BCAA - ​6 Super Effetti Dei Singoli Amminoacidi

BCAA - ​6 Super Effetti Dei Singoli Amminoacidi

Benché gli amminoacidi spesso si trovano sotto forma di mix con altri integratori, essi possono essere anche assunti singolarmente per rafforzare in maniera mirata la propria alimentazione.

1. Il metabolismo dei BCAA

I BCAA o Branched-Chain Amino Acids (in italiano amminoacidi ramificati) riuniscono tre amminoacidi essenziali: la leucina, l'isoleucina e la valina. Da soli, i BCAA costituiscono circa un terzo delle proteine muscolari. Eppure, il nostro corpo non possiede gli enzimi necessari a produrli. Solo l'alimentazione o l'integrazione sono in grado di fornire i BCAA di cui si ha bisogno.

2. Azione dei BCAA

Dei tre amminoacidi, la leucina è il più potente sul piano anabolico, ma necessita degli altri due per produrre un'azione duratura.

In uno studio, gli individui sedentari in buona salute sono stati costretti a letto per sei giorni. L'inattività fisica provoca la diminuzione del ritmo di sintesi delle proteine. Assumere 50g di BCAA, invece di 25g, consente di mantenere stabile la velocità di sintesi delle proteine. Raddoppiando l'apporto di BCAA, le perdite urinarie di azoto che riflettono l'eliminazione delle proteine corporee sono diminuite del 20%. Dal momento che tutto quello che influenza il turnover delle proteine potrebbe favorire il recupero e la crescita muscolare, è comprensibile che i BCAA interessino gli sportivi. Fungendo inoltre da fonte di energia, i BCAA possono anche accrescere la resistenza.

3. Attività fisiche e livello dei BCAA

Contrariamente a gran parte degli amminoacidi, la leucina è ossidata nei muscoli e può essere usata come carburante durante lo sforzo. Da uno studio (Mero) effettuato sugli sport di forza è emerso che cinque settimane di allenamento intenso riducono il livello totale di BCAA del 20%, il livello di leucina del 17%, di isoleucina del 21% e di valina del 17% . Ciò malgrado un apporto di proteine doppio rispetto alla media (1,26 g di proteine per Kg). Un'integrazione giornaliera di 50 mg di leucina per kg inibisce il calo del livello di leucina. I livelli di isoleucina e valina non beneficiano dell'integrazione di leucina poiché si riducono rispettivamente del 25% e del 21%. Lo studio mostra l'interesse di usare i tre BCAA insieme invece della sola leucina.

Le stime di Karlsson vanno nella stessa direzione di quelle di Mero. Sono stati presi in esame degli uomini che praticano da anni bodybuilding una o due volte la settimana. Il loro livello di BCAA nel sangue è stato misurato prima, durante e fino a due ore dopo una seduta di bodybuilding. Sotto sforzo, il livello di leucina si abbassa in maniera costante. 90 minuti dopo lo sforzo viene raggiunto un calo massimo del 20%. Lo stesso si verifica 90 minuti dopo l'allenamento, con la valina (-13%) e l'isoleucina (-25%).

Molti studi effettuati durante una moderata attività di resistenza mostrano livelli di BCAA stabili, ma, come abbiamo appena visto, il calo del livello di BCAA può essere differito nel tempo. In ciclisti dilettanti che hanno appena pedalato per un'ora al 70% del VO2 max, il livello di BCAA nel sangue tende ad aumentare durante e un poco anche dopo l'esercizio (+10%), prima di ritornare bruscamente al di sotto del livello di base (Blomstrand), ma queste oscillazioni sono comunque di debole entità. Sono invece più importanti dopo sforzi lunghi o lunghissimi. Dopo una campestre di 30 km, una maratona o una prova di grande resistenza, il livello plasmatico di BCAA diminuisce in maniera notevole (Blomstrand; Matsubara).

