​Beta alanina - Guida per Principianti

​Beta alanina - Guida per Principianti

La Beta alanina è un integratore molto noto tra gli atleti e gli appassionati di fitness. Questo perché è stato dimostrato che riesce a migliorare le prestazioni, così come recare benefici per la salute generale. Questo articolo spiega tutto quello che c'è da sapere sulla beta alanina.

Cos'è la Beta alanina?

La Beta alanina è un amminoacido non essenziale. A differenza di molti aminoacidi, non viene utilizzata dal corpo per sintetizzare le proteine. Invece, insieme con l'istidina, produce la carnosina. Questa viene poi immagazzinata nei muscoli scheletrici ( 1 ). La carnosina riduce l'accumulo di acido lattico nei muscoli durante l'esercizio fisico, portando così a migliorare le prestazioni atletiche ( 2 , 3 ).

La struttura della molecola beta alanina è simile alla seguente raffigurazione:


Come funziona la Beta Alanina?

Nei muscoli, i livelli di istidina sono alti e i livelli di beta alanina sono bassi. Bassi livelli di beta alanina limitano la produzione di carnosina ( 1 , 4 ). Aumentando la beta alanina ha dimostrato di elevare i livelli di carnosina nei muscoli del 80% ( 4 , 5 , 6 , 7 , 8 ).

Il meccanismo d'azione della carnosina durante l'esercizio è il seguente:

  • Ripartizione del glucosio: La glicolisi è la ripartizione del glucosio, che è la principale fonte di combustibile durante l'esercizio fisico ad alta intensità.
  • Produzione di Lattato: Durante l'allenamento, i muscoli scompongono il glucosio in acido lattico. Questo viene convertito in lattato, che produce ioni di idrogeno (H +).
  • I Muscoli Diventano più Acidi: Gli ioni di idrogeno riducono il livello di pH nei muscoli, rendendoli più acidi.
  • Aumento della Fatica: L'acidità muscolare blocca la ripartizione di glucosio e riduce la capacità dei muscoli di contrarsi. Questo provoca affaticamento ( 8 , 9 , 10 ).
  • Effetto Tampone della Carnosina: La carnosina funge da tampone contro l'acido, riducendo l'acidità nei muscoli durante l'esercizio ad alta intensità ( 8 , 11 ).

Dal momento che gli integratori di beta alanina aumentano i livelli di carnosina nei muscoli, aiutano i muscoli a ridurre i livelli di acido durante l'esercizio fisico. Questo porta a ridurre l'affaticamento.


ComeAgisce La Beta Alanina Sulle Prestazioni Atletiche E Sulla Forza?

La Beta alanina migliora le prestazioni atletiche. Può ridurre la fatica, aumentare la resistenza e migliorare le prestazioni dell'esercizio ad alta intensità.

La beta alanina aumenta il tempo di esaurimento muscolare

Studi hanno dimostrato che la beta alanina aiuta ad aumentare il tempo di esaurimento (TTE). In altre parole, aiuta ad esercitarsi per periodi più lunghi ogni volta ( 3 , 8 , 12 ).

Uno studio su ciclisti ha scoperto che 4 settimane di integrazione con beta alanina, al termine, hanno aumentato il lavoro totale del 13%. E' anche aumentato di un ulteriore 3,2% dopo 10 settimane ( 5 ).

Uno studio simile su 20 soggetti di sesso maschile che hanno eseguito un test di ciclismo paragonabile al precedente, ha riscontrato un aumento del loro tempo di esaurimento del 13-14% dopo 4 settimane di integrazione con beta alanina ( 13 ).


Vantaggi Della Beta Alanina Sull'esercizio A Breve Durata

In generale, l'acidosi muscolare limita la durata dell'esercizio ad alta intensità. Per questo motivo, la beta alanina aiuta specificamente la prestazione durante l'esercizio ad alta intensità e l'esercizio di breve durata della durata da uno a diversi minuti.

Uno studio ha dimostrato che 6 settimane di integrazione di beta alanina ha aumentato il tempo di esaurimento da 1.168 a 1.387 secondi durante un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) ( 14 ).

Un altro studio ha scoperto che 18 individui impegnati su vogatori che avevano integrato beta alanina per 7 settimane, sono stati 4,3 secondi più veloci rispetto al gruppo placebo in una gara di 2000 metri, durata oltre 6 minuti ( 15 ).

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Altri benefici della Beta Alanina

La Beta alanina può anche ritardare la fatica aumentando la velocità di ventilazione del 13,9% ( 16 , 17 ).

Per le persone anziane, essa può contribuire ad aumentare la resistenza muscolare ( 18 ).

Nell'allenamento di resistenza, può aumentare il volume di allenamento e ridurre l'affaticamento. Tuttavia, non ci sono prove coerenti che dimostrano che la beta alanina migliora la resistenza ( 19 , 20 , 21 , 22 ).


Come La Beta Alanina Influisce Sulla Composizione Corporea

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Alcune evidenze suggeriscono che la beta alanina può beneficiare la composizione corporea.

Uno studio ha mostrato che 3 settimane di integrazione hanno provocato un aumento della massa muscolare magra ( 17 ).

Allo stesso modo, 4 settimane di integrazione ha aiutato 32 donne a ridurre il loro peso corporeo e il grasso corporeo aumentando allo stesso tempo la loro massa muscolare magra ( 23 ).

