dimostrato che a riposo, alcune persone hanno ridotto il ritmo di sintesi proteica, mentre assumendo 50 grammi di bcaa anzichè 25 g, la loro velocità di sintesi delle proteine si è stabilizzata. Raddoppiando l'apporto di BCAA, le perdite urinarie di azoto che riflettono l'eliminazione delle proteine corporee, sono diminuite del 20%. Visto che tutto quello che può favorire il turnover delle proteine potrebbe favorire il recupero e la crescita muscolare, ecco il perchè gli aminoacidi BCAA sono molto apprezzati dagli sportivi. Essendo inoltre usati anche come fonte di energia, possono accrescere anche la resistenza.

Livelli di BCAA nelle attività fisiche

La Leucina è ossidata nei muscoli e può essere ustata come carburante durante lo sforzo contrariamente a gran parte degli aminoacidi.
Negli sport di forza, un'allenamento intenso può ridurre il livello totale di BCAA del 20% in 5 settimane, il 17% di leucina, il 21% di isoleucina, il 17% di valina. Questo malgrado un apporto doppio di proteine rispetto alla media (1,26 g di proteine per Kg). Un'integrazione giornaliera di 50 mg di leucina per chilo corporeo inibisce il calo di livello di leucina. I livelli di isoleucina e valina non beneficiano dell'integrazione di leucina, registrando u calo dei livelli rispettivamente del 25% e 21%. Lo studio dimostra l'interesse di usare insieme i 3 bcaa invece della sola leucina.


In un'altro studio alcune persone che da anni praticavano body building una due volte a settimana hanno dimostrato che sotto sforzo il livello di leuciina si abbassa in maniera costante. 90 minuti dopo lo sforzo viene raggiunto il calo massimo del 20%, lo stesso si verifica, 90 minuti dopo l'allenamento, con la valina (-13%) e l'isoleucina (-25%).


Molti studi effettuati durante una moderata attività di resistenza mostrano livelli di bcaa stabili, anche se come abbiamo visto,  il calo del livello di bcaa può essere differito nel tempo. Alcuni ciclisti dilettanti che avevano appena pedalato per un'ora al 70% del VO2 max, il livello di bcaa nel sangue tendeva ad aumentare durante e un poco anche dopo l'esercizio fisico del 10%, prima di ritornare bruscamente al di sotto del livello di base. Mentre dopo una prova di grande resistenza, il livello plasmatico di bcaa diminuisce in maniera notevole.

I BCAA negli Sport di Forza

In un allenamento di body building, la risposta anabolica risulta 3,5 volte maggiore in un gruppo che ha assunto bcaa, dove questi aminoacidi hanno innescato processi anabolici che non erano stati messi in moto sotto un allenamento senza l'integrazione di aminoacidi bcaa.
In merito alla risposta anabolica dopo lo sforzo, è stato mostrato che tra l'allenamento ed i bcaa si crei una sinergia. Grazie all'assunzione di bcaa, la risposta non è solo più forte, ma anche più completa. Molti altri studi ancora, hanno mostrato l'incremento indiscusso di massa muscolare con l'assunzione di aminoacidi BCAA, correlatamente anche di forza muscolare.

I BCAA negli Sport di Resistenza

In uno studio effettuato su alcuni ciclisti, l'uso dei bcaa prima durante e dopo lo sforzo muscolare, ha favorito l'integrità muscolare rispetto al gruppo che assumeva un placebo.


Nuotatori allenati che hanno assunto 12 g di BCAA al giorno, hanno evitato il catabolismo che in vece nel gruppo che ha assunto un placebo si è innescato.
Quando si esegue uno sforzo al 70% della prorpia capacità, i bcaa ritardano il manifestarsi della stanchezza che si sviluppa meno rapidamente. L'aumento della potenza muscolare è maggiore con l'integrazione di questi aminoacidi.


Gli aminoacidi assunti anche in attività di trekking ad alta quota, risultano dare risultati positivi nella riduzione di grasso corporeo, crescita muscolare anziche perdita di muscolo, incremento nelle braccia del 4%.

Al contrario di molti aminoacidi che vengono distrutti prima di arrivare ai muscoli, i bcaa hanno una buona resistenza alla degradazione da parte dell'apparato digerente e del fegato che ne risulta debole. Assumendo i bcaa per via orale, si aumenta facilmente il livello degli stessi nel sangue e nel muscolo.
I bcaa possono essere assunti: durante i pasti, al mattino, prima durante e dopo l'allenamento, alla sera e alla notte.
Alcuni studi recenti mostrano altre sorprendenti azioni degli aminoacidi ramificati.

Scritto da: ABC Staff

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