Come Migliorare le Proprie Prestazioni nel Crossfit

Come Migliorare le Proprie Prestazioni nel Crossfit

Gli Integratori Migliori da Assumere per Migliorarsi nel Crossfit

Se dovessimo scegliere un integratore da assumere per migliorare le prestazioni nel crossfit quale dovremmo scegliere? Quanti di voi che praticano allenamento funzionale e crossfit si sono posti questa domanda? D'altronde il crossfit è una disciplina giovane nata nel 1997 approdata da pochi anni anche in Italia.

Il CrossFit, essendo una disciplina del fitness estremo giovane è in continua evoluzione. Gli atleti che gareggiano sono sempre più in forma, più veloci e più forti, e gli standard della concorrenza in generale stanno migliorando.

 

Per questo, è necessario massimizzare il nostro potenziale di allenamemto:

  • Come aumentare il volume di allenamento
  • Come aumentare l'intensità
  • Come migliorare la nostra alimentazione per alimentare e recuperare da allenamenti più duri ed efficaci.

Gli integratori svolgono un ruolo fondamentale, ma come dice la parola: integrano una determinata sostanza che potrebbe essere assunta da alimenti; pertanto senza una buona alimentazione ed allenamento nessun integratore al mondo vi aiuterà. Però se fate le cose per bene, gli integratori vi daranno il turbo per migliorare le vostre prestazioni e per accellerare il recupero. Vi sono tre categorie principali di integratori:

  • pre-allenamento
  • post-allenamento
  • intra-allenamento.

Un'integrazione corretta può dare i seguenti benefici:

  1. Aumento della capacità di lavoro
  2. Ridurre il recupero tra i circuiti, set ed esercizi
  3. Migliorare la tolleranza per il volume di allenamento
  4. Migliorare il recupero tra le sessioni (giornate)

Vediamo i 3 migliori integratori da poter provare:

 

Aminoacidi

Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine, e giocano un ruolo enorme nella composizione corporea e per il recupero dall'allenamento. Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) possono aiutare a prevenire la disgregazione muscolare durante l'esercizio e hanno dimostrato di migliorare il recupero, diminuire il dolore muscolare e migliorare la composizione corporea. L'aminoacido più comunemente integrato è la leucina (una catena ramificata di acido amminico che è prominente nelle polveri proteiche del siero di latte). La leucina svolge un ruolo significativo nella costruzione del tessuto muscolare. Si può trovare in molte fonti di cibo, ma viene generalmente trovata in concentrazioni più elevate nel siero di latte e prodotti lattiero-caseari, rendendo questi ideali per migliorare la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti muscolari.


Da un punto di vista delle prestazioni, gli amminoacidi hanno dimostrato di:

  1. Migliorare il recupero muscolare da esercizio
  2. Migliorare la tenuta muscolare durante la perdita di peso (si perde meno massa muscolare a discapito del grasso)
  3. Migliorare i guadagni muscolari se combinati con adeguato allenamento fisico muscolare
  4. Ridurre il dolore muscolare
  5. Migliorare il recupero

Gli aminoacidi sono più comodi per il pre e intra workout rispetto alle proteine in polvere perché non hanno bisogno di digestione, entrando direttamente nei muscoli. 

Beta-alanina

La Beta-alanina è indicata come sostanza buffer per l'acido lattico in quanto può impedire l'accumulo di sottoprodotti metabolici che si formano con intensità elevate negli allenamenti (Come i Wod del Crossfit). Completando il discorso la beta-alanina può anche aiutare alla rimozione di questi sottoprodotti dai nostri muscoli e dal flusso sanguigno, soprattutto quando questi sottoprodotti, raggiungono soglie tali, da non permettere di continuare l'esercizio in modo ottimale.

La Beta-alanina, aumenta i livelli di carnosina intramuscolare. La Carnosina viene rilasciata nel flusso sanguigno quando i nostri livelli sanguigni diventano più acidi ed aiuta a prevenire l'accumulo di ioni di idrogeno (che causano l'acidità del sangue) che causano il bruciore nei nostri muscoli . Livelli così elevati di carnosina ritardano l'insorgenza del bruciore e ci permettono di lavorare di più a lungo. La beta-alanina ha dimostrato di essere particolarmente efficace nel migliorare le prestazioni e la potenza in periodi di esercizio che durano da uno a quattro minuti. 


La Beta-alanina è quindi consigliata come supplemento pre-allenamento. Il motivo principale della tempistica di assunzione pre-allenamento è dovuta dal fatto che questa sostanza aiuta nelle prestazioni fisiche e quindi prenderla lontano dagli allenamenti avrebbe poco senso ed inoltre che l'assunzione della Beta-alanina possa coincidere con l'integrazione di creatina per aggiungere effetti sinergici sulle performance globali.

In termini di dosaggio, la beta-alanina è efficace con 2 grammi al giorno. Dosi maggiori possono causare sensazioni di formicolio (un effetto collaterale innocuo). Questo può essere evitato frazionando il dosaggio in porzioni più piccole.

Creatina Monoidrato

La creatina monoidrato è uno degli integratori migliori per lo sport ampiamente studiata, avendo inoltre una reputazione per migliorare le prestazioni in esercizi ad alta intensità come appunto nel Crossfit. Dal punto di vista delle prestazioni, l'integrazione con la creatina monoidrato si traduce in: 

  1. Miglioramento della forza e potenza
  2. Migliore recupero tra i round
  3. Migliore recupero tra le sessioni di allenamento
  4. Tempi di esecuzione dei wod più rapidi
  5. Migliori tempi sugli sprint
  6. Miglioramento dei livelli di idratazione
  7. Diminuzione della fatica in allenamento


Molti protocolli di supplementazione della creatina promuovono una fase di carico, oggi poco utilizzata. Se vi interessano articoli dettagliati e specifici sulla Creatina leggete i seguenti post di ABC Allenamento:

Scritto da: ABC Staff

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