È possibile che i miglioramenti della composizione corporea osservati in questi studi sono principalmente dovuti all'aumento del volume di esercizio piuttosto che all'integrazione.

Tuttavia, alcuni studi hanno mostrato differenze significative nella composizione corporea e nel peso corporeo dopo il trattamento ( 22 , 24 ).


Benefici Per La Salute Apportati Dalla Beta Alanina

La beta alanina aumenta i livelli di carnosina, che possono dare diversi benefici per la salute. È interessante notare che gli studi sugli animali e in provetta dimostrano che la carnosina ha proprietà antiossidanti, antinvecchiamento e migliora l'immunità. Tuttavia, sono necessari studi umani.

I benefici antiossidanti della carnosina includono la neutralizzazione dei radicali liberi e la riduzione dello stress ossidativo ( 25 , 26 , 27 ).

La carnosina impedisce anche i cambiamenti della struttura e della funzione delle proteine nel corpo. Questo può dare alcune proprietà anti-invecchiamento ( 28 ).

Inoltre, la carnosina sembra elevare la produzione di ossido nitrico. Ciò può aiutare contro il processo di invecchiamento e migliorare la funzione immunitaria ( 29 , 30 ).

Infine, la carnosina aumenta la qualità e la funzione dei muscoli negli anziani ( 18 , 31 ).


Le migliori Fonti Alimentari di Beta Alanina

La scomposizione di carnosina e anserina può produrre beta alanina.

Le migliori fonti di cibo sono quelle a base di carne, pollame e pesce.

Come risultato, i vegetariani e i vegani hanno circa il 50% in meno di carnosina nei loro muscoli rispetto agli onnivori ( 32 ).

Nonostante questi alimenti animali contengano carnosina, la loro quantità non è sufficiente per elevarne i livelli nel corpo.


Dosaggio E Modo Di Assunzione Della Beta Alanina

È generalmente consigliato assumerne 2-5 grammi al giorno ( 33 ).

Un aumento del 40-60% delle concentrazioni muscolari di carnosina sono spesso osservate dopo 4 settimane di integrazione ( 34 ).

Il consumo di beta-alanina con un pasto può aumentare ulteriormente i livelli di carnosina ( 34 ).


Sicurezza Ed Effetti Collaterali Della Beta Alanina

L'effetto collaterale più comune prodotto dalla beta alanina è la parestesia. Si tratta di una sensazione insolita tipicamente descritta come "formicolio della pelle." Di solito si sperimenta al viso, collo e dorso delle mani.

L'intensità di questo formicolio aumenta con la dimensione del dosaggio. Di solito si inizia con dosi di 800 mg o superiore, e scompare 60-90 minuti dopo il consumo ( 3 ).

Non ci sono prove che la parestesia sia in qualche modo dannosa ( 35 ).

Un altro possibile effetto collaterale è un calo dei livelli di taurina. Questo perché la beta alanina può competere con la taurina per l'assorbimento nel muscolo.

In studi su animali, la beta alanina ha dimostrato di diminuire i livelli di taurina del 50%.


Combinazione della Beta Alanina con altri Integratori

La beta alanina viene spesso combinata con altri integratori. Questi includono il bicarbonato di sodio, la creatina e vari integratori pre allenamento.

Bicarbonato di sodio

Il bicarbonato di sodio migliora le prestazioni dell'esercizio riducendo l'acido nel sangue e nei muscoli ( 3 ).

Molti studi hanno analizzato la combinazione di beta alanina e bicarbonato di sodio.

I risultati suggeriscono alcuni benefici ottenuti dalla combinazione dei due integratori, soprattutto durante esercizi dove l'acidosi muscolare inibisce le prestazioni ( 36 , 37 ).

Creatina

La creatina aiuta le prestazioni dell'esercizio ad alta intensità aumentando la disponibilità di ATP.

Quando questa utilizzate insieme, creatina e beta alanina hanno dimostrato di beneficiare la performance fisica, la forza e la massa muscolare magra ( 38 , 39 , 40 ).

Integratori Pre Allenamento e Beta Alanina

Gli integratori pre allenamento spesso contengono diversi ingredienti e hanno dimostrato di migliorare le prestazioni di esercizio ( 3 ). La beta alanina viene spesso aggiunta a questi integratori in dosi di 2-4 grammi.

Gli studi hanno dimostrato aumenti di forza, potenza e massa muscolare magra dopo l'utilizzo di integratori pre allenamento con un uso di almeno 4 settimane ( 41 , 42 , 43 , 44 ).


Conclusione

La beta alanina migliora le prestazioni, aumentando la capacità di esercizio e riducendo l'affaticamento muscolare. Essa ha anche proprietà antiossidanti, antinvecchiamento e di miglioramento del sistema immunitario.

È possibile ottenere la beta alanina dagli alimenti che contengono carnosina o attraverso l'uso di integratori, la dose consigliata è di 2-5 grammi al giorno.

Sebbene provoca formicolio alla pelle, la beta alanina è considerata un integratore sicuro ed efficace per migliorare le prestazioni fisiche.

Riferimenti:

I riferimenti al suddetto articolo, sono riportati nei numeri tra parentesi - link di collegamento)

Scritto da: ABC Staff

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