11 Modi Per Aumentare L'ormone Della Crescita (GH) Naturalmente

11 Modi Per Aumentare L'ormone Della Crescita (GH) Naturalmente

L'ormone della crescita (HGH - Human growth hormone) è un ormone importante prodotto dalla ghiandola pituitaria. Conosciuto anche come ormone della crescita (GH), che svolge un ruolo chiave nella crescita, la composizione corporea, la riparazione delle cellule e nel metabolismo ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).

L'HGH aumenta anche la crescita muscolare, la forza e la prestazione fisica, contribuendo nel contempo a recuperare da un infortunio o da una malattia ( 4 , 7 , 8 ). Livelli più bassi di GH possono avere un impatto negativo sulla qualità della vita, aumentare il rischio di malattia e fare guadagnare grasso corporeo ( 9 ).

Avere livelli ottimali è particolarmente importante durante la perdita di peso, per il recupero da un infortunio e quando si cerca di migliorare le prestazioni atletiche ( 10 , 11 , 12 , 13 ).

È interessante notare che, la dieta e lo stile di vita scelto possono avere un effetto enorme sui vostri livelli di HGH ( 6 , 14 ).

Qui sono elencati 11 modi, basati su studi scientifici, per aumentare i livelli dell'ormone della crescita (HGH) in modo naturale.


1. Perdere Grasso Corporeo e Ormone della Crescita

La quantità di grasso corporeo che si ha è direttamente correlata alla produzione di HGH ( 3 ).

Quelli con più elevati livelli di grasso corporeo o più grasso addominale, avranno probabilmente un alterazione della produzione di HGH e un maggior rischio di malattie.

In uno studio, gli individui con una quantità di grasso addominale 3 volte superiore, avevano meno della metà della quantità di HGH rispetto a quelli più magri ( 15 ).

Come mostrato nel grafico qui sotto, uno studio ha monitorato il rilascio di 24 ore di HGH e ha trovato un forte calo in quelli con più grasso addominale.

È interessante notare che, la ricerca suggerisce che il grasso corporeo in eccesso influenza i livelli di HGH maggiormente negli uomini. Tuttavia, ridurre il grasso corporeo è comunque fondamentale per entrambi i sessi ( 15 , 16 ).

Uno studio ha osservato che gli individui obesi hanno più bassi livelli di IGF-1 e di HGH. Dopo aver perso una quantità significativa di peso, i loro livelli sono tornati alla normalità ( 17 ).

Il grasso addominale è il tipo più pericoloso di grasso immagazzinato ed è collegato a molte malattie. Perdere il grasso addominale contribuirà ad ottimizzare i livelli di HGH e altri aspetti della vostra salute.


2. Digiuno Intermittente e Ormone della Crescita

Il digiuno intermittente è un approccio dietetico che limita il mangiare in periodo breve di tempo.

Esso può essere fatto in diversi modi. Un approccio comune è quotidiana una finestra di mangiare di 8 ore con un veloce di 16 ore. Un altro coinvolge 2 giorni di mangiare solo 500-600 calorie ogni settimana ( 18 , 19 ).

Digiuno intermittente può contribuire a ottimizzare i livelli di HGH in diversi modi. In primo luogo, esso può aiutare a eliminare il grasso corporeo, che influenza direttamente la produzione di HGH ( 20 , 21 , 22 , 23 ).

In secondo luogo, manterrà bassi i livelli di insulina per gran parte della giornata, siccome l'insulina viene rilasciata quando si mangia. Questo può anche fornire benefici, siccome la ricerca suggerisce che i picchi di insulina possono interferire con la vostra produzione naturale di ormone della crescita ( 24 , 25 ).

Uno studio ha trovato che durante il digiuno intermittente, dopo 3 giorni i livelli di HGH sono aumentati di oltre il 300%. Dopo una settimana di digiuno intermittente, erano aumentati del 1,250% ( 26 ).

Altri studi hanno trovato effetti simili, con livelli doppi o tripli di ormone della crescita dopo soli 2-3 giorni di digiuno ( 27 , 28 , 29 ).

Come mostrato nel grafico sottostante, uno studio ha trovato grandi differenze nei livelli di HGH il giorno del digiuno rispetto al giorno di alimentazione ( 30 ).


Nel più breve tempo come nelle 12-16 ore, il digiuno intermittente, probabilmente può comunque aiutare, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per confrontare i loro effetti contro il digiuno intermittente di un'intera giornata.


3. Provare Un Integratore di Arginina

Anche se la maggior parte delle persone tendono ad usare gli amminoacidi come l'arginina solo a ridosso dell'esercizio fisico, uno studio mostra che in questo modo ha poco o nessun beneficio sui livelli di HGH ( 31 ).