4. Interesse dei BCAA negli sport di forza

Nello studio di Karlsson appena descritto, alcuni soggetti hanno ricevuto dei BCAA prima, durante e dopo un allenamento di bodybuilding, mentre altri hanno preso un placebo. La risposta anabolica è stata 3,5 volte maggiore con i BCAA che c on il placebo. I BCAA hanno innescato processi ana bolici che non erano stati messi in moto dopo l'allenamento sotto placebo. In merito alla risposta anabolica dopo lo sforzo, lo studio mostra che tra allenamento e i BCAA si crea sinergia. Grazie ai BCAA, la risposta non è soltanto più forte, ma anche più completa. Come mostrano gli studi che seguono, i benefici ottenuti sul breve termine possono tradursi, a lungo termine, in crescita muscolare. Degli uomini non allenati hanno usato 14 g di BCAA al giorno all'interno di un programma di bodybuilding di un mese (Candeloro). Il muscolo è aumentato di 800g, mentre la massa grassa è diminuita di 700g. Purtroppo la mancanza di un gruppo placebo non consente di valutare appieno l'effetto reale dei BCAA, ma l'entità della crescita misurata è a ogni modo apprezzabile.

Uomini che praticano bodybuilding da almeno due anni hanno assunto per otto settimane 7,5 g di BCAA prima e 7,5 g dopo l'allenamento (Ganzit). Un altro gruppo ha seguito lo stesso allenamento sotto placebo. In quest'ultimo il peso corporeo è aumentato di 750 g contro 1 kg del gruppo BCAA. Anche la perdita di grasso è più marcata con i BCAA - 4,5 KG contro -500 g con il placebo. La forza delle cosce è cresciuta del 22% con i BCAA, contro il 18% sotto placebo. La forza del torace è aumentata del 5,6% con i BCAA, del 2,6% con il placebo.

5. Interesse dei BCAA per la resistenza

Nello studio di Blomstrand menzionato sopra, alcuni ciclisti hanno bevuto una soluzione ricca di BCAA prima, durante e dopo lo sforzo, mentre altri hanno preso un placebo. I BCAA hanno protetto l'integrità muscolare.

Nuotatori allenati che assumono 12 g di BCAA al giorno evitano il catabolismo muscolare che ha luogo sotto placebo 24 ore dopo una gara di crawl di 600m (Fu-Chun). Il recupero ne risulta accelerato.

In alta quota, la mancanza di ossigeno si associa a una perdita< di peso dovuta sia a perdita di muscolo che di grasso. Come cavie sono stati utilizzati degli atleti che praticano trekking oltre i 3000 m (Schena). Per ventuno giorni, alcuni sportivi hanno ricevuto 11,5 g di BCAA, altri un placebo. In alta quota, il consumo energetico aumenta del 4%. La perdita di peso è del 2,8% con il placebo contro solo l'1,7% con i BCAA. Un'analisi più dettagliata mostra che i BCAA accentuano la perdita di grasso (11,7% per i BCAA e 10,3% per il placebo) e la crescita muscolare (+1,5% per i BCAA, contro la stabilizzazione provocata dal placebo). La massa muscolare delle braccia aumenta del 4% con i BCAA, mentre diminuisce del 6,8% con il placebo.

Assumendo per sei settimane 45mg di leucina per kg di peso corporeo, chi fa kayak a livello agonistico registra un aumento dei livelli di BCAA e di leucina nel plasma (Crowe). Quando si esegue uno sforzo al 70% della propria capacità, i BCAA ritardano il manifestarsi della stanchezza di quattro minuti, contro una situazione di stasi sotto placebo. Il senso di stanchezza si sviluppa meno rapidamente con i BCAA. L'aumento della potenza muscolare è maggiore con i BCAA che sotto placebo. Non si riscontra però crescita del muscolo.

6. Come usare i BCAA?

Contrariamente a molti amminoacidi che vengono distrutti prima di arrivare nei muscoli, la capacità di degradazione dei BCAA da parte dell'apparato digerente e del fegato è debole. Assumendo i BCAA per via orale, si aumenta quindi facilmente il livello di BCAA nel sangue e nei muscoli. Negli uomini, ad esempio, l'assunzione orale di 7,5 g di BCAA ripartita in due ore e mezzo permette di raddoppiare velocemente il livello di BCAA nel sangue (Karlsson). L'aumento è costante nel tempo e si traduce anche in un innalzamento del livello di BCAA nei muscoli. L'assunzione orale di 308 mg di BCAA per kg di peso corporeo permette di aumentare il livello muscolare di BCAA del 65% (Van hall, 1996). I BCAA possono essere assunti tra i pasti, prima, durante e subito dopo l'allenamento, di sera e di notte.

Scritto da: ABC Staff

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