BCAA aminoacidi ramificati

BCAA  aminoacidi ramificati

Aumentare la massa muscolare, la forza, la resistenza muscolare e mentale, dosaggi.

Ormai è consolidato che i BCAA aiutano la crescita muscolare, molti studi lo dimostrano, ma i benefici di questi tre semplici acidi vanno ben oltre la sola crescita muscolare. Andiamo in profondità nella scienza di un integratore da prestazione importanti come gli aminomacidi BCAA!

Aiutano a lavorare più a lungo...la resistenza
   
Parte di ciò che rende i BCAA così speciali, è come il corpo li gestisce. In genere, quando si ingeriscono i soli aminoacidi o nel loro insieme di proteine, es​​si vanno prima al fegato. Qui, il fegato o li rompe per utilizzarli come combustibile o li indirizza verso la costruzione e la riparazione dei muscoli e di altri tessuti. I BCAA, d'altra parte, tendono ad essere risparmiati dal fegato e vengono inviati direttamente ai muscoli, in modo che il muscolo può utilizzare i BCAA direttamente o per il carburante o per costruire e riparare se stesso.

Questo dà ai BCAA una doppia rilevanza per la preparazione atletica. Durante gli allenamenti, possono agire come fonte di energia, e quando l'allenamento è finito, possono aiutare a costruire il muscolo. Questi effetti spiegano perché le istruzioni sugli aminoacidi BCAA, solitamente sostengono di assumerli prima, durante e dopo un allenamento.

Più intenso e lungo sarà il vostro allenamento, più i BCAA saranno utilizzati per il carburante. Così si può notare come prendere una dose di BCAA prima degli allenamenti, possa aiutarvi a sostenere la vostra energia e resistenza muscolare durante un allenamento e farvi allenare con più intensità dall'inizio alla fine.


Gli aminoacidi  ramificati aiutano ad ottenere più massa muscolare e forza


I BCAA hanno ottenenuto la loro reputazione e popolarità trai culturisti per il fatto di essere in grado di aumentare la massa muscolare. Ma come funziona esattamente?

Come probabilmente sapete, il tessuto muscolare è fatto di proteine. E le proteine sono costituite da aminoacidi che si susseguono come le perle di una collana. Il modo in cui il muscolo cresce è mettendo insieme gli amminoacidi per formare più proteine. Questo processo  è noto come sintesi proteica. Anche se i tre elementi che costituiscono i BCAA sono componenti fondamentali nella costruzione di proteine ​​che compongono il muscolo, il loro ruolo va ben oltre quello di essere soli elementi per la costruzione muscolare.

 

La ricerca ha dimostrato che i BCAA, in particolare la leucina, possono aumentare la crescita muscolare e stimolare direttamente la sintesi proteica muscolare. La leucina agisce come un tasto che attiva il processo per costruire proteine ​​muscolari. Inoltre, la leucina aumenta i livelli di insulina. L'insulina è un potente ormone anabolizzante che stimola ulteriormente la sintesi proteica.

Un altra peculiarità dei BCAA per migliorare la crescita e la forza muscolare è quella di incrementare i livelli dell'ormone della crescita (GH). Ricercatori italiani hanno scoperto che gli atleti che hanno assunto gli aminoacidi ramificati BCAA per un mese, risultavano avere livelli più alti dell'ormone della crescita dopo gli allenamenti. Più elevati sono i livelli di GH dopo gli allenamenti, maggiori sono gli aumenti della massa muscolare e della forza che si possono ottenere.


Ancora un altro ormone che i BCAA influenzano per promuovere la crescita muscolare e i guadagni di forza è il cortisolo. La ricerca ha dimostrato che gli atleti che assumono BCAA hanno livelli più bassi di cortisolo durante l'esercizio fisico. Questo ottundimento dei livelli di cortisolo è pensato per aumentare la crescita muscolare, perché il cortisolo favorisce la disgregazione muscolare e interferisce con l'ormone anabolizzante testosterone. Numerosi studi hanno confermato che gli atleti che assumono BCAA hanno una significativa diminuzione della disgregazione muscolare dopo l'esercizio fisico ed un  recuperaro muscolare più rapido. 


I BCAA attenuano la Fatica muscolare e mentale!


Anche se agiscono come fonte di energia diretta per i muscoli,  non è l'unico modo che i BCAA aumentano l'intensità di allenamento, essi infatti operano anche attraverso il cervello per ritardare l'affaticamento


Durante l'esercizio fisico, il neurotrasmettitore serotonina (5-HT) segnala al cervello che il corpo è affaticato. Questo porta ad una riduzione della forza muscolare e della resistenza. Il triptofano è responsabile della produzione di serotonina nel cervello, mentre i BCAA, "la valina", competono con il triptofano per l'entrata nel cervello. La ricerca ha dimostrato che l'assunzione di BCAA prima degli allenamenti abbassa la quantità di triptofano all'interno del cervello e quindi ritarda l'affaticamento muscolare.
Questa capacità dei BCAA di ritardare l'affaticamento attraverso questo meccanismo cerebrale, significa anche che gli integratori BCAA non sono solo benefici per il corpo, ma anche per il cervello. Inoltre, riducendo i livelli di esercizio indotti dalla serotonina nel cervello, che riduce l'affaticamento mentale, si avrà una mente più lucida e vigile. Questo è uno dei motivi che gli atleti di resistenza e di altri sport ad alta intensità, integrano con i BCAA. Molte persone sorseggiano i BCAA durante la giornata di lavoro per lo stesso motivo.

Recentemente, i BCAA sono stati studiati per aiutare in un diverso tipo di resistenza: La durata della vita!
Ricercatori Italiani, hanno scoperto che i topi integrati con BCAA aggiunti nella loro acqua potabile, avevano una maggiore quantità di mitocondri nei muscoli, maggiore attività del gene della longevità, SIRT1, e vivevano il 12 per cento più a lungo rispetto a quelli che non hanno ottenuto acqua arricchita di BCAA. Quindi, l'integrazione con BCAA quotidiana, può tenerci in vita più a lungo, oltre che a renderci più forti.

Dosaggi e modalità di assunzione


Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), per le persone sane la richiesta giornaliera di BCAA per far fronte alla normale perdita nel metabolismo delle proteine e il ricambio (turnover) sono:

 

  • Valina: 10 mg/kg di peso corporeo
  • Isoleucina: 10 mg/kg di peso corporeo
  • Leucina: 10 mg/kg di peso corporeo


Mentre in situazioni di maggiore stress fisiologico, l'ente sostiene che la richiesta di BCAA possa aumentare fino a 5-10 grammi al giorno.
Il Ministero della Salute italiano include i BCAA fra i prodotti finalizzati all'integrazione di amminoacidi e derivati. La Circolare Ministeriale n° 8 del 7 giugno 1999 riporta che "la quantità di assunzione giornaliera non deve essere, di norma, superiore a 5 grammi (come somma dei tre ramificati). È preferibile il rapporto 2:1:1 rispettivamente di leucina, isoleucina e valina, ed è consigliabile l'associazione con vitamine B1 e B6, il cui rapporto deve essere tale da fornire, per dose consigliata, una quantità delle medesime non inferiore al 30% del RDA". Inoltre, deve essere riportato in etichetta che in caso di uso prolungato oltre le 6-8 settimane è necessario il parere del medico e che il prodotto è controindicato nei casi di patologie renali, in gravidanza, e al disotto dei 12 anni.


Le evidenze scientifiche mettono in luce che la supplementazione di BCAA riesce ad enfatizzare la sintesi proteica fino a 24 ore dopo un allenamento coi pesi alla massima fatica. L'allenamento coi pesi, stimola la sintesi proteica, che sia eseguito con carichi al 30% o al 90% di 1-RM per un periodo che può estendersi da 24 fino anche a 48 ore dopo l'allenamento. L'assunzione di BCAA può essere suggerita in quanto, durante la fase di recupero dall'esercizio fisico, si intensifica l'utilizzo di amminoacidi per la sintesi proteica. Questo coincide con un persistente alto tasso di catabolismo muscolare, ad un aumentato tasso del turnoverproteico.


Il ricercatore Carwin Sharp raccomanda l'assunzione di BCAA agli atleti prima e dopo l'allenamento per la loro azione favorevole sul recupero e la crescita muscolare. "Ciò è valido per tutti, indipendentemente se il vostro obiettivo sono le dimensioni [ipertrofia], la potenza o l'endurance" (Carwin P. Sharp, Ph.D.).


Secondo Dave Barr, noto allenatore di forza, nutrizionista e ricercatore nell'ambito della nutrizione e supplementazione nello sport:
« A differenza degli antiossidanti, e la maggior parte degli integratori in questo campo, sembra che "più è meglio" quando si tratta di BCAA. Ci sono sicuramente dei rendimenti decrescenti, in quanto 100g non saranno due volte più efficaci della metà della dose... Circa 0.2g/kg di peso [14 gr per un uomo di 70 kg] sono un buon quantitativo per iniziare. »

Secondo Charles Poliquin, uno dei più noti coach di forza a livello internazionale, i BCAA dovrebbero essere assunti prima, durante, e dopo l'allenamento, con la possibilità di assumerli anche nei giorni di riposo. Lo stesso Poliquin suggerisce l'assunzione di 0.44/kg di peso (circa 31 grammi per un uomo di 70 kg), per metà 30 minuti prima dell'esercizio, e l'altra metà dopo l'allenamento. Poliquin continua che per un uomo 90 kg, possono essere raccomandate 5-10 capsule di BCAA 45 minuti prima dell'allenamento, e da 20 a 30 capsule ripartite uniformemente durante la sessione di allenamento. Se vengono svolte molte ripetizioni eccentriche pesanti o esercizi pliometrici, si consiglia di assumere un'aggiunta da 5 a 10 capsule tre volte al giorno con i pasti per un recupero più rapido.

Scritto da: ABC Staff

Potrebbe interessarti anche

Ultimi post pubblicati