Altri due studi hanno confermato di non aver trovato alcuna differenza tra l'esercizio fisico più arginina e quello senza l'uso di arginina. Tuttavia, quando l'arginina è stata assunta da sola e senza qualsiasi esercizio, essi hanno riscontrato un aumento significativo di HGH ( 32 , 33 ).

Anche altri studi senza l'esercizio fisico supportano l'uso di arginina.

Uno studio ha esaminato gli effetti dell'assunzione o di 100 o 250 mg di arginina per kg di peso corporeo, o circa 6-10 o 15-20 grammi al giorno.

I ricercatori non hanno riscontrato alcun effetto per il dosaggio più basso, mentre nei partecipanti che assumevano la dose maggiore vi era un aumento del 60% circa nei livelli di HGH durante il sonno ( 34 ).


4. Ridurre L'assunzione Di Zucchero

Un aumento di insulina può abbassare la produzione di GH. I carboidrati raffinati e gli zuccheri aumentano di molto i livelli di insulina, ridurre l'apporto può contribuire ad ottimizzare i livelli di ormone della crescita ( 24 , 25 ).

Uno studio ha riscontrato che gli individui non diabetici sani avevano livelli di HGH 3-4 volte superiore rispetto ai diabetici, che hanno una ridotta tolleranza ai carboidrati e funzione dell'insulina ( 35 ).

Oltre che a colpire direttamente i livelli di insulina, lo zucchero in eccesso è un fattore chiave per l'aumento di peso e l'obesità, che riguarda anche i livelli di HGH.

Detto questo, il raro piacere zuccherino in occasioni speciali non avrà un impatto rilevante sui livelli dell'ormone della crescita nel lungo termine.

L'obiettivo deve essere quello di realizzare una dieta sana ed equilibrata.


5. Non Mangiare Molto Prima Di Andare A Letto

Il corpo rilascia naturalmente una notevole quantità di ormone della crescita, soprattutto di notte ( 36 , 37 ). Dato che la maggior parte dei pasti causerà un aumento dei livelli di insulina, alcuni esperti suggeriscono di evitare il cibo prima di coricarsi ( 25 ).

In particolare, un pasto ad alto contenuto di carboidrati o ad alto contenuto proteico può aumentare l'insulina e potenzialmente bloccare parte del GH rilasciato durante la notte ( 38 ).

Tuttavia, su queste basi teoriche, vi è una mancanza di ricerca diretta.

Inoltre, i livelli di insulina normalmente diminuiscono 2-3 ore dopo aver mangiato, così si potrebbe fare il proprio pasto a base di proteine o carboidrati 2-3 ore prima di coricarsi.


6. Prendere Un Integratore Di Acido γ-amminobutirrico (GABA)

Il GABA è un amminoacido non essenziale ed è uno dei principali neurotrasmettitori del nostro sistema nervoso centrale.

È noto come un agente calmante per il cervello e il sistema nervoso centrale, è spesso usato per favorire il sonno. È interessante notare che, può anche contribuire ad aumentare i livelli di HGH ( 39 ).

Lo studio più noto su questo ha riscontrato un aumento del 400% dell'ormone della crescita a riposo e un aumento del 200% dopo l'attività fisica ( 40 ).

Il GABA dovrebbe anche contribuire ad aumentare i livelli di GH, migliorando il sonno, dal momento che durante la notte, il rilascio dell'ormone della crescita è legato alla qualità del sonno e alla sua profondità ( 41 , 42 ).

Tuttavia, la maggior parte di questi aumenti sono stati di breve durata e i benefici a lungo termine del GABA sui livelli dell'ormone della crescita rimangono ancora poco chiari ( 39 , 40 ).


7. Esercizio Ad Alta Intensità e Ormone GH

L'esercizio fisico è uno dei modi più efficaci per aumentare in modo significativo i livelli di GH.

L'aumento dipende dal tipo di esercizio, dall'intensità, dall'assunzione di cibo a ridosso dell'allenamento e dalla persona che lo esegue ( 43 , 44 , 45 , 46 , 47 , 48 , 49 ).

Come mostrato dalle barre nere nel grafico qui sotto, in una sessione di sollevamento pesi con periodi di riposo limitati, sono stati osservati forti aumenti di GH ( 10 , 46 ).


Grazie alla sua natura metabolica e all'aumento di acido lattico, l'esercizio ad alta intensità aumenta maggiormente il GH. Tuttavia, tutte le forme di esercizio sono benefiche ( 43 , 44 ).

È possibile eseguire sprint ripetuti, interval training, allenamento con i pesi o allenamenti a circuito per ottenere picchi dei livelli di HGH e massimizzare la perdita di grasso ( 46 , 50 , 51 ).

Come nel metodo degli integratori, questi aumenti sono principalmente picchi di breve termine.

Nel lungo termine invece, l'esercizio fisico può aiutare a ottimizzare la funzione ormonale in generale e diminuire il grasso corporeo, entrambi i quali beneficeranno i livelli di HGH.


8. Prendere Beta-Alanina e / o un Frullato Per Il Recupero Agli Allenamenti

Alcuni integratori sportivi possono ottimizzare le prestazioni e aumentare i livelli di GH.

In uno studio, coloro che hanno assunto 4,8 grammi di beta-alanina prima di un allenamento hanno aumentato il numero di ripetizioni eseguite del 22% ( 52 ). È anche raddoppiata la potenza di picco e potenziati i livelli di GH, rispetto al gruppo senza integratori ( 52 ).

Durante una sessione di allenamento, una bevanda zuccherata per sportivi ha permesso di aumentare i livelli di HGH nella parte finale della sessione. Tuttavia, se state cercando di perdere grasso, le calorie in eccesso della bevanda sportiva, possono negare eventuali benefici del picco di HGH a breve termine ( 53 ).

Gli studi hanno dimostrato che gli shake proteici, con e senza carboidrati, possono aumentare i livelli di ormone della crescita nella fase di tempo a ridosso degli allenamenti ( 48 , 49 ).


9. Ottimizzare Il Vostro Sonno per Aumentare l'ormone della Crescita

La maggior parte del GH viene rilasciato ad "impulsi" quando si dorme. Si basa su l'orologio interno del corpo o il ritmo circadiano.

Come si può vedere dal grafico qui sotto, gli impulsi più grandi si verificano prima di mezzanotte con alcuni impulsi più piccoli al mattino presto ( 36 , 37 ).


Studi hanno dimostrato che dormire poso può ridurre la quantità di GH che il corpo produce ( 42 ).

In realtà, ottenere una quantità adeguata di sonno profondo è una delle migliori strategie per migliorare la vostra produzione di GH a lungo termine ( 37 , 42 ).

Qui ci sono alcune semplici strategie per ottimizzare il vostro sonno:

  • Evitare l' esposizione alla luce blu prima di coricarsi.
  • Leggere un libro in serata.
  • Assicurarsi che la camera da letto è ad una temperatura confortevole.
  • Non consumare caffeina alla fine della giornata.


10. Prendere Un Integratore Di Melatonina

La melatonina è un ormone che svolge un ruolo importante nel sonno e nella regolazione della pressione sanguigna ( 54 ). La melatonina è diventata un aiuto per dormire molto popolare e può aumentare sia la qualità che la durata del sonno ( 55 , 56 , 57 , 58 , 59 , 60 , 61 ).

Mentre il sonno senza melatonina può beneficiare i livelli di HGH, alcune ricerche hanno dimostrato che un integratore di melatonina può migliorare direttamente la produzione dell'ormone della crescita ( 58 , 62 , 63 , 64 ).

La melatonina è anche abbastanza sicura e non tossica. Tuttavia, può alterare la chimica del cervello in un certo senso, quindi si consiglia di consultarsi con un medico prima di usarla ( 65 ).

Per massimizzare i suoi effetti, assumere 1-5 mg (milligrammi) circa 30 minuti prima di coricarsi. Iniziare con una dose più bassa per valutare la propria tolleranza, quindi aumentare, se necessario.


11. Provate Questi Altri Integratori Naturali per Aumentare i Livelli di GH - Ormone della Crescita

Diversi altri integratori possono aumentare la produzione di ormone della crescita, tra cui:

  • Glutammina: Una singola dose di 2 grammi può aumentare i livelli a breve durata fino al 78% ( 66 ).
  • Creatina: Una dose di 20 grammi di creatina ha aumentato in modo significativo i livelli di GH per 2-6 ore ( 67 ).
  • Ornitina: Uno studio che ha dato ai partecipanti l'ornitina 30 minuti dopo l'esercizio riscontrando un maggior picco dei livelli dell'ormone della crescita ( 68 ).
  • L-dopa: Nei pazienti con malattia di Parkinson, 500 mg di L-dopa hanno aumentato i livelli di HGH in un arco di 2 ore ( 69 ).
  • Glicina: Gli studi hanno trovato che la glicina può migliorare le prestazioni in palestra e di fornire picchi di breve termine di GH ( 70 , 71 ).


Anche se tutti questi integratori possono aumentare i livelli di GH, essi hanno dimostrato di aumentarlo solo nel breve termine.

Avere Livelli Ottimali di GH è Importante

Come anche per gli altri ormoni chiave, come il testosterone e gli estrogeni, avere livelli sani di ormone della crescita è importante.

Seguendo i suggerimenti di cui sopra, è possibile aumentare i livelli di GH abbastanza facilmente.

Riferimenti:

I riferimenti al seguente articolo sono riportati mediante link nei numeri tra parentesi ( a breve)

Scritto da: ABC Staff